Калистеника для начинающих: ваша первая неделя

Калистеника для начинающих — это посильные упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнение на одну ногу и упражнение на кор. Выберите варианты, которые получаются чисто, без рывков, освойте их исходные положения и тренируйтесь в несколько постоянных дней недели.

Освободите место на полу и подготовьте опору, если она понадобится. В первый день мужского плана начального уровня есть отжимания от стены, а первый день женского плана построен на вариантах приседаний и выпадов, включая переход на колени. Ниже — обе тренировки целиком, чтобы вы выбирали по полному списку упражнений.

Планы начального уровня дают готовый порядок упражнений. А в этой статье есть еще небольшой комплекс на подходы и повторения: с ним можно освоить упражнения до тренировок по таймеру. Принцип один: начинайте с посильной нагрузки и увеличивайте ее постепенно.

Тип движения подсказывает, зачем нужно упражнение. Отжимания от стены — то же жимовое движение, что и отжимания от пола, только легче: тело стоит под другим углом. В упражнении «птица-собака» нужно держать корпус неподвижным, пока вы тянетесь рукой и ногой. Освойте эти движения по отдельности, а потом объедините их в одной тренировке.

В динамических упражнениях одно повторение — это полное плавное движение и возврат в исходное положение. Подход — серия повторений, после которой следует отдых. Чтобы освоить положения, попробуйте небольшую подборку ниже. Считайте указанные числа ориентиром для старта: заканчивайте подход раньше, как только техника начинает меняться, и при необходимости выбирайте более легкий вариант.

Для начала отдыхайте между подходами примерно от шестидесяти до девяноста секунд, а если нужно — дольше. Прежде чем продолжить, убедитесь, что можете без спешки занять исходное положение и дышите свободно. Самое полезное число для записи — объем работы, который вы выполнили, не меняя движения от начала до конца.

Когда положения станут привычными, попробуйте полный день начального уровня, приведенный ниже. В записях ведите этот комплекс на подходы и повторения отдельно, чтобы потом сравнивать результаты на одном и том же наборе упражнений.

Это полная короткая версия тренировки из приложения в исходном порядке. Откройте любое упражнение, чтобы посмотреть видеодемонстрацию. Номер в таблице — место упражнения в тренировке; рабочие интервалы и отдых настраиваются отдельно.

Это мужская последовательность. О выборе плана и прогрессии в отжиманиях читайте в руководстве по калистенике для мужчин. В женской стартовой последовательности ниже — другие упражнения.

Короткая версия первого женского дня начинается с разминки для корпуса стоя, продолжается вариантами приседаний и выпадов и завершается упражнениями лежа. Приседания с опусканием на колени добавляют в основную часть переход на пол. В руководстве по калистенике для женщин вы найдете полный список из десяти упражнений, следующие семь тренировок и рекомендации по занятиям.

Короткая версия первого дня начинается с хлопков над головой и поворотов корпуса стоя. Затем идут отжимания от стены, упражнения для ног стоя и упражнения на полу. Завершают последовательность упражнение на мобильность шеи и растяжка квадрицепса стоя. Заранее посмотрите, где будут переходы, и всю тренировку держите стену и место на полу свободными.

Пока вы осваиваете упражнения, выберите рабочий интервал в тридцать секунд. Если нужно перестроиться, движение можно прекратить до конца интервала. При отдыхе в двадцать секунд, выставленном вручную, и подготовке в пятнадцать секунд перед стартом эта тренировка из десяти упражнений длится в базовом варианте восемь минут пятнадцать секунд. Паузы и настройка «Guidance» (голосовые подсказки) могут добавить время.

В женском разделе начального уровня первый день другой: в нем больше вариантов приседаний и выпадов и есть переход на колени. Изучите первую женскую тренировку, чтобы выбрать то, что соответствует вашему текущему уровню подготовки. Название раздела говорит лишь о том, из какой библиотеки демонстраций взяты видео; что именно предстоит делать, показывают сами упражнения.

Используйте этот календарь как практичную схему для трех учебных тренировок. Если вам удобнее две, оставьте понедельник и пятницу, а в среду просто заранее посмотрите видео. Главное — чтобы следующая тренировка оставалась посильной наряду с вашими обычными делами.

В каждый тренировочный день начинайте с проверки: как вы двигаетесь в разминке. Если положения получаются уверенно, продолжайте с выбранной нагрузкой. Если из-за мышечной боли или усталости исходное положение меняется, дайте себе больше времени на восстановление или повторите более легкое знакомое упражнение. При постоянной боли или проблемах со здоровьем, которые влияют на занятия, обратитесь за индивидуальной консультацией.

Мужской план начального уровня состоит из тридцати тренировок. Первые семь — это последовательность, которую можно растянуть на несколько недель. Прежде чем решать, что делать дальше, откройте каждый день и изучите полный список упражнений. Читайте последующие дни так же внимательно, как первый: в них может появиться новое упражнение или переход.

Прежде чем усложнять упражнение, добейтесь стабильного результата. В отжиманиях от стены это значит, что опора, положение стоп и амплитуда остаются одинаковыми от первого повторения до последнего. В планке — что вы держите ровный упор и при этом свободно дышите. Записывайте эти условия вместе с числом повторений или временем удержания.

Для начала можно добавить к подходу одно-два чистых повторения. Другой вариант — выполнить ту же нагрузку, реже останавливаясь, чтобы поправить положение. Позже попробуйте более сложный угол в отжиманиях или более длинную последовательность и сравните результаты. Остальные настройки не меняйте, чтобы видеть, что именно изменилось.

Не усиливайте сразу несколько параметров. Более сложное упражнение, более длинный рабочий интервал и более короткий отдых — это три изменения одновременно. Выберите одно, а на следующей тренировке проверьте, получается ли по-прежнему двигаться так, как задумано. В нашем руководстве по уровням планов рассказано, как изучить новый уровень целиком.

Вы не успеваете за тренировкой: заранее смотрите следующее упражнение и дайте себе больше времени на подготовку. В приложении рабочий интервал и отдых настраиваются отдельно, а пока вы только учитесь, пригодится пауза. О доступных настройках читайте в руководстве по таймеру.

Переходы на пол даются слишком тяжело: отработайте переход отдельно или выберите подборку, где положение меняется реже. Упражнение без прыжков все равно может требовать опоры руками в пол. В нашем руководстве по калистенике без ударной нагрузки эти особенности разобраны по отдельности.

Получается сделать лишь несколько повторений: запишите их вместе с вариантом, который вы выполняли. Это понятная точка отсчета. Прежде чем решать, добавлять ли нагрузку, попробуйте тот же вариант на следующей тренировке, когда восстановитесь.

Вы пропустили запланированный день: определите, какую тренировку собирались делать следующей, и вернитесь к занятиям со знакомой нагрузкой. В руководстве о пропущенных тренировках описан простой способ вернуться в режим.

Сколько дней в неделю тренироваться новичку? Для начала посильной схемой могут стать два-три дня занятий. Подходящая частота зависит от нагрузки и того, как вы восстанавливаетесь. Американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в общих рекомендациях по физической активности для взрослых называют не менее двух дней с упражнениями для укрепления мышц.

Можно ли начинать, если я не могу отжаться от пола? Да. Отжимания от стены позволяют освоить толкающее движение в более вертикальном положении тела. В статье о прогрессии отжиманий сравниваются отжимания от стены, от опоры, с колен и от пола.

Сколько должна длиться тренировка? Дайте себе достаточно времени на обучение. Наш пример из десяти упражнений при указанных настройках занимает восемь минут пятнадцать секунд базового времени; первая попытка может затянуться, ведь вы будете смотреть видео, готовиться и делать паузы.

Какой инвентарь нужен? Посмотрите, что требуется в выбранной тренировке. Для примера из этой статьи нужны стена и свободное место на полу. Если хотите заниматься без стены и возвышенной опоры, выберите тренировку только на полу.

Что должно улучшиться в первую очередь? Стремитесь к тому, чтобы исходное положение давалось легче, переходы стали плавнее, а движения — стабильнее. Такие изменения помогают регулярно повторять комплекс. Число повторений становится полезным для сравнения, когда упражнение и условия остаются прежними.

Перед следующей тренировкой составьте короткий список нужных опор. В руководстве по инвентарю для начинающих объясняется, чем различается подготовка к отжиманиям от пола, от стены и от опоры. Отталкивайтесь от упражнения, которое собираетесь освоить.

Если нужна готовая короткая альтернатива, посмотрите десятиминутный комплекс с полным исходным списком упражнений. Чтобы понять, нужно ли вам дополнительное отягощение для следующей цели, прочитайте сравнение калистеники и тренировок с весами. А если ваша цель — контроль веса, руководство по активности поможет учесть ее при планировании тренировок.