Для женщинНачальный
Программа по калистенике для женщин: начальный уровень
Освойте упражнения и войдите в ритм регулярных тренировок. Посмотрите каждый день ниже и выберите короткую или длинную версию.
- 30 тренировочных дней
- 8–14 мин в день
- Короткие и длинные версии
- Для женщин
Ваши 30 дней
Четыре этапа, и каждый день — от разминки до заминки. Откройте день, чтобы увидеть его упражнения.
Этап 1 Дни 1–7
- День 1Приседания и выпадыКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 2Ягодицы на коврикеКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 3Пресс и отжиманияКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 4Основы: ноги и спинаКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 5Скручивания и отжиманияКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 6Руки и грудьКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 7Мягкое восстановлениеКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
Этап 2 Дни 8–14
- День 8Кор и ногиКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 9Выпады и задняя поверхность бедраКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 10Подтянутые рукиКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 11Ноги и ягодицыКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 12Подтянутая талияКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 13Ноги, руки и спинаКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 14Растяжка и дыханиеКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
Этап 3 Дни 15–21
- День 15Середина пути: проверка кораКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 16Ноги, которые не подведутКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 17Отжимания и планкиКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 18Ноги и корКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 19Глубокие мышцы кораКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 20Ноги и рукиКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 21Медленно и спокойноКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
Этап 4 Дни 22–30
- День 22Кор и планкиКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 23Ягодицы и задняя поверхность бедраКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 24Верх тела: жимовые упражненияКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 25Приседания и скручиванияКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 26Кор: финалКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 27Последний день ногКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 28Плавное завершениеКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 29Генеральная репетицияКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
- День 30Финальный раундКороткая — 8 мин, длинная — 14 мин
Занимайтесь по этому плану в приложении
Приложение запоминает, где вы остановились в плане, проводит каждый день по видео с тренером и показывает, какие тренировки вы уже выполнили.
Другие уровни для женщин
Для женщинЛегкий
Женский план легкого уровня
Продолжайте тренироваться и понемногу повышайте нагрузку.
30 дней8–14 мин в день
Для женщинСредний
Женский план среднего уровня
Добавьте разнообразия в тренировки с собственным весом.
30 дней8–14 мин в день
30 дней8–14 мин в день
30 дней8–14 мин в день