Калистеника для похудения: режим, который получится соблюдать

Калистеника может добавить в план похудения регулярную физическую нагрузку и отработку движений. Насколько человек похудеет, нельзя предсказать ни по названию тренировки в приложении, ни по числу выполненных тренировок. На результат влияют еще и питание, общая активность и индивидуальные обстоятельства.

В рекомендациях CDC, Центров по контролю и профилактике заболеваний США, активность и питание рассматриваются вместе, как части энергетического баланса, и отмечается, что объем активности, нужный для контроля веса, у всех разный. Исходя из этого, выбирайте такие привычки в активности и питании, которые сможете поддерживать.

В женском и мужском планах начального уровня тренировки идут в заданном порядке, и у каждой есть короткая и длинная версии. В короткой версии первого дня в обоих разделах по десять упражнений, но сами упражнения разные. Выбирайте упражнения, которые сможете освоить и к которым сможете подготовиться, а не тренировку с самым агрессивным названием.

Просматривайте кардиотренировки заранее и оценивайте, насколько тяжело и как долго вы на самом деле работаете. В женской тренировке «Кардиостарт» (в приложении — Cardio Ignite) двадцать упражнений, а в короткой версии дня начального уровня — десять. Прежде чем сравнивать, посмотрите на сами положения, переходы и объем работы.

В данных об упражнениях в приложении есть значения калорий, которые используются в расчетах. Относитесь к ним как к ориентировочным оценкам приложения. При изменении рабочего интервала отображаемая оценка может измениться, но это не показывает, сколько энергии потратили лично вы.

Не связывайте планирование питания и измеренные изменения веса с оценкой, которую показывает тренировка. Эта цифра может служить ориентиром для планирования в приложении, а в дневнике тренировок полезнее фиксировать то, что вы действительно наблюдали: упражнения, длительность, как вы адаптировали упражнения и насколько регулярно занимались.

Записывайте, подготовились ли вы и выполнили ли запланированную тренировку, какие варианты упражнений использовали и стали ли переходы четче. Оценивая жим или удержание, сохраняйте похожие условия для сравнения. Такие наблюдения показывают, что изменилось в ваших тренировках, и для этого не нужно обещанное преображение фигуры.

Если вы также следите за весом, считайте его отдельным показателем. Цель, указанная в стартовой анкете, — это намерение, а не достигнутый результат. Тренировку для кора или ягодиц выбирайте ради движений, которые она отрабатывает, а изменение веса оценивайте по всему режиму в целом.

Распределить тренировки наряду с другой активностью поможет руководство по расписанию. Если тренировка слишком тяжелая, загляните в руководство по адаптированному старту или посмотрите варианты без прыжков. Если мешает нехватка времени, сравнение короткой и длинной версий покажет, что именно вы меняете.

Цель — регулярная практика, которая вписывается в ваш общий план. Ни тридцать выполненных тренировок, ни более длинный интервал не гарантируют определенного изменения веса. Если контроль веса связан с медицинскими проблемами или требует индивидуальных рекомендаций по питанию, обратитесь за помощью, подходящей для вашей ситуации.

В нашей выборке пользователей, завершивших стартовую анкету, 8 110 из 11 652 человек, то есть 69,6%, выбрали главной целью похудение. Это последние завершенные анкеты в заданный период наблюдения. Цифра отражает выбранное намерение, а не измеренное изменение веса и не показатель успешности приложения.

Поэтому первую тренировку важно выбрать по силам. Если тренировка требует перехода на пол, с которым вы пока не справляетесь, выбирать ее ради более высокой оценки калорий — значит решать не ту задачу. Начните с последовательности, в которой положения, длительность и восстановление подходят вам сегодня.

В исследовании аудитории приведены распределение целей, правила отбора и даты. Мы используем его, чтобы понять, над чем люди хотели работать; программу похудения в нем не проверяли.

CDC объясняет изменение веса через поступление и расход энергии и подчеркивает значение как активности, так и пищевых привычек. Объем активности, нужный для контроля веса, у разных людей разный. Для общего здоровья рекомендации CDC для взрослых включают не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и упражнения на укрепление мышц не менее двух дней в неделю.

Тренировка с собственным весом может дать работу на укрепление мышц, а в зависимости от того, как вы ее выполняете, и аэробную нагрузку. Учитывайте то, что вы действительно делаете с нужной интенсивностью. Подготовка, медленная растяжка и пауза на восстановление входят в общее время тренировки, но нагрузка в них разная.

NIDDK, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек США, подчеркивает, что наряду с физической активностью важно выбрать режим питания, которого можно придерживаться долго. Индивидуальные решения о питании могут учитывать предпочтения, доступность продуктов, состояние здоровья и рекомендации профильного специалиста.

Наш пример для старта: две подходящие тренировки с собственным весом, а в другие дни — пешие прогулки, когда получится. Решите, какую тренировку будете выполнять и когда сможете к ней подготовиться. Если ходьба для вас комфортна, так же конкретно определите маршрут и время выхода.

В первый день женского плана начального уровня есть работа для ног стоя и завершающие упражнения на полу. В первый день мужского плана начального уровня — отжимания от стены и упражнения на кор на полу. Это разные варианты старта, хотя в короткой версии обоих по десять упражнений. Заранее просмотрите переходы, которые важны для вас.

В руководстве по десятиминутной тренировке есть две тренировки по двенадцать упражнений с точными настройками таймера. Вариант для спины и вариант для кора нагружают по-разному. Короткое окно времени облегчает планирование, а полный список показывает, подходит ли вам тренировка.

К более тяжелым тренировкам на выносливость можно переходить, когда опоры и переходы в них станут вам по силам. В подборке лучших упражнений есть видеодемонстрации, по которым можно сравнить шаги, прыжки, жимы и работу мышц кора.

Ведите три отдельные записи: активность, план питания и, если решите их отслеживать, измерения веса. Дневник тренировок может показать, что вы стали выполнять выпад увереннее или успешно подготовили две тренировки. Записи веса со временем показывают уже другое.

Чтобы измерения можно было сравнивать, проводите их в примерно одинаковых условиях и оценивайте тенденцию по нескольким замерам. Оценка калорий за одну тренировку не означает, что на столько же изменилось количество жира в организме. Если вашему плану контроля веса нужны индивидуальные медицинские рекомендации или рекомендации по питанию, обратитесь к квалифицированному специалисту, который учтет вашу ситуацию.

Подводя итоги недели, устраняйте одно практическое препятствие. Можно подготовить более короткий список упражнений, вписать прогулку в рабочий график или заранее спланировать, что вы будете есть. Делайте изменение достаточно небольшим, чтобы было видно, помогло ли оно.

Можно ли убрать жир с живота тренировкой для кора? Тренировка для кора отрабатывает движения, которые входят в ее список упражнений. Выбор упражнений на пресс не определяет, где именно уменьшится жир. Обращайтесь к руководству по тренировке кора и пресса, когда цель — тренировать сами эти мышцы.

Нужно ли тренироваться каждый день? Выберите такой объем тяжелых тренировок, после которого вы успеваете восстановиться, и впишите вокруг него другую активность. Ежедневная активность и ежедневная тяжелая силовая тренировка — это совсем разная нагрузка.

Сколько калорий сжигает тренировка? Ваш личный расход зависит от факторов, которые нельзя определить по одному списку упражнений. Считайте цифру в приложении оценкой и записывайте работу, которую вы действительно выполнили.

Какую версию выбрать новичку с лишним весом? Посмотрите, какие нужны опоры, переходы на пол и приземления. В руководстве по адаптированному старту сравниваются конкретные варианты, а не подбирается план только по размерам тела.