Тренировка на 10 минут дома: 2 готовых комплекса с видео

Для десятиминутной тренировки по калистенике нужны четкий порядок упражнений и время на смену положения. В каждом из двух комплексов из приложения ниже по двенадцать упражнений. При работе по тридцать секунд, отдыхе по двадцать секунд и пятнадцати секундах на подготовку в начале базовое время каждого — девять минут пятьдесят пять секунд.

Есть два варианта: женская «Легкая связка для кора» с упором на кор и мужская «Активация верха спины» с упором на спину. Упражнения в них разные, хотя время считается одинаково. Заранее посмотрите упражнения в упоре на руки — до того, как включите таймер.

Чтобы задать отдых вручную, как в этом расчете, выключите настройку «Guidance» (голосовые подсказки). Здесь одна начальная подготовка и одиннадцать интервалов отдыха между двенадцатью рабочими интервалами. Любая пауза, дополнительная подготовка или озвученные подсказки увеличивают фактическое время.

Тренировка начинается с упражнений стоя для талии и на вытягивание, а затем переходит к упражнениям на кор лежа и сидя. Прежде чем выполнять весь список, посмотрите, как в нем нужно опускаться на пол.

Откройте тренировку «Легкая связка для кора» (в приложении — Easy Core Flow), чтобы изучить исходную версию и все демонстрации. Ниже — полный порядок упражнений из приложения.

В скручиваниях с подтягиванием колена и в диагональных скручиваниях руки, ноги и корпус располагаются по-разному. Проследите, как вы входите в движение и возвращаетесь в исходное положение, а затем выберите амплитуду, в которой движетесь без рывков. Разведения коленей сидя с упором на руки после работы лежа требуют еще одной смены исходного положения.

У завершающих скруток лежа на левую и правую сторону свои исходные положения. Дайте себе достаточно времени на подготовку к каждой стороне. Интервал отдыха — лишь запас времени при планировании; если на освоение перехода нужно больше, ставьте паузу.

Если вы сначала осваиваете базовые упражнения стоя, в руководстве для начинающих женщин есть другой стартовый день из приложения. Длительность у обеих тренировок одинаковая, а упражнения выбирайте по силам.

В этом списке сочетаются разминка стоя, упражнения на кор в упоре и движения руками лежа на животе. Заранее посмотрите планку на локтях и переход к упражнениям лежа.

Откройте тренировку «Активация верха спины» (в приложении — Upper Back Activation), чтобы изучить исходную версию и все демонстрации. Ниже — полный порядок упражнений из приложения.

Чтобы встроить эту тренировку в план, воспользуйтесь руководством по калистенике для мужчин: там описаны выбор уровня и прогрессия.

Прежде чем перейти к движениям руками лежа на животе и упражнениям для спины, тренировка проходит через планку на локтях. Займите опору на локтях до запуска таймера. В упражнениях лежа на животе повторяйте траекторию рук из демонстрации и поднимайте руки плавно, на посильную высоту.

В попеременном супермене работают разноименные рука и нога, а «мертвый жук» дальше выполняется лежа на спине. Изучите оба исходных положения, чтобы переворачиваться осознанно. Оставьте достаточно места, чтобы полностью вытягивать руки и ноги.

Сопротивление в этом списке для спины устроено иначе, чем в тягах на турнике. В руководстве по тренировке спины без турника объясняется эта разница и приведена более длинная тренировка из приложения.

Перед началом посмотрите незнакомые упражнения. Пока осваиваете их, делайте немного чистых повторений, даже если часть рабочего интервала останется незанятой. Положите телефон так, чтобы видеть экран между упражнениями и не поворачиваться, когда вы в упоре.

Если подготовка к упражнению занимает больше, чем выбранный отдых, поставьте паузу и подготовьтесь. Цифра 9:55 — базовое время при этих настройках. Она полезна для планирования знакомой тренировки, а на первое, ознакомительное занятие стоит выделить больше времени.

Даже в короткой тренировке может быть тяжелая работа на кор или опора на руки. Проверьте, что пересекается с другими вашими тренировками. Оставляйте время на восстановление между тяжелыми занятиями, а вокруг тренировок, которые можете повторять, добавляйте обычную повседневную активность.

Если нужна более длинная тренировка из приложения, сравните руководство по пятнадцатиминутной тренировке и руководство по двадцатиминутной тренировке. Число упражнений и рабочие интервалы в них другие, поэтому смотрите не только на заявленное время, но и на сами упражнения.

Для общих решений о силовых тренировках сравнить группы упражнений поможет подборка лучших упражнений. Контроль веса можно спланировать отдельно с помощью руководства по активности для снижения веса.

Хватит ли десяти минут, чтобы начать? Да: десяти минут достаточно, чтобы освоить упражнения и начать формировать привычку. Выберите посильный объем работы и тренировку, которая работает на вашу общую цель по активности и тренировкам.

Можно ли поставить рабочий интервал пятьдесят секунд? Можно выбрать другой интервал, но тогда у того же списка из двенадцати упражнений будет другое общее время. Пересчитайте его, а не рассчитывайте, что оценка в десять минут по-прежнему верна.

Стоит ли объединить оба списка? Начните с выбора подходящей тренировки. Объединив их, вы получите комплекс из двадцати четырех упражнений с другой нагрузкой и другим временем.

Нужен ли инвентарь? Проверьте, какие поверхности и опоры нужны в каждом выбранном упражнении. Подготовить место поможет руководство по инвентарю для начинающих.