Калистеника для женщин: первая неделя для начинающих

Калистеника для женщин с нуля может начинаться с плавных приседаний, выпадов и посильных упражнений на полу. Посмотрите каждое упражнение заранее, выберите комфортный объем и оставьте время на то, чтобы освоить переходы.

Статья построена на женском плане начального уровня. В его первом дне больше упражнений на ноги стоя, чем в первом дне мужского плана, в том числе приседания с опусканием на колени, — разберитесь с этим переходом на пол до начала. Другие уровни можно сравнить в разделе женских программ.

Первые два упражнения — разминка для корпуса. Шесть упражнений в середине нацелены на ноги в положении стоя и переход на колени, а завершают тренировку упражнения на полу.

Первый день женского плана открывается парой упражнений — вращениями корпусом влево и вправо. Затем в основной части идут варианты приседаний и выпадов, а завершают короткую последовательность две скрутки лежа, на левую и на правую сторону. Полный порядок упражнений приведен в таблице первого дня выше.

Обратите внимание на приседания с опусканием на колени. Здесь нужно плавно перейти из приседа на колени и обратно, а это не то же самое, что обычное приседание. Посмотрите это упражнение и предложенные для него замены, прежде чем решать, включать ли его в первую попытку.

В этом конкретном первом дне в короткой версии десять упражнений, а в длинной — девятнадцать. Длинная версия добавляет разминку стоя, дополнительные приседания и выпады, упражнения на полу и растяжку в завершение. При этом она сохраняет порядок упражнений из приложения, а не переносит всю дополнительную работу в конец.

Решение о длине тренировки принимайте отдельно от настройки интервала. Десять упражнений по 30 с дают пять минут активной работы, девятнадцать — девять с половиной минут. Отдых, пояснения «Guidance» (голосовые подсказки) и паузы увеличивают общее время обеих версий. На полной странице дня можно сравнить оба списка, прежде чем браться за дополнительную работу.

Тренировки «Разгрузка для ног и таза» и «Активация ягодиц» (в приложении — Leg Hip Reset и Glute Activation) из библиотеки — это отдельные занятия с разным набором упражнений. С ними можно попробовать работу с акцентом на ноги или на ягодицы. Выбирайте эти тренировки по направленности упражнений, а изменение количества жира в организме зависит от вашей общей активности и энергетического баланса.

То же касается тренировок для кора и рук. Изучите их списки упражнений и сравните опору, амплитуду и сложность. Если нужны упражнения без прыжков, загляните в подборку упражнений с низкой ударной нагрузкой. Для отжиманий сравните отжимания с колен с другими видеодемонстрациями и выберите посильное положение опоры.

После тренировки запишите, какой именно вариант вы выполняли, какую опору использовали и какой переход потребовал больше времени. Сравнивая с последующей попыткой, сохраняйте эти условия похожими. Контроль движения сравнивайте при похожих настройках работы и отдыха.

Если нужен полный маршрут на месяц, откройте женский план начального уровня. Распределить тренировки по неделе поможет руководство по частоте занятий. А в нашем исследовании аудитории приведены ответы о поле, которые пользователи указали при первой настройке приложения.

На первой тренировке освойте исходные положения стоя и подъем с пола. Перед следующей тяжелой тренировкой оставьте время на восстановление. На второй тренировке повторите упражнения, которые еще требуют внимания, или откройте второй день, если весь его список вам по силам.

Планируйте следующую тренировку конкретно, но оставляйте место для обычной жизни. Если вы осваиваете сразу несколько новых положений, двух тренировок может хватить, чтобы первая неделя прошла с пользой. Пронумерованный план никуда не денется, даже если растянуть его на больший срок.

По этим ссылкам можно заранее посмотреть полные списки упражнений следующих дней. Порядок задает последовательность тренировок, а календарь определяют ваши свободные дни и восстановление. Прежде чем начинать новую тренировку, прочитайте ее целиком.

Прежде чем переходить к дню по таймеру, упражнение можно отрепетировать в небольшом комплексе на подходы и повторения. Например, сделайте два небольших подхода обычных приседаний в удобном для вас варианте, каждый раз полностью занимая исходное положение и восстанавливаясь между подходами. Выберите амплитуду, которую сможете сохранить от первого повторения до последнего.

В выпаде назад отработайте шаг и плавное возвращение отдельно на каждую сторону. В отжиманиях с колен сначала выстройте опору на полу и плавное опускание, а уже потом добавляйте повторения. Это наши учебные варианты на основе упражнений из библиотеки; в первый день плана из приложения они не входят.

Для первой практики можно взять от четырех до шести чистых повторений подходящего динамического упражнения и короткие удержания — пока сохраняете ровное положение. Дальше корректируйте по своим наблюдениям. Полезно записывать вариант упражнения, опору и объем, выполненный без рывков, а также самочувствие после тренировки.

В первом коротком дне упор сделан на ноги. Если хотите попробовать отжимания, освойте отжимания с колен отдельно. Подберите им подходящее место в своих занятиях, учитывая, сколько опоры на руки уже есть в других тренировках.

Скручивания сидя, отжимания с колен и переход в планку нагружают по-разному. Совмещая тренировки, читайте всю программу целиком, чтобы упражнений в упоре подряд не было слишком много. Конкретные упражнения на выбор вы найдете в руководстве по тренировке кора и пресса и руководстве по тренировке рук и трицепсов.

Записывайте название плана и номер тренировки рядом с заметками об упражнениях. Перед следующим занятием откройте полный список упражнений и найдите в нем незнакомые. Заранее подготовьте место на полу, одежду и опору, которые для них нужны.

Если вы пропустили запланированный день, вернитесь с одной посильной тренировки. После долгого перерыва сначала повторите знакомые упражнения, а уже потом пробуйте новую опору или более длинную последовательность. Руководство по возвращению к тренировкам поможет выбрать удобную отправную точку.

Последующие тренировки можно сравнивать по тому же варианту приседаний, той же постановке выпада или той же опоре в отжиманиях. Каждый раз, когда упражнение меняется, начинайте в записях новую строку. Тогда рост числа чистых повторений будет действительно что-то значить.

Стоит ли выбрать легкий уровень вместо начального? Посмотрите упражнения на обоих. В первом дне женского плана легкого уровня есть берпи без прыжка и упражнения на кор сидя, а в первом дне начального — несколько вариантов приседаний и выпадов. Выбирайте по тем упражнениям и переходам, которые вам по силам.

Сколько отдыхать? Дайте себе время занять следующее положение. Если «Guidance» выключена, длительность отдыха можно выбрать вручную, отдельно от рабочего времени. Если освоение упражнения или подготовка занимает больше времени, ставьте тренировку на паузу.

Как потом усложнить тренировку? Сначала научитесь стабильно повторять упражнение. Затем измените что-то одно: число чистых повторений или вариант упражнения, выбрав подходящий новый. Остальные настройки оставьте привычными.

А если хочется тренировку подлиннее? В руководстве по тренировкам для женщин приведены три полных дня из приложения. Короткая и длинная версии отличаются набором упражнений; прежде чем выбирать, посмотрите обе.

Для тренировки пресса сравните конкретные упражнения в руководстве по тренировке кора и пресса. Если вы начинаете ради контроля веса, руководство по снижению веса поможет связать посильные тренировки с общей активностью и привычками питания.

С инвентарем новичку можно не спешить, пока не станет ясно, какая опора нужна. Прежде чем что-то покупать, пройдитесь по чек-листу для домашних тренировок. Позже сравнение калистеники и тренировок с весами поможет оценить новую цель в силовых тренировках, а в подборке упражнений есть видеодемонстрации для сравнения вариантов.

В упражнениях для ног стоя расставьте стопы до того, как начнете опускаться. В приседании используйте ту амплитуду, в которой вы можете плавно опуститься и вернуться. В выпаде назад отработайте шаг отдельно на каждую сторону и оставьте себе место для возвращения. Телефон держите в стороне от того места, куда шагаете.

В отжиманиях с колен следите за положением коленей, таза и плеч относительно друг друга во время опускания. Сначала надежно поставьте руки и только потом переносите на них вес. Решая, полезно ли еще одно повторение, ориентируйтесь на полное движение без рывков.

Для упражнений сидя и лежа освободите достаточно места, чтобы руки и ноги могли свободно двигаться. Вход в положение и выход из него выполняйте так же внимательно, как середину повторения. Пока вы осваиваете эту траекторию, таймер может подождать.

Когда каждое положение станет привычным, свяжите выбранные упражнения, оставляя достаточно времени на восстановление, чтобы занять следующую исходную позицию. Отметьте положения, которым нужно больше времени. На следующей тренировке сначала подготовьте этот переход, а не ускоряйтесь, чтобы уложить его в тот же интервал отдыха.