Калістеніка для чоловіків: плани тренувань і прогресія

Калістеніка для чоловіків — це вправи з власною вагою, які розвивають силу в жимових рухах, силу ніг і витривалість м’язів кора. Почніть із тренування, опорні положення якого вам під силу, і поступово збільшуйте навантаження. У плані початкового рівня для чоловіків віджимання від стіни поєднуються з присіданнями, вправами для ніг стоячи та вправами для кора на підлозі.

У чоловічому розділі — 141 відео з демонстрацією вправ (окремо від жіночого) і п’ять 30-денних планів. Проте вибір усе одно індивідуальний: дивіться на конкретні вправи й опору, якої вони потребують. Позначка «для чоловіків» — лише назва розділу в застосунку, а не вимога виконувати найважчий варіант.

Усі програми й відео з демонстрацією зібрано в розділі військова калістеніка для чоловіків. А ця стаття допоможе порівняти варіанти вправ, перш ніж почати.

Ця сторінка — саме про чоловічі тренування. Що таке військова калістеніка і звідки вона походить, читайте в огляді військової калістеніки. Календар першого тижня з порівнянням обох розділів — в огляді для початківців.

Упродовж плану початкового рівня послідовно з’являються віджимання від стіни, від опори, з колін і від підлоги. Ці положення змінюють те, як ви спираєтеся й переміщуєте власну вагу. Кожен новий варіант спершу спробуйте в невеликому обсязі й без поспіху, а вже потім додавайте до повного тренування.

Перегляньте наступне положення окремо. Тримайте тулуб стабільним і стежте, чи вдається вам опускатися й повертатися, не скорочуючи амплітуду лише для того, щоб устигнути за таймером. Таблиця — це орієнтир у доступних відео, а не приписана кількість днів, яку потрібно провести на кожному етапі.

Коротка версія першого дня містить підготовку стоячи, віджимання від стіни, мах ногою вперед з торканням носка, широкі присідання, простий варіант велосипеда, пташку-собаку, планку на ліктях і колінах та завершальні вправи. Віджимання — лише одна частина тренування. Вирішуючи, чи воно відповідає вашим поточним можливостям, зважайте й на решту положень.

Відкрийте день 1 плану початкового рівня для чоловіків, щоб порівняти обидві версії дня із застосунку. Коротка версія містить десять вправ, а розширена — двадцять: додаткові вправи з’являються в підготовці, основній частині та завершенні. Якщо робочий інтервал триває тридцять секунд, відпочинок — двадцять, а початкова підготовка — п’ятнадцять секунд, їхня базова тривалість становить 8:15 і 16:35. «Guidance» (голосовий супровід) і паузи можуть подовжити будь-яке із цих тренувань.

Перший день із десяти вправ містить не лише основну частину, а й підготовку та завершення. Віджимання від стіни тренують жимовий рух, присідання та вправа для ніг стоячи додають роботу для низу тіла, а пташка-собака й планка на колінах тренують контроль тулуба. Перегляньте всю послідовність, перш ніж налаштовувати таймер.

Віджимання від стіни та планка на ліктях і колінах трапляються в коротких версіях 1-го, 15-го і 30-го днів. Тож у вас є два знайомі завдання, до яких можна повертатися, хоча решта тренування змінюється. Записуйте власну кількість повторень і час утримання, щоб бачити, як змінюються ваші результати впродовж плану.

Порівнюючи спроби, зберігайте приблизно однаковими відстань до стіни, постановку рук, амплітуду й робочий інтервал. Якщо вам потрібні такі показники, записуйте кількість повторень із правильною технікою у віджиманнях і тривалість утримання в планці без втрати техніки. Зазначайте також паузи та втому від попередніх вправ. Сама лише позначка про виконання цих деталей не покаже.

Якщо вас обмежувало саме положення для віджимань, скористайтеся докладною прогресією віджимань. Якщо все тренування вам далося, але ви хочете порівняти рівні, прочитайте статтю про рівні. Якщо найбільше питань викликав таймер, змініть налаштування за покроковою інструкцією щодо роботи й відпочинку.

Вносьте настільки невеликі зміни, щоб можна було зрозуміти, як кожна з них впливає на тренування. Якщо одночасно додати вправи, подовжити кожен інтервал і обрати складніший варіант, наступну спробу буде важко порівняти з попередньою. Почніть зі зміни, яка розв’язує проблему, з якою ви справді зіткнулися.

Вирішуючи, який рівень обрати, орієнтуйтеся на вправи першого дня. На початковому й легкому рівнях різні варіанти віджимань і вправи для кора. На вищих рівнях з’являються інші опори й переходи. Кожен план містить тридцять тренувань у визначеному порядку, тож перегляньте повністю не лише перший, а й наступний день.

Якщо хочете тренуватися на кількість повторень, оберіть один відповідний варіант віджимань, одну вправу для ніг і одну для тулуба. Блок нижче — навчальний приклад, який ми склали з вправ бібліотеки. Дні планів у застосунку побудовані на інтервалах за таймером і мають власний повний порядок вправ.

Поки опановуєте вправи, виконуйте один підхід. Переходьте до двох підходів, коли рухи залишаються комфортними й ви можете стабільно їх повторювати; між підходами відпочивайте приблизно від шістдесяти до дев’яноста секунд, а за потреби довше. Завершуйте підхід, щойно техніка почне «пливти». Збільшуйте один параметр після двох тренувань, на яких ви впевнено зберігали техніку.

Віджимання від стіни, від опори, з колін і від підлоги тренують споріднені групи м’язів, задіяних у жимових рухах, але з різною опорою. У віджиманні працюють грудні м’язи, трицепси й передня частина плечей, а м’язи тулуба допомагають тримати тіло на одній лінії. Оберіть положення, у якому можете працювати з правильною технікою. У добірці вправ для кожного варіанта віджимань пояснено користь, задіяні м’язи й початкове навантаження.

Для ніг стоячи орієнтуйтеся на амплітуду й кількість повторень у присіданнях. Якщо наступна мета — робота на одну ногу, додайте відповідну вправу з кроком. Довший інтервал, глибша амплітуда й нова вправа — кожна із цих змін впливає на навантаження, тому вводьте їх окремо.

Для витривалості підійдуть короткі серії відповідної, уже знайомої вправи. Стрибки зірочкою додають повторювані відштовхування й приземлення, а у скелелазі вага весь час припадає на руки. Враховуйте це навантаження разом із віджиманнями та планками, які вже є в тренуванні.

Для початку можна запланувати два-три посильні силові тренування з можливістю відновитися між вимогливими заняттями. У проміжках ходіть пішки або обирайте іншу відповідну активність. Дату наступного тренування визначайте з огляду на загальне навантаження й на те, як ви на нього реагуєте.

Записуйте назву плану й номер дня. Для порівняння техніки день 15 початкового рівня і день 30 повторюють віджимання від стіни та планку на колінах із першого дня. Це контрольні завдання, а не жорсткі терміни для досягнення певного результату.

Якщо ваша мета передбачає значне навантаження в тягових рухах, сплануйте його окремо. У нашій статті про тренування спини без турніка пояснено, що дає робота на підлозі, а в порівнянні з тренуваннями з обтяженнями розглянуто інший спосіб навантаження.