Прогресія може змінювати різні параметри
Прогресія в калістеніці може означати інше опорне положення, більшу амплітуду, яка вам під силу,, більший обсяг роботи або складнішу вправу. Ці зміни пов’язані між собою, але не тотожні. Рішення перейти на інший рівень плану має ґрунтуватися на тому, які вправи чекають у наступній послідовності, а не лише на відчутті, що вже час для наступної назви рівня.
У нашому застосунку є плани початкового, легкого, середнього, просунутого й експертного рівнів — і в жіночому, і в чоловічому розділах. Кожен рівень — це окрема послідовність із 30 тренувань. Коротка й розширена версії існують у межах цих рівнів, тож рішення додати вправи не те саме, що рішення обрати інший план.
Порівняйте перший день на різних рівнях
Усі наведені нижче перші дні чоловічих планів у короткій версії мають по десять вправ, але їхній зміст і діапазони складності за каталогом різняться. Порівнюйте не лише кількість, а й самі вправи та їхні вимоги до опори. Відкрийте день за посиланням і перегляньте весь порядок вправ, зокрема пізніші вправи з опорою.
Значення складності — це позначки контенту в застосунку. Використовуйте ці оцінки, щоб порівнювати вміст бібліотеки, а потім оцінюйте конкретну вправу, яку збираєтеся виконувати. Навіть вправа з низькою оцінкою може не підійти конкретній людині.
| День плану | Вправ у короткій версії | Складність за каталогом | Приклади з основної частини |
|---|---|---|---|
| Початковий рівень — перший день | 10 | 1–2 / 5 | Віджимання від стіни, мах ногою вперед з торканням носка |
| Легкий рівень — перший день | 10 | 1–2 / 5 | Уявна скакалка, віджимання від опори |
| Середній рівень — перший день | 10 | 1–3 / 5 | Присідання з махом ноги вперед, випад-реверанс |
| Просунутий рівень — перший день | 10 | 1–4 / 5 | Уявна скакалка, присідання з підйомом коліна до ліктя |
| Експертний рівень — перший день | 10 | 1–4 / 5 | Випад-реверанс, джеби й аперкоти |
Повторюваність як орієнтир для рішення
Перш ніж пробувати складніший варіант, запитайте себе, чи можете ви впевнено зайняти нинішнє положення, виконати задуманий рух і повернутися. Перевірте, чи останні повторення досі схожі на перші і чи встигаєте ви відновитися для решти тренування. Це наші орієнтири для тренувань, а не автоматична оцінка застосунку.
Коротка спроба нового варіанта ще не зобов’язує вас переходити на весь його план. Поверніться до знайомого варіанта, якщо нове вихідне положення незрозуміле або поки що вам не під силу. Пробуючи нову вправу, залишайте звичний робочий інтервал.
Розділяйте контрольну вправу й нове завдання
У чоловічому плані початкового рівня віджимання від стіни й планка на ліктях і колінах повторюються в 1-й, 15-й і 30-й дні. Ці знайомі вправи можна порівнювати за схожих умов, пам’ятаючи, що решта останнього дня вже інша.
Якщо ви оберете інший рівень, жимова вправа, що в ньому повторюється, може бути іншою. Ведіть окремі записи для віджимань від стіни, від підлоги й віджимань лучника. Зазначайте в записах назву варіанта, опору й інтервал.
Спершу змініть один чинник
Якщо хочете більше вправ у знайомому плані, перегляньте розширену версію дня. Якщо потрібне інше навантаження в жимі чи опорі, перегляньте наступний варіант вправи й увесь день, у якому він стоїть. Якщо головна проблема — недостатнє відновлення, розв’яжіть її, перш ніж випробовувати себе складнішим рівнем.
Прогресія віджимань докладно порівнює положення. Порівняння короткої й розширеної версій пояснює, які вправи додаються, а щоденник прогресу допомагає зберігати однакові умови порівняння. Після тридцятого дня обирайте наступне навантаження з огляду на вправи, які ви зараз здатні повторювати.
Спробуйте в бібліотеці
Про авторку
Arisa TanaphonАвторка статей про калістеніку й тренування з власною вагою
Arisa пише про калістеніку для початківців, силові тренування з власною вагою та про те, як зробити домашні тренування регулярними. У своїх статтях вона пояснює техніку вправ, прогресію й плани тренувань, спираючись на практичні демонстрації. Вона також викладає тайцзи.
