Найкращі вправи калістеніки: 15 вправ із демонстрацією на відео

Найкращі вправи калістеніки — ті, що охоплюють основні рухові патерни й мають складність, з якою ви можете тренуватися знову й знову. У добірці є жимові рухи для грудей і трицепсів, вправи для ніг стоячи, розгинання в тазостегнових суглобах, вправи для м’язів тулуба, робота для верху спини та кардіо. До кожної вправи є відео з бібліотеки нашого застосунку.

Про кожну вправу ви дізнаєтеся, на які м’язи вона переважно спрямована, навіщо її робити, з якого обсягу почати і як ускладнювати далі. Обсяги в таблицях пропонуємо ми — для загалом здорових дорослих, які лише опановують ці рухи. Тренування застосунку, розписані за часом, побудовано інакше.

Незнайому вправу спершу опановуйте з одним підходом. Варіант із двома підходами в таблицях — для того моменту, коли вибрана версія вже дається комфортно. Між силовими підходами відпочивайте приблизно від шістдесяти до дев’яноста секунд, а за потреби й довше; для берпі передбачено більше часу на відновлення. Якщо для почергової вправи вказано кількість на кожен бік, виконуйте стільки з кожного боку.

На одне заняття беріть кілька вправ, а не всі п’ятнадцять. Завершуйте підхід, поки ще зберігаєте правильну техніку, і за потреби зменшуйте амплітуду чи обсяг або переходьте на простіший варіант. Біль або будь-який незвичний симптом — привід зупинитися й отримати належну індивідуальну консультацію.

Рекомендації CDC щодо фізичної активності дорослих задають загальну рамку для силових тренувань — щонайменше два дні на тиждень — і описують підходи від восьми до дванадцяти повторень. Наведені нижче менші обсяги для навчання, короткі утримання й кардіоінтервали — це варіанти для старту, які пропонуємо ми, а не перевірений рецепт для кожного.

Коли на двох заняттях верхня межа рекомендованого діапазону дається вам без втрати техніки, ускладніть щось одне: додайте повторень, коротку паузу, подовжте утримання або перейдіть на відповідний складніший варіант. Решту умов залишайте звичними, щоб було чітко видно, що змінилося в навантаженні.

Віджимання від стіни тренують груди, трицепси й передню частину плечей і дають змогу освоїти жимовий рух стоячи. Їм саме місце в програмі для початківців: ви відпрацьовуєте відштовхування ще до того, як почнете утримувати все тіло на підлозі. Стаття ACE про віджимання пояснює, які м’язи працюють у жимі.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про прогресію віджимань для початківців.

• Станьте на відстані витягнутої руки від стіни й упріться в неї долонями трохи ширше за плечі.
• Зігніть лікті й наблизьте груди до стіни, потім відштовхніться, тримаючи тіло рівним.

Віджимання з колін розвивають жимову силу грудей і трицепсів з опорою на коліна. Вони заповнюють прогалину між вивченням руху й повними віджиманнями від підлоги, але й далі вимагають від плечей і тулуба утримувати тіло.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про калістеніку для жінок.

• Займіть полегшене положення для віджимань: коліна й пальці ніг на підлозі, долоні точно під плечима
• Опускаючись, вдихніть, а повертаючись угору, видихніть і відштовхніть від себе підлогу

Віджимання розвивають жимову силу верху тіла: працюють груди, трицепси й передня частина плечей. М’язи живота допомагають утримувати тіло стабільним, поки ви опускаєтеся й піднімаєтеся. Тож це ефективна силова вправа для дому: в одному русі поєднуються жим і утримання тулуба в опорі. Сторінка NASM про віджимання розповідає про м’язи, що виконують жим, і про варіанти опори.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про прогресію віджимань для початківців.

• Станьте в планку на прямих руках: долоні трохи ширше за плечі, тіло витягнуте в пряму лінію.
• Зігніть лікті й опустіть груди до підлоги, потім відштовхніться назад угору, не даючи тазу провиснути.

Присідання тренують передню поверхню стегна й сідниці, коли коліна й тазостегнові суглоби згинаються та розгинаються. Це базовий силовий рух для ніг стоячи, який ви виконуєте й у побуті, коли сідаєте та встаєте. Їх варто поєднувати з жимами для верху тіла, щоб на занятті була повноцінна робота для ніг.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про варіанти присідань з власною вагою.

• Складіть долоні перед грудьми, відведіть таз назад і опустіться в стійкий присід, а потім, відштовхуючись п’ятами, випряміться на повний зріст і опустіть руки вздовж тіла
• Опускаючись, вдихайте, а піднімаючись — видихайте

Випади назад тренують квадрицепси й сідниці, а кожна нога по черзі стає головною опорою. Крок назад додає до силової роботи для ніг координацію та рівновагу. Ця вправа доповнює присідання на двох ногах, бо дає кожній стороні окреме навантаження.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в порівнянні випадів назад і спліт-присідань.

• Зробіть крок однією ногою назад у випад, потім відштовхніться п’ятою передньої ноги й поверніться у стійку
• Тримайте груди піднятими й опускайтеся плавно, а не падайте у випад

Сідничний місток тренує розгинання в тазостегнових суглобах: сідниці піднімають таз, а задня поверхня стегна допомагає. Він додає до програми, побудованої навколо присідань і жимів, вправу з акцентом на тазостегнові суглоби. Крім того, у положенні лежачи на спині ноги працюють без навантаження на руки. Посібник University of Texas at Austin із силових тренувань удома також зараховує сідничний місток до вправ для сідниць і задньої поверхні стегна.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про тренування ніг у калістеніці.

• Ляжте на спину, зігніть коліна й поставте стопи на підлогу.
• Тисніть п’ятами в підлогу й піднімайте таз, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію, потім повільно опустіться.

Пташка-собака вчить тулуб залишатися стабільним, поки рухаються протилежні рука й нога. М’язи живота й спини протидіють зайвому повороту, а сідниці й плечі допомагають витягуватися. Вправа додає до програми координацію й витривалість тулуба — і для цього не потрібні численні скручування. NASM описує пташку-собаку як вправу на стабільність тулуба з рухом протилежних кінцівок.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про тренування спини без турніка.

• Станьте в упор на колінах, хребет нейтральний, м’язи кора напружені.
• Витягніть одну руку й протилежну ногу, ненадовго затримайтеся й поміняйте сторони, не розвертаючи таз.

Мертвий жук розвиває контроль м’язів живота, поки протилежні рука й нога віддаляються від тіла. Головне завдання тут — не дати попереку прогнутися, поки рухаються кінцівки. Це вправа на підлозі, яка дає змогу освоїти таке завдання без навантаження на руки. Сторінка NASM про мертвого жука пояснює суть цієї протидії розгинанню.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про тренування кора в калістеніці.

• Ляжте на спину, підніміть зігнуті коліна, а руки витягніть угору.
• Опустіть одну руку за голову, а протилежну ногу — до підлоги, поверніться й поміняйте сторони, притискаючи поперек до підлоги.

Скручування сидячи розвиває силу м’язів живота: ви скручуєтеся сидячи й водночас рухаєте ногами. Прес працює, коли ребра наближаються до таза, а згиначі стегна допомагають підтягувати ноги. Ця динамічна вправа на прес доповнює утримання й повільні витягування.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про тренування кора в калістеніці.

• Упріться руками в підлогу позаду себе; відхиляючись назад, злегка зігніть лікті, розведіть і зведіть ноги, а потім скрутіться й знову підтягніть ноги до себе
• Наближайте ребра до таза, а не тягніться вперед шиєю

Планка на ліктях розвиває витривалість м’язів живота: ви утримуєте тулуб нерухомо, протидіючи силі тяжіння. Плечі, сідниці й ноги теж працюють, підтримуючи це положення. Планку включено в добірку як статичну вправу на кор — поряд із динамічними, як-от мертвий жук чи скручування.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про прогресію планки в калістеніці.

• Поставте передпліччя на підлогу так, щоб лікті були під плечима, і витягніть ноги назад.
• Напружте м’язи кора й сідниці та тримайте тіло прямою лінією від голови до п’ят, не опускаючи таз.

Y-підйом лежачи тренує верх спини й плечі невеликим підйомом витягнутих уперед рук. Він додає домашній програмі, де переважають жими, іншу роботу лопаток і рук. Цей рух на підлозі з малим навантаженням розвиває витривалість верху спини; а щоб розвинути серйозну силу в тязі, потрібна окрема тягова вправа з навантаженням.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про тренування спини без турніка.

• Ляжте на живіт і витягніть руки по діагоналі вперед, щоб тіло утворило літеру Y.
• Зведіть лопатки, трохи підніміть руки й груди, потім повільно опустіться.

Стрибки зірочкою додають до тренування ритмічний кардіоінтервал зі злагодженою роботою рук і ніг. Повторювані відштовхування й приземлення навантажують литки та ноги, а безперервний рух змушує дихати частіше. Це простий спосіб додати короткі кардіоінтервали, якщо стрибки вам підходять.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про калістеніку з низьким ударним навантаженням.

• Станьте рівно, стопи разом, руки опущені.
• У стрибку розставте ноги й підніміть руки над головою, потім стрибком поверніться у вихідне положення.

Скелелаз поєднує роботу ніг з опорою на верх тіла й контролем тулуба. М’язи живота стабілізують планку, а згиначі стегна виводять коліна вперед. Вправа додає кардіоелемент до тренування на підлозі й водночас вимагає утримувати положення в упорі, поки рухаються ноги.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про те, як зменшити навантаження на зап’ястя в калістеніці.

• Міцно впріться пальцями в підлогу, стабілізуйте кор і по черзі виводьте коліна вперед у рівному ритмі
• Тримайте таз на одному рівні з плечима й швидко змінюйте ноги, дихаючи рівно

Берпі-віджимання поєднує повний перехід на підлогу, віджимання й повернення у стійку. Груди й трицепси виконують жим, ноги переміщують тіло вгору-вниз, а тулуб пов’язує ці дії між собою. Це вимоглива вправа на витривалість для всього тіла, і вона доречна тоді, коли всі її складники вже знайомі.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про варіанти берпі.

• Зі стійки нахиліться вперед, згинаючись у тазостегнових суглобах, поставте долоні на підлогу й відставте ноги назад у планку.
• Віджміться, поверніть стопи до рук, встаньте й повторіть усю послідовність.

Зірочка в планці — це планка на прямих руках, у якій ви раз у раз розводите й зводите ноги. Тулуб і плечі утримують опору, поки працюють таз і ноги, тож вправа поєднує витривалість кора з кардіо. Це динамічніший варіант для тих, кому вже під силу нерухома планка й м’які приземлення.

Повторюйте рух за відео нижче й дотримуйтеся кроків техніки із застосунку. Детальніше цю вправу розглянуто в статті про прогресію планки в калістеніці.

• Стрибком розведіть ноги й знову зведіть їх, утримуючи міцну планку
• Тримайте таз рівно й думайте про те, щоб рух ішов від ніг, а плечі не підстрибували

У кожному рядку виберіть варіант, який виконуєте з правильною технікою. Виконуйте вправи по одній: завершіть усі підходи однієї, перш ніж переходити до наступної. Поки вчитеся, робіть по одному підходу кожної вправи; варіант із двома підходами з таблиці залиште для одного з наступних занять, коли будете готові. Між важкими тренувальними днями давайте собі час на відновлення.

Чи варто виконувати всі вправи за одне тренування? Виберіть кілька відповідних вправ або готове тренування із застосунку. Якщо поєднати всі вправи з відео, вийде зовсім інше навантаження — з багаторазовими жимами й опорою на руки.

Які з них — армійська класика? Зірочка, скелелаз, берпі-віджимання й зірочка в планці входять сюди поряд із базовими вправами на силу й контроль. Огляд військової калістеніки та огляд для жінок пояснюють, як загалом будується програма.

А де підтягування? Ця добірка спирається на нинішню бібліотеку відео з демонстрацією техніки. Для серйозного тягового навантаження підберіть відповідну вправу, яку освоюють окремо, і відповідне обладнання. Наше порівняння з тренуваннями з обтяженнями пояснює цей вибір навантаження.