Для жінок · Стоячи
Присідання з боку в бік
Ноги
Поставте ноги широко й присядьте в один бік: одне коліно зігніть, а другу ногу випряміть
Для жінокЗ власною вагоюУдома
30-денний план військової калістеніки для жінок
Виберіть 30-денний план і тренуйтеся регулярно з акцентом на силу всього тіла, кор, руки, ноги й сідниці. Почніть із рівня, який вам підходить, і виконуйте вправи крок за кроком, удома.
- 81 відео з вправами
- 5 рівнів планів
- 30 днів у кожному плані
- Без спортзалу
Ваш 30-денний план
П’ять планів для жінок, від початкового до експертного рівня. Кожен день має коротку й розширену версії.
Для жінокПочатковий
План початкового рівня для жінок
Опануйте вправи й закладіть основу регулярних тренувань.
30 днів8–14 хв на день
30 днів8–14 хв на день
30 днів8–14 хв на день
30 днів8–14 хв на день
30 днів8–14 хв на день
Статті до вашого 30-денного плану
Три статті до планів для жінок: як спланувати місяць, з чого почати й як скласти власні тренування.
Тренування на сьогодні
Готові тренування, які можна виконувати окремо.
Для жінокПочатковийКор
Пробудження кора
М’яка активація кора й вправи на мобільність. Ідеально для початківців.
8 хв10 вправ
Для жінокПочатковийКор
Легкий комплекс для кора
Легке тренування для преса й мобільності з м’якими перекатами вниз хребець за хребцем.
9 хв12 вправ
Для жінокСереднійКор
Контроль у поворотах
Сильніший контроль кора: ротації та зміцнення бічної поверхні тулуба.
12 хв16 вправ
Для жінокСереднійКор
Кор і задня лінія
Силове тренування для кора й задньої лінії тіла, щоб передня та задня поверхні працювали збалансовано.
14 хв18 вправ
Опануйте вправи
Перегляньте демонстрацію й прочитайте кроки перед першим тренуванням.
Для жінок · Стоячи
Стрибок із напівприсіду
Ноги
Опустіться в напівприсід, зчепивши руки перед собою, а тоді вибухово, швидко й контрольовано вистрибніть угору, махом відводячи руки назад
Для жінок · В упорі на колінах
Віджимання з витягуванням рук уперед
РукиКор
Поставте долоні під плечі й опустіться, виконуючи полегшене віджимання з колін
Для жінок · Стоячи
Присідання з опусканням на коліна
Ноги
Опустіться в стійкий присід, потім обережно, по черзі, поставте коліна на підлогу, після чого підніміться назад у низький присід
Для жінок · Стоячи
Берпі без стрибка
Усе тіло
Поставте долоні на підлогу, кроками відступіть назад у планку, поверніть стопи під себе й випряміться на повний зріст, піднімаючи руки над головою
Для жінок · Стоячи
Присідання з відведенням ноги
НогиКор
Опустіться в присід, склавши долоні перед грудьми, потім підніміться, відведіть одну ногу вбік і торкніться стопи протилежною рукою, потягнувшись нею в той самий бік
Тренуйтеся за планами для жінок
Тренуйтеся за своїм планом із відео в застосунку — безкоштовно на iPhone, iPad і Android. Інтерфейс застосунку англійською мовою.
Відскануйте камерою телефону