Час тренування визначають три різні налаштування
На тренування з калістеніки впливають кількість вправ, робочий інтервал та інтервал відпочинку. У застосунку вибір між «Normal» і «Long» (коротка й розширена версія дня) змінює набір вправ. А в налаштуваннях тренування можна окремо задати 30, 40 або 50 секунд роботи для кожної вправи.
З відпочинком є ще одна важлива деталь: коли ввімкнено «Guidance» (голосовий супровід), час на підготовку підлаштовується під голосове пояснення. Ручний вибір відпочинку з’являється, лише коли голосовий супровід вимкнено. Тож ні збережене значення за замовчуванням, ні оцінка на сайті не скажуть точно, якою буде перерва перед кожною вправою.
Задавайте роботу й відпочинок у налаштуваннях застосунку
Для роботи є варіанти 30, 40 і 50 секунд. Для відпочинку вручну — 5, 10, 15, 20, 25 і 30 секунд. У нових налаштуваннях застосунку відпочинок за замовчуванням становить 20 секунд, але якщо застосунок уже був установлений, у ньому може зберегтися попереднє значення.
Перший інтервал підготовки визначається окремо. Під час тренування застосунок може давати більше часу на підготовку, якщо цього потребує озвучення. Ви й самі можете поставити паузу, якщо вам потрібно більше часу, щоб зайняти положення. Сприймайте вибір відпочинку як налаштування, а не як привід поспішати з небезпечним чи незрозумілим переходом.
| Налаштування | Що змінює | Чого не змінює |
|---|---|---|
| Коротка чи розширена версія дня плану | Набір вправ цього дня. | Робочий інтервал кожної вправи. |
| 30 / 40 / 50 секунд | Робочий час кожної вправи. | Які вправи входять у день. |
| Відпочинок вручну, коли голосовий супровід вимкнено | Вибране значення відпочинку. | Ваша потреба в додаткових паузах. |
| Голосовий супровід увімкнено | Підготовка може подовжуватися під голосові підказки. | Сам список вправ. |
Як ми порахували базовий час
Візьмімо для прикладу десять вправ по 30 секунд роботи, 15 секунд початкової підготовки й дев’ять перерв по 20 секунд: базова сума — 495 секунд, тобто 8 хвилин 15 секунд. Двадцять вправ за тих самих умов дають 995 секунд, тобто 16 хвилин 35 секунд.
Ці розрахунки не враховують додаткових пауз, затримок на переходах і подовження, якого може потребувати озвучення. Підготовка й відпочинок додаються до часу активного руху. Крім того, ці підсумки відрізняються від стандартної оцінки для порівняння на сайті, яка відводить 45 секунд на кожну вправу зі списку.
| Приклад | Активний рух | Підготовка й відпочинок у цьому прикладі | Базова сума |
|---|---|---|---|
| 10 вправ, робота по 30 с | 5:00 | 0:15 + 9 × 0:20 | 8:15 |
| 20 вправ, робота по 30 с | 10:00 | 0:15 + 19 × 0:20 | 16:35 |
| 10 вправ, робота по 40 с | 6:40 | 0:15 + 9 × 0:20 | 9:55 |
Змінюйте те налаштування, яке розв’язує вашу проблему
Давайте собі більше часу на відновлення або ставте паузу щоразу, коли на підготовку потрібен додатковий час. Якщо обсяг роботи на одну вправу завеликий, скоротіть робочий інтервал або завершуйте спробу раніше. Якщо вам потрібен коротший список вправ, подивіться, що пропонує коротка версія.
Коли освоюєте новий варіант вправи, решту налаштувань залишайте звичними. Якщо водночас узяти інший жимовий рух і довший інтервал, важко зрозуміти, яка саме зміна додала навантаження. Перевірте й збережіть потрібні налаштування для наступного заняття.
Використовуйте час як інструмент планування
Покроковий розбір першого дня із застосунку показує послідовність із десяти вправ, на якій побудовано перший приклад. Порівняння короткої й розширеної версій показує, які вправи додаються в довшу версію. Користуйтеся обома, коли вам потрібне тренування, що вкладається у ваш вільний час.
Оцінюючи заняття, зважайте не лише на таймер, а й на власні спостереження за рухом. Якщо ви завершили інтервал раніше, бо положення порушилося, запишіть, яку частину виконали з правильною технікою. Це надійніший орієнтир, ніж вважати кожну секунду, що минула, рівноцінною роботою.
Спробуйте в бібліотеці
Про авторку
Arisa TanaphonАвторка статей про калістеніку й тренування з власною вагою
Arisa пише про калістеніку для початківців, силові тренування з власною вагою та про те, як зробити домашні тренування регулярними. У своїх статтях вона пояснює техніку вправ, прогресію й плани тренувань, спираючись на практичні демонстрації. Вона також викладає тайцзи.
