Тренування з військової калістеніки: 3 комплекси з відео

Тренування з військової калістеніки — це силова робота з власною вагою й вправи на витривалість в одному чітко впорядкованому занятті: розминка, вправи одна за одною й спокійне завершення. Нижче — три повні комплекси з планів легкого, просунутого й експертного рівнів нашого застосунку, з відео та порадами, як підібрати навантаження.

Кожен приклад — перший день відповідного чоловічого плану в короткій версії. Десять вправ охоплюють не лише основну частину, а й розминку та заминку. Зберігайте їхній порядок, а тривалість робочих інтервалів і відпочинку налаштуйте під себе. Якщо ви тільки опановуєте базові положення, почніть із першого дня початкового рівня і статті для початківців.

Добре тренування — те, яке ви можете виконати як слід і після якого встигаєте відновитися. Порівняйте вправи нижче ще до того, як натиснете в застосунку кнопку «Start» (почати). Для довшої прогресії в каталозі програм є повні календарі з тридцяти тренувань.

Три повні списки в цій статті — чоловічі приклади легкого, просунутого й експертного рівнів. Таблиця одразу нижче веде до жіночих днів тих самих рівнів: це окремі тренування з іншими вправами. Як вибрати чоловічий план і поступово ускладнювати тренування, докладно розповідає стаття про калістеніку для чоловіків.

За однаковою назвою рівня в чоловіків і жінок стоять різні послідовності вправ. У чоловічому дні легкого рівня є віджимання від опори, присідання й вправи для кора на колінах, а в жіночому — перехід через берпі та вправи сидячи. Перш ніж обирати, порівняйте всі положення повністю. У статті про тренування для жінок наведено повні списки всіх трьох перших днів із жіночими відео.

Перший день легкого рівня поєднує віджимання від опори з вправами для ніг стоячи, витягуванням протилежних руки й ноги та утриманням на колінах. Перед початком підготуйте опору й місце на підлозі.

Жимову роботу в цьому тренуванні дають віджимання від опори. Перед початком установіть нерухому опору й переконайтеся, що вона підходить для руху, показаного на відео. Широкі присідання навантажують ноги в положенні стоячи, далі йдуть вправи для кора й планка на колінах. Заздалегідь визначте, де ви опуститеся на підлогу.

Уявна скакалка — вправа на витривалість, яка може передбачати підскоки. Якщо хочете уникнути стрибків, перегляньте демонстрацію та оберіть або адаптацію, яку чітко зафіксуєте в нотатках, або інше тренування. «Легкий» — це назва рівня в застосунку; вправи все одно мають відповідати вашим нинішнім можливостям.

Для першого порівняння поставте робочі інтервали по тридцять секунд і залиште між вправами достатньо часу на підготовку, щоб устигнути зайняти наступне положення. Можна записати, скільки віджимань від опори ви виконали з правильною технікою, на яку глибину комфортно присідали і яку частину інтервалу втримали планку. Повторюючи цей день, зберігайте приблизно ті самі умови.

У перший день просунутого рівня з’являються віджимання з відривом рук і планка на ліктях, а поряд із ними — вправи стоячи та на колінах. Перегляньте ці опорні положення, перш ніж обирати робочий інтервал.

Цей перший день містить уявну скакалку, присідання з підйомом коліна до ліктя, махи зігнутою ногою назад ліворуч і праворуч, віджимання з відривом рук і планку на ліктях. Вам доведеться впоратися і з динамічними рухами, і з опорою на підлозі. Перш ніж запускати таймер, прочитайте, як вправи на колінах переходять у віджимання.

У віджиманні з відривом рук потрібно опуститися на підлогу й ненадовго відірвати від неї долоні, як описано в застосунку. Заздалегідь перегляньте демонстрацію й за потреби поверніться до легшого варіанта віджимань. Якщо ви готуєтеся до армійського тесту фізичної підготовки, дотримуйтеся офіційних інструкцій до цієї вправи: для розведення рук у сторони там діє окремий стандарт.

Порівнюючи цю послідовність із легшим рівнем, на початку залиште звичну тривалість робочого інтервалу. Новий варіант віджимань уже сам по собі змінює навантаження. Аналізуючи спробу, визначте, у який момент техніка почала погіршуватися: під час опускання, коли ви відштовхувалися від підлоги, чи в наступному утриманні планки.

У перший день експертного рівня переходи в планці й асиметричні віджимання йдуть перед утриманнями на кожен бік окремо. Перегляньте весь порядок вправ, щоб заздалегідь підготуватися до роботи на обидва боки.

Перший день експертного рівня містить випад-реверанс, джеби й аперкоти, планку вгору-вниз, віджимання лучника з колін і бічні планки на обидва боки. Акцент зміщується на переходи та асиметричну опору. Тому особливо уважно стежте за вихідним положенням і стабільністю кора.

У планці вгору-вниз опора чергується між передпліччями й долонями. Почніть із вихідного положення, показаного на відео, і виконуйте перехід без поспіху. Віджимання лучника з колін — інше завдання, ніж звичайне віджимання з колін; перш ніж додавати темп, розберіться, як працюють руки й тулуб.

Коли працюєте на кожен бік окремо й помічаєте різницю у вихідному положенні чи техніці, робіть окрему нотатку для кожного боку. Навантаження на обидва боки має бути вам під силу. Якщо через втому вам важко зайняти пізніші опорні положення, оберіть відповіднішу послідовність або скоротіть фактичну роботу — і запишіть, що саме змінили.

У застосунку є робочі інтервали тривалістю тридцять, сорок і п’ятдесят секунд. Якщо вимкнути «Guidance» (голосовий супровід), відпочинок можна задати вручну — від п’яти до тридцяти секунд. З увімкненим голосовим супроводом підготовка може подовжуватися, щоб умістити інструкції. Ці налаштування не залежать від того, яку версію дня ви виберете — коротку чи розширену: версія визначає лише список вправ.

Якщо на кожну вправу відведено тридцять секунд, десять вправ дають п’ять хвилин робочого часу. Додайте п’ятнадцять секунд початкової підготовки та дев’ять перерв по двадцять секунд — і базова тривалість становитиме вісім хвилин п’ятнадцять секунд. Паузи, повільніша підготовка до вправ і голосові пояснення збільшують цей час. Плануючи першу спробу, закладіть на них запас.

Щоб подовжити тренування, спершу визначте, що саме хочете додати. Розширена версія дня додає вправи, передбачені програмою. Довший інтервал збільшує час на кожну вправу, що вже є в списку. Додатковий підхід поза програмою застосунку повторює вибрані вправи. Кожен варіант змінює тренування по-різному, тож записуйте, який саме ви обрали.

Якщо на етапі навчання вам зручніше працювати підходами, оберіть серед демонстрацій відповідні віджимання, присідання й вправу на контроль кора. Помірний старт може виглядати так: два підходи по шість віджимань із правильною технікою, два підходи по шість комфортних присідань і два короткі утримання або невеликі підходи з витягуванням протилежних руки й ноги. Обсяг підбирайте так, щоб рух залишався якісним.

Для початку відпочивайте між підходами приблизно від шістдесяти до дев’яноста секунд, а за потреби — довше. Зберігайте однакове вихідне положення й завершуйте підхід, щойно рух перестає бути таким, як задумано. Цю добірку пропонуємо ми; три дні із застосунку, наведені вище, і далі виконуються за таймером у тому порядку, що й у застосунку.

Обрати варіант віджимань допоможе прогресія віджимань, а порівняти опорні положення для кора — стаття про прогресію планки. Коли повернетеся до повного дня із застосунку, позначте цю зміну формату, щоб підсумки залишалися зрозумілими.

Для початку зручно тренуватися в понеділок, середу й п’ятницю з можливістю відновитися між ними. Поки опановуєте рухи, тримайтеся одного відповідного рівня. Інші дні присвятіть звичайній активності, спокійним прогулянкам або відновленню — залежно від самопочуття.

Перед наступним важким тренуванням перевірте положення з його розминки та першої основної вправи. Продовжуйте, якщо займаєте їх легко й без втрати техніки. Якщо звичайні рухи досі даються важче через попереднє навантаження, дайте собі більше часу на відновлення або оберіть легше знайоме тренування. Ухвалити це рішення допоможе стаття про частоту тренувань.

Не забувайте про аеробну активність у загальному плані на тиждень. Коротке кругове тренування з власною вагою охоплює лише ту роботу, яку ви фактично виконали. Ходьба, біг та інші види активності мають власну інтенсивність і тривалість — їх можна планувати разом із силовими тренуваннями.

Спершу вивчіть усю послідовність і зробіть переходи передбачуваними. Потім повторіть її з тими самими варіантами вправ і налаштуваннями. Порівнюйте кількість повторень із правильною технікою і стабільність утримань. Ці спостереження дадуть вам конкретну підставу продовжити, адаптувати тренування або придивитися до складнішого варіанта.

Якщо додаєте навантаження, оберіть одну зміну: кілька додаткових повторень у підході, довший інтервал, розширену версію дня або новий варіант вправи. Решту комплексу залиште звичною. Наступного разу перевірте, чи можете ви із цією зміною й далі виконувати все тренування так, як задумано.

Коли захочете пройти прогресію, складену в застосунку, скористайтеся календарями з тридцяти тренувань. Переглядайте наступний день заздалегідь, а збережений прогрес покаже, де ви зупинилися. Стаття про планування на тридцять днів пояснює, як поєднати цю послідовність із днями відновлення та повторенням днів.

Який комплекс найкраще підходить абсолютному початківцеві? Почніть із послідовності початкового рівня з демонстраціями, посилання на яку є на початку статті. У прикладі легкого рівня є віджимання від опори й уявна скакалка, тож перегляньте обидві вправи, перш ніж вирішити, що це правильна відправна точка.

Чи можна виконувати ці комплекси без обладнання? Вони побудовані на власній вазі, але для прикладу легкого рівня потрібна відповідна опора для віджимань під нахилом. Якщо вам потрібна добірка, яку можна повністю виконати на підлозі, скористайтеся тренуванням без обладнання.

Чи варто виконувати всі три комплекси за одне тренування? Спершу оберіть один відповідний комплекс. Поєднання всіх трьох створює нове, більше навантаження й повторює кілька складних опорних положень.

Що робити, якщо бракує часу? Перед стартом виберіть у застосунку «Normal» (коротку версію), залиште достатньо часу на підготовку, а якщо тренування закінчиться раніше, запишіть, де ви зупинилися. Перш ніж змінювати наступне заняття, ще раз зазирніть у порівняння тривалості тренувань.

Чи підготують ці тренування до військового тесту? Вони дають практику вправ із власною вагою. Офіційні тести містять додаткові нормативи й чіткі процедури виконання; щоб скласти план підготовки до тесту, користуйтеся актуальними настановами свого виду збройних сил.

Готовий комплекс із застосунку може містити кілька вправ для кора й жимових рухів, але не мати суттєвої тягової роботи з навантаженням. Перш ніж додавати ще одне тренування, оцініть, яке навантаження вже є. У статті про тренування спини без турніка наведено готову альтернативу із шістнадцяти вправ, а порівняння калістеніки й тренувань з обтяженнями пояснює, як зовнішній опір змінює завдання.

Якщо для вас головне — скільки часу ви маєте, зазирніть у статтю про десятихвилинне або двадцятихвилинне тренування. У кожному з них указано точну кількість вправ і налаштування таймера, на яких побудовано розрахунок. Якщо ваша мета — контроль ваги, вбудуйте тренування в ширший тижневий план, описаний у статті про активність.