Тренировка на 15 минут дома: 2 готовых комплекса с видео

Пятнадцать минут тренировки по калистенике можно набрать числом упражнений или длиной рабочих интервалов. Ниже — две тренировки из приложения, которые выходят примерно на это время при разных настройках: женская «Кор и спина» из восемнадцати упражнений и мужская «Спина без турника» из шестнадцати.

Ни одна из них не универсальная программа на все тело: у каждой свой акцент и свои упражнения на кор и в упоре на полу. Просмотрите весь список, подберите посильную нагрузку и заложите время на освоение.

Базовые расчеты исходят из того, что настройка «Guidance» (голосовые подсказки) выключена, начальная подготовка одна и длится пятнадцать секунд, а отдых есть только между упражнениями. В женском варианте — тридцать секунд работы и двадцать секунд отдыха, в мужском — сорок секунд работы и пятнадцать секунд отдыха.

Эта тренировка из восемнадцати упражнений ведет от разминки стоя к упражнениям лежа, в планке и в обратном упоре. Отметка среднего уровня — повод изучить все упражнения в упоре, прежде чем выбирать эту тренировку.

Откройте тренировку «Кор и спина» (в приложении — Core Backline Builder), чтобы изучить исходную версию и все демонстрации. Ниже — полный порядок упражнений из приложения.

В подъемах ног в планке, скручиваниях в обратной планке и крабе с вытягиванием руки опора устроена по-разному. Прежде чем выполнять последовательность под таймер, разберитесь, с чего начинается каждое из этих упражнений. Знакомое упражнение для кора между ними не снимает нагрузку, которую верх тела получил до этого.

В упражнении «супервумен в статике» и в подъемах разноименных руки и ноги лежа руки и ноги работают по-разному. Сравните на демонстрациях положение и амплитуду. Более высокий подъем или более долгое удержание — это уже дополнительная нагрузка.

Если исходная тренировка пока вам не по силам, в руководстве по десятиминутной тренировке есть другой женский список из двенадцати упражнений. Оцените его упражнения отдельно и не считайте, что любая более короткая тренировка легче.

В список из шестнадцати упражнений входят разминка стоя, упражнения на кор в упоре на руки, упражнения лежа на животе, парные мостики и заминка. Прежде чем выбирать рабочие интервалы по сорок секунд, посмотрите, какие упражнения в упоре идут рядом.

Откройте тренировку «Спина без турника» (в приложении — No-Bar Back Builder), чтобы изучить исходную версию и все демонстрации. Ниже — полный порядок упражнений из приложения.

Чтобы встроить эту тренировку в план, воспользуйтесь руководством по калистенике для мужчин: там описаны выбор уровня и прогрессия.

При указанном отдыхе интервалы по сорок секунд доводят именно этот список из шестнадцати упражнений почти до пятнадцати минут. Выбирайте эту настройку, только если столько времени вы работаете без рывков. При тридцати секундах работы и том же отдыхе по пятнадцать секунд получится двенадцать минут.

В «Спине без турника» есть работа руками лежа на животе и упражнения на удержание корпуса с опорой. Сопротивление в ней устроено иначе, чем в тягах или подтягиваниях. В полном руководстве по тренировке спины разобраны отдельные движения и практичная прогрессия.

Фиксированное окно времени помогает выбрать тренировку, но не определяет, какое упражнение вам подходит. Перед началом посчитайте тяжелые положения в упоре на руки, переходы на пол и прыжки, если они есть. Затем настройте работу и отдых исходя из того, что вам по силам.

Если тренировка новая, посмотрите демонстрации заранее, вне базового блока под таймер. Используйте паузы, чтобы занять следующее положение. Если на этапе освоения тренировка занимает больше времени, запишите это и проведите следующую попытку в сопоставимых условиях.

Прогрессируйте по одному параметру за раз. Можно повторить тот же список с более четкими переходами или сделать больше чистых повторений за тот же интервал. Переход на другой список из приложения — это уже другое сравнение.

Проверьте соседние дни: есть ли в них жимы, планки, мостики и другие упражнения с теми же опорами. Тренировка для спины и тренировка для пресса могут пересекаться за счет опоры на руки. Оставляйте время на восстановление с учетом фактически выполненной работы.

Если вам нужен более широкий стартовый план с собственным весом, воспользуйтесь руководством для начинающих или руководством для начинающих женщин. Распределить тренировки по неделе поможет руководство о частоте тренировок.

Для другого временного окна есть руководство по двадцатиминутной тренировке: двадцать упражнений из приложения со своими настройками.

Входят ли в общее время разминка и заминка из списка? Да. В этом расчете каждому упражнению исходного списка, включая упражнения разминки и заминки, отводится выбранный рабочий интервал.

Может ли «Guidance» изменить общее время? Озвученная подготовка и любые паузы могут увеличить фактическое время. В таблице приведена базовая настройка с ручным отдыхом при выключенной «Guidance».

Подойдут ли эти комплексы новичку? Выбирайте по полному списку упражнений и своим нынешним возможностям. Раздел и оценка времени сами по себе не говорят о том, готовы ли вы к упражнениям в упоре из этой тренировки.

Как записывать тренировку? Отмечайте название, выбранные работу и отдых, изменения в упражнениях и несколько сравнений по чистым повторениям. Так у следующей тренировки будет понятная точка отсчета.