Calistenia para mulheres: a primeira semana de uma iniciante

Se estás a começar, a calistenia pode arrancar com agachamentos e afundos feitos com calma e com algum trabalho no chão ao teu alcance. Vê cada movimento antes de o fazeres, escolhe um volume de treino confortável e dá-te tempo para aprender as transições.

Este guia segue o nível Iniciante da vertente feminina. O primeiro dia tem mais variantes de pernas em pé do que o primeiro dia da vertente masculina, incluindo o agachamento com descida aos joelhos. Vê bem essa descida ao chão antes de começares. Na página de programas para mulheres podes comparar os outros níveis.

Os dois primeiros movimentos preparam o tronco. Os seis do meio centram-se nas pernas, em pé, e numa transição para os joelhos, e a sessão termina com trabalho no chão.

O primeiro dia da vertente feminina abre com um par de círculos de tronco, à esquerda e à direita. A parte principal usa depois variantes de agachamento e de afundo, e duas demonstrações de alongamento de torção da coluna encerram a sequência curta. A ordem completa está na tabela do primeiro dia, acima.

Repara no agachamento com descida aos joelhos. Pede uma transição controlada do agachamento até aos joelhos e o regresso, o que é uma exigência diferente da de um agachamento normal em pé. Vê a demonstração e as alternativas indicadas antes de decidires se o incluis na tua primeira tentativa.

Neste primeiro dia em concreto, a versão curta tem 10 movimentos e a longa tem 19. A versão longa acrescenta aquecimento em pé, mais trabalho de agachamento e de afundo, exercícios no chão e alongamentos finais. Mantém a sequência da app, em vez de deixar todo o trabalho extra para o fim.

Decide a duração da sessão independentemente da definição do intervalo. Com 10 movimentos de 30 segundos cada, tens 5 minutos de trabalho ativo; com 19, tens 9 minutos e meio. Os descansos, as explicações faladas e as pausas somam-se aos dois totais. A página completa do dia permite-te comparar as duas listas antes de te comprometeres com o trabalho extra.

Os treinos Reequilíbrio de pernas e ancas e Ativação dos glúteos da biblioteca são sessões distintas, com seleções de exercícios diferentes. Podem ajudar-te a explorar trabalho centrado nas pernas ou nos glúteos. Escolhe estas sessões pelo foco dos exercícios; a alteração da gordura corporal depende da tua atividade em geral e do balanço energético.

O mesmo se aplica às sessões de core e de braços. Lê as listas de exercícios e compara o apoio, a amplitude e a dificuldade. Se precisares de um movimento sem saltos, usa a comparação de exercícios de baixo impacto. Para os exercícios de empurrar, compara a flexão de joelhos com as outras demonstrações e escolhe uma posição de apoio em que te sintas segura.

Depois do treino, anota a variante exata, qualquer apoio que tenhas usado e a transição que precisou de mais tempo. Mantém essas condições semelhantes quando comparares uma tentativa posterior. Compara o controlo do movimento com definições de trabalho e de descanso semelhantes.

Se quiseres um percurso completo para o mês, abre o plano iniciante para mulheres. Se precisares de ajuda para distribuir as sessões pela semana, usa o guia de frequência. O nosso estudo sobre o público da app apresenta as respostas sobre o género que as pessoas deram durante a configuração inicial da app.

Usa o primeiro treino para aprender a preparação em pé e a passagem para o chão. Reserva uma oportunidade de recuperação antes do treino exigente seguinte. No segundo treino, repete os movimentos que ainda precisam de atenção ou abre o dia 2, se a lista completa já não te custar.

Define com precisão o próximo treino, mas deixa margem para o dia a dia. Dois treinos podem dar uma primeira semana útil quando estás a aprender várias posições novas. O plano numerado continua disponível se o distribuíres por mais tempo.

Usa estas ligações para veres as listas completas de movimentos que se seguem. A ordem dá-te uma sequência de treino; os dias de que dispões e a tua recuperação determinam o calendário. Lê uma sessão nova do princípio ao fim antes de a começares.

Podes ensaiar um movimento com uma pequena prática baseada em repetições antes de fazeres um dia cronometrado. Por exemplo, faz 2 séries curtas de um agachamento em pé confortável, com preparação e recuperação completas entre as séries. Escolhe a amplitude que consegues repetir da primeira à última repetição.

No afundo para trás, aprende o passo e o regresso controlado separadamente de cada lado. Na flexão de joelhos, estabelece o apoio no chão e uma descida controlada antes de acrescentares repetições. São opções de aprendizagem propostas por nós, com movimentos da biblioteca, que não fazem parte da sequência do primeiro dia da app.

Uma primeira prática pode ter entre 4 e 6 repetições controladas de um movimento dinâmico adequado e isometrias breves que consigas terminar por decisão tua. Ajusta com base no que observares. O registo útil é a versão do movimento, o apoio e a quantidade controlada, juntamente com a forma como te sentiste depois da sessão.

A versão curta do primeiro dia dá prioridade às pernas. Quando quiseres explorar os exercícios de empurrar, trata a flexão de joelhos como um exercício a aprender à parte. Escolhe-lhe um lugar adequado no teu treino geral, tendo em conta o apoio nas mãos que já existe noutras sessões.

Um abdominal na posição sentada, uma flexão de joelhos e uma transição na prancha pedem coisas diferentes. Lê a rotina inteira quando combinares sessões, para que as posições de apoio seguidas continuem ao teu alcance. O guia de core e abdominais e o guia de braços e tríceps mostram os movimentos da app por onde podes escolher.

Guarda o nome do plano e o número da sessão junto às tuas notas sobre os movimentos. Antes de voltares a treinar, abre a lista completa seguinte e procura movimentos que não conheças. Prepara com antecedência o espaço no chão, a roupa e o apoio de que essa sessão precisa.

Se falhares uma data planeada, retoma com uma sessão ao teu alcance. Depois de uma pausa mais longa, repete trabalho que já conheces antes de experimentares um apoio novo ou uma sequência mais longa. O guia para retomar o treino ajuda-te a escolher um ponto de partida prático.

Podes comparar treinos posteriores usando a mesma versão do agachamento, a mesma preparação do afundo ou o mesmo apoio na flexão. Abre uma nova linha nas tuas notas sempre que o exercício mudar. Assim, um aumento posterior das repetições controladas passa a ter significado.

Devo escolher o Fácil em vez do Iniciante? Vê os exercícios dos dois. O dia 1 do nível Fácil para mulheres inclui burpee sem salto e trabalho de tronco na posição sentada, enquanto o dia 1 do Iniciante usa várias variantes de agachamento e de afundo. Escolhe pelos movimentos e pelas transições que já fazes à vontade.

Quanto tempo devo descansar? Dá-te tempo para assumires a posição seguinte. Com a «Orientação» desativada, podes escolher o descanso manualmente, independentemente do tempo de trabalho; usa a pausa sempre que a aprendizagem ou a preparação demorarem mais.

Como posso, mais à frente, tornar a sessão mais exigente? Primeiro, repete o movimento com consistência. Depois, muda um único elemento, como a quantidade controlada de trabalho ou uma nova variante adequada, e mantém as restantes definições que já conheces.

E se eu quiser uma rotina mais longa? O guia de treino para mulheres apresenta três dias completos da app. As versões curta e longa mudam a seleção de movimentos; vê as duas antes de escolheres.

Para trabalhar os abdominais, compara os movimentos concretos no guia de core e abdominais. Se começaste para controlar o peso, o guia para perder peso relaciona um treino ao teu alcance com a tua atividade em geral e com os teus hábitos alimentares.

Se estás a começar, a decisão sobre o equipamento pode esperar até saberes de que apoio precisas. Usa a lista de verificação do espaço de treino antes de comprares o que quer que seja. Mais tarde, o guia de calistenia vs. musculação pode ajudar-te a avaliar um novo objetivo de treino com carga, e a seleção de exercícios tem demonstrações para comparares opções.

No trabalho de pernas em pé, posiciona os pés antes de desceres. No agachamento, usa a amplitude em que consegues descer e subir com controlo. No afundo para trás, aprende o passo separadamente de cada lado e deixa espaço para o regresso. Mantém o telemóvel fora da zona onde dás os passos.

Na flexão de joelhos, observa a relação entre os joelhos, as ancas e os ombros durante a descida. Coloca bem as mãos antes de pores peso sobre elas. Um movimento completo e controlado é a referência para decidires se mais uma repetição é útil.

Nos exercícios em que estás sentada ou deitada, prepara espaço suficiente para os braços e as pernas se moverem. Segue a entrada e a saída da posição com o mesmo cuidado que dás ao meio da repetição. O temporizador pode esperar enquanto aprendes esse percurso.

Quando já conheceres bem cada posição, encadeia os movimentos escolhidos com recuperação suficiente para preparares a posição seguinte. Anota qualquer posição que precise de mais tempo. No treino seguinte, prepara primeiro essa transição, em vez de acelerares o ritmo para a encaixares no mesmo intervalo de descanso.