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Para mulheresInicianteGlúteos

Ativação dos glúteos

Treino de ativação dos glúteos e mobilidade da anca. Exercícios que poupam os joelhos.

  • 8 min
  • 10 movimentos
  • Dificuldade 1–2/5
TrabalhaPernasCore

O treino, pela ordem

  1. Círculos com a perna esquerda em pé

    Dificuldade 1/530 s

  2. Círculos com a perna direita em pé

    Dificuldade 1/530 s

  3. Coice de glúteo

    Dificuldade 1/530 s

  4. Elevação de pernas em V

    Dificuldade 2/530 s

  5. Elevação lateral da perna esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  6. Elevação lateral da perna direita

    Dificuldade 1/530 s

  7. Flexão de pernas de bruços

    Dificuldade 1/530 s

  8. Agachamento lateral alternado

    Dificuldade 1/530 s

  9. Alongamento de isquiotibiais deitado — Esquerda

    Dificuldade 2/530 s

  10. Alongamento de isquiotibiais deitado — Direita

    Dificuldade 2/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição por exercício. Faz pausas mais longas sempre que precisares.

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Cinco planos para mulheres, de 30 dias cada.

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Para mulheresIniciante

Plano Iniciante para mulheres

Aprende os movimentos e cria a tua primeira rotina.

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Plano Fácil para mulheres

Mantém-te em movimento com um passo seguinte acessível.

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