Baixo impacto refere-se ao contacto, não a todas as exigências
A calistenia de baixo impacto costuma eliminar os saltos ou as aterragens bruscas. Ainda assim, uma sessão pode exigir um esforço considerável, apoio nos pulsos, posições de joelhos ou transições repetidas para o chão. Se a tua principal dificuldade for descer até ao chão, um burpee sem salto pode deixar essa dificuldade tal como está.
Escolhe a característica que realmente queres alterar. Talvez queiras aterragens mais silenciosas, menos transições ou uma posição de flexão mais acessível. A mesma alteração de exercício não resolve as três coisas. Uma dor ou uma lesão exigem uma avaliação individual; o rótulo «baixo impacto» não permite concluir que um exercício é adequado para ti.
Compara as alternativas da app pelos seus componentes
A nossa biblioteca feminina inclui o salto em meio agachamento, o agachamento, o burpee sem salto e o burpee simplificado. O primeiro é, declaradamente, um movimento com salto. As instruções do burpee sem salto descrevem um passo atrás até à prancha, o regresso dos pés para debaixo do corpo e a subida até à posição de pé com os braços a elevar-se.
Lê o ciclo completo. Esta versão continua a incluir apoio das mãos no chão e o regresso do chão à posição de pé. As alternativas da tabela são pontos de partida para analisares, não uma lista ordenada da mais suave à mais difícil.
| Exercício de partida | Opção a analisar | O que continua a ser exigido |
|---|---|---|
| Salto em meio agachamento | Agachamento | Uma descida controlada e o regresso à posição de pé. |
| Burpee sem salto | Burpee simplificado | O apoio no chão e as transições continuam a precisar de ser avaliados. |
| Agachamento com descida aos joelhos | Agachamento | O trabalho de pernas mantém-se, mas a transição para a posição de joelhos desaparece. |
Demonstração da app. Abre o guia do movimento para veres as instruções completas.
Demonstração da app. Abre o guia do movimento para veres as instruções completas.
Uma sequência sem saltos, proposta por nós
O que se segue é uma seleção nossa de movimentos que já existem na app, e não um treino da app com nome próprio. Começa pelos movimentos em pé: vê a rotação de braços em pé, o agachamento e o afundo para trás. Se o trabalho no chão estiver ao teu alcance, acrescenta uma flexão com apoio nos joelhos e termina com o alongamento de torção da coluna de cada lado.
Decide os movimentos antes de ligares um temporizador. Pratica algumas repetições controladas ou uma isometria breve, recupera até conseguires preparar a posição seguinte e depois continua. Se as transições forem a tua principal preocupação, agrupa a prática em pé separadamente do trabalho no chão.
Faz uma única alteração que consigas avaliar
Se um agachamento com salto for demasiado exigente, compara primeiro o agachamento normal numa amplitude confortável. Mantém o volume de treino que já conheces enquanto aprendes a versão sem salto. Mudaste o exercício; a pergunta útil é se agora o consegues completar com controlo.
Quando a transição do burpee continua difícil, escolher outro padrão de movimento pode ser mais adequado do que procurar uma quarta versão de burpee. Um movimento em pé permite-te continuar com um exercício diferente; regista-o como uma adaptação à parte.
Verifica a sessão à volta da substituição
Uma substituição encaixa numa sequência. Depois de trocares um burpee, verifica se o movimento seguinte também põe carga nas mãos ou te obriga a levantar-te depressa. O guia sobre a carga nos pulsos mostra como analisar apoios consecutivos, e a comparação de burpees separa os diferentes componentes.
Para um passo seguinte estruturado, vê o plano iniciante para mulheres ou o plano iniciante para homens. Analisa cada movimento do dia escolhido do nível Iniciante quanto ao impacto, ao apoio e às transições. O que conta é a variação que escolheste e a sequência que vais mesmo fazer.
Experimenta na biblioteca
Sobre a autora
Arisa TanaphonAutora de guias de calistenia e treino com o peso do corpo
A Arisa escreve sobre calistenia para iniciantes, força com o peso do corpo e como criar uma rotina regular de treino em casa. Os seus guias explicam a técnica dos exercícios, a progressão e os planos de treino através de demonstrações práticas. Também dá aulas de tai chi.
