Treino de core e abdominais com calistenia: exercícios em vídeo

Um treino de core com calistenia pode incluir isometrias, extensões controladas dos membros, rotação e flexão do tronco. Cada um treina uma coisa diferente. Combina os tipos de movimento de forma deliberada: uma isometria mais longa altera a duração, enquanto uma nova posição de apoio altera a alavanca.

A nossa biblioteca inclui treinos de core completos e demonstrações individuais. Usa um treino completo quando quiseres seguir a ordem com que foi criado. Usa movimentos individuais quando estiveres a comparar uma técnica de propósito ou a montar uma seleção de prática claramente identificada.

O dead bug começa de costas no chão, com os braços levantados e os joelhos fletidos e elevados. A app pede-te que baixes o braço e a perna opostos, regresses e troques de lado, mantendo a lombar no chão. Para o tornar mais acessível, sugerimos que estiques menos os membros.

A prancha lateral usa uma posição de apoio de lado. As versões para o lado esquerdo e para o direito têm demonstrações próprias. Compara o apoio demonstrado nos joelhos ou nos pés e escolhe a posição que consegues controlar.

O Despertar do core é uma sessão para mulheres com dez movimentos. Começa com a rotação de braços em pé e com um par de círculos de tronco, à esquerda e à direita; depois inclui o toque da mão na ponta do pé dos dois lados, o abdominal unilateral, o abdominal oblíquo e a queda lateral de joelhos. A rotação de joelhos deitada e a torção sentada com abertura de braço fecham a lista.

Esta sessão dá destaque a uma seleção diferente das três demonstrações masculinas apresentadas acima. Encara o «Despertar do core» como uma sequência de movimentos própria, criada de raiz. Abre a sessão completa para veres a ordem da app e usa as páginas individuais para aprenderes os movimentos que ainda não conheces.

Se quiseres aprender apenas algumas posições, vê com antecedência o dead bug, a prancha de antebraço de joelhos e a prancha lateral de cada lado. Pratica cada um em separado, com recuperação suficiente para preparares a posição seguinte. Esta seleção é uma sugestão nossa, não uma sessão da app nem uma sequência obrigatória para todos os iniciantes.

Termina a isometria quando a posição de apoio pretendida se alterar. Nas extensões dinâmicas, compara a primeira e a última repetição que fizeste com controlo. Se um dos lados precisar de outra variação, anota essa diferença em vez de considerares os tempos diretamente equivalentes.

Quando avaliares duas sessões de core, compara a técnica, o apoio e o volume de trabalho. Regista a versão, a extensão, a duração da isometria e a recuperação. Estes pormenores ajudam-te a decidir se a próxima mudança útil é um intervalo adicional ou uma variação diferente.

Se o teu objetivo for o controlo do peso, tem em conta, além da prática de core, a tua atividade física em geral e os teus hábitos alimentares. Para esse objetivo, que é outro, lê o guia para perder peso. Para escolheres a posição de apoio, compara as opções da progressão da prancha. Se o principal problema for encaixar a sessão inteira no teu dia, consulta a comparação de durações antes de acelerares os movimentos.

Para praticares diretamente a flexão do tronco, compara o abdominal sentado com o abdominal com pernas elevadas. A versão sentada altera o equilíbrio e o trabalho de apoio das pernas. A versão deitada começa com as pernas fletidas e elevadas e pede um enrolamento controlado da parte superior do corpo. Analisa cada demonstração de forma independente.

O abdominal bicicleta na versão simples alterna torções em diagonal, com os pés inicialmente no chão. A versão avançada começa com as pernas elevadas e os ombros levantados. Essa diferença muda o exercício antes mesmo de acrescentares repetições.

A nossa proposta de prática junta uma variação de abdominal que esteja ao teu alcance, uma prancha com apoio e uma extensão controlada, como o dead bug. Começa por aprender cada exercício em separado. Escolhe uma quantidade pequena que consigas repetir e deixa tempo para te reposicionares entre exercícios.

Por exemplo, faz 4 a 6 repetições controladas de um abdominal adequado, uma prancha breve que consigas terminar quando decidires e algumas extensões de membros opostos de cada lado. Estas quantidades são exemplos para aprender, à parte dos treinos da app. Ajusta o exercício ao que consegues manter.

Para uma sessão de core ordenada, com doze exercícios e tempos indicados, abre o guia de 10 minutos. O guia de 15 minutos acrescenta a sequência mais longa «Força da linha posterior».

Todas as séries devem fazer arder os abdominais? Usa a posição e o trabalho controlado como termo de comparação. O cansaço, por si só, não te diz se a mudança útil é um exercício novo ou um intervalo mais longo.

Posso treinar abdominais todos os dias? Conta o trabalho de tronco e de apoio que já existe nas tuas outras rotinas e depois planeia a recuperação. A análise sobre treinar todos os dias distingue a prática leve do trabalho exigente e repetido.

Isto vai reduzir a gordura da barriga? Escolhe estes movimentos pela ação que treinam. O guia para perder peso aborda esse outro objetivo através de um plano mais amplo de atividade física e alimentação.