Para mulheresIniciante
Programa de calistenia para mulheres: nível Iniciante
Aprende os movimentos e cria a tua primeira rotina. Vê cada dia abaixo e escolhe uma sessão curta ou longa.
- 30 dias de treino
- 8 - 14 min por dia
- Versões curta e longa
- Para mulheres
Os teus 30 dias
Quatro fases, do aquecimento ao retorno à calma todos os dias. Abre um dia para veres os movimentos.
Fase 1 Dias 1–7
- Dia 1Agachamentos e afundosCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 2Glúteos no tapeteCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 3Abdómen e flexõesCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 4Pernas e costas: o básicoCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 5Abdominais e flexõesCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 6Braços e peitoCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 7Reequilíbrio suaveCurta: 8 min, longa: 14 min
Fase 2 Dias 8–14
- Dia 8Core e pernasCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 9Afundos e isquiotibiaisCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 10Braços tonificadosCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 11Pernas e glúteosCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 12Barriga mais firmeCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 13Pernas, braços e costasCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 14Alongar e respirarCurta: 8 min, longa: 14 min
Fase 3 Dias 15–21
- Dia 15A meio caminho: coreCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 16Pernas que te levamCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 17Flexões e pranchasCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 18Pernas e coreCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 19Core profundoCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 20Pernas e braçosCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 21Devagar e suaveCurta: 8 min, longa: 14 min
Fase 4 Dias 22–30
- Dia 22Core e pranchasCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 23Glúteos e isquiotibiaisCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 24Força de empurrarCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 25Agachamentos e abdominaisCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 26Grande final de coreCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 27Último dia de pernasCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 28Aterragem suaveCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 29Ensaio geralCurta: 8 min, longa: 14 min
- Dia 30Ronda finalCurta: 8 min, longa: 14 min
Segue este plano na app
A app guarda o ponto em que estás no plano, reproduz cada dia como vídeo guiado e mostra os treinos que já fizeste.
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