Os melhores exercícios de calistenia: 15 movimentos com vídeos de demonstração

Os melhores exercícios de calistenia cobrem os padrões de movimento mais úteis, num nível de dificuldade que consegues treinar e repetir. Esta seleção inclui exercícios de empurrar para o peito e os tríceps, trabalho de pernas em pé, extensão da anca, controlo do tronco, trabalho para a zona alta das costas e condicionamento. Cada movimento tem um vídeo de demonstração da nossa app.

Para cada exercício, vais encontrar os músculos que mais trabalha, a razão para o incluíres numa rotina, uma quantidade de trabalho para começar e uma forma de progredir. Os volumes das tabelas são sugestões nossas para adultos, em geral saudáveis, que estão a aprender estes movimentos; não fazem parte das sessões cronometradas da app.

Aprende primeiro um movimento novo com uma só série. As tabelas mostram uma opção de prática com 2 séries para quando a versão escolhida já te for confortável. Descansa cerca de 60 a 90 segundos entre séries de força, ou mais se precisares; no burpee, a tabela prevê mais recuperação. Nos movimentos alternados, um número «por lado» significa essa quantidade de cada lado.

Em cada sessão, escolhe um pequeno grupo de exercícios em vez de fazeres os 15. Termina a série enquanto ainda controlas o movimento pretendido e, quando for preciso, reduz a amplitude ou a quantidade, ou passa a uma variante mais fácil. Dor ou um sintoma invulgar são motivo para parar e procurar aconselhamento individual adequado.

As orientações de atividade física para adultos do CDC propõem um enquadramento geral para o treino de força de pelo menos 2 dias por semana e descrevem séries de 8 a 12 repetições. As quantidades mais pequenas que propomos para a aprendizagem, as isometrias breves e os blocos de condicionamento que se seguem são sugestões nossas para começar, não uma prescrição testada para todas as pessoas.

Quando o limite superior de um intervalo sugerido te parecer controlado em duas sessões de prática, aumenta um único elemento: as repetições, uma pausa curta, uma isometria mais longa ou uma variante adequada. Mantém as restantes condições iguais, para perceberes com clareza o que mudou.

As flexões na parede trabalham o peito, os tríceps e a parte da frente dos ombros e permitem-te aprender a empurrar a partir de uma posição de pé. Merecem um lugar numa rotina para iniciantes porque podes praticar o movimento de empurrar antes de sustentares o corpo inteiro no chão. O guia de flexões do ACE explica os músculos envolvidos no movimento de empurrar.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta o guia de progressão de flexões para iniciantes.

• Fica de pé, à distância de um braço da parede, e apoia as mãos nela um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
• Dobra os cotovelos e aproxima o peito da parede; depois empurra para te afastares, mantendo o corpo direito.

As flexões de joelhos desenvolvem a força de empurrar do peito e dos tríceps, com o apoio nos joelhos. Fazem a ponte entre a aprendizagem do movimento e a flexão completa no chão, e continuam a exigir que os ombros e o tronco sustentem o corpo.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta o nosso guia de calistenia para mulheres.

• Coloca-te numa posição de flexão adaptada, com os joelhos e as pontas dos pés no chão e as mãos alinhadas por baixo dos ombros
• Inspira enquanto desces e expira ao empurrar o chão para voltares a subir

As flexões de braços desenvolvem a força de empurrar da parte superior do corpo através do peito, dos tríceps e da parte da frente dos ombros. O abdómen ajuda a manter o corpo estável enquanto desces e empurras. Isto faz deste movimento uma escolha eficiente para treinar força em casa: um só exercício combina o empurrar com a sustentação do tronco. O guia de flexões da NASM explica os músculos que trabalham ao empurrar e as variantes de apoio.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta o guia de progressão de flexões para iniciantes.

• Começa em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e o corpo em linha reta.
• Dobra os cotovelos e desce o peito em direção ao chão; depois empurra para voltares a subir, sem deixares a anca descair.

O agachamento trabalha a parte da frente das coxas e os glúteos enquanto fletes e estendes os joelhos e as ancas. Dá-te um padrão básico de força de pernas em pé, o mesmo que usas para te sentares e te levantares. Faz sentido ao lado dos exercícios de empurrar para a parte superior do corpo, para que a sessão inclua trabalho de pernas a sério.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta as variantes de agachamento com o peso do corpo.

• Junta as mãos à frente do peito, como em oração, leva a anca para trás e desce para um agachamento firme; depois empurra o chão com os calcanhares para te endireitares por completo, baixando as mãos para os lados do corpo
• Inspira ao descer e expira ao subir

Os afundos para trás trabalham os quadríceps e os glúteos, com cada perna a servir, à vez, de apoio principal. O passo atrás acrescenta coordenação e equilíbrio ao treino de força de pernas. Complementam o agachamento a duas pernas, porque cada perna faz o seu próprio trabalho.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta a comparação afundo para trás vs. afundo estático.

• Dá um passo atrás com um pé até ficares em afundo; depois empurra com o calcanhar da frente para voltares a ficar de pé
• Mantém o peito erguido e desce com controlo, em vez de te deixares cair no movimento

A ponte de glúteos trabalha a extensão da anca: os glúteos elevam a anca com a ajuda dos isquiotibiais. Acrescenta um movimento centrado na anca a uma rotina construída à volta de agachamentos e flexões. Como se faz de costas no chão, também te permite trabalhar as pernas sem pôr peso nas mãos. O guia de treino de força em casa da University of Texas at Austin também apresenta a ponte de glúteos como exercício para glúteos e isquiotibiais.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta o treino de pernas de calistenia.

• Deita-te de costas, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
• Empurra o chão com os calcanhares e eleva a anca até os ombros, a anca e os joelhos ficarem em linha reta; depois desce devagar.

O bird dog treina o tronco para se manter estável enquanto o braço e a perna opostos se movem. Os músculos abdominais e das costas resistem a uma rotação indesejada, e os glúteos e os ombros ajudam a esticar os membros. Acrescenta coordenação e resistência do tronco a uma rotina sem depender de abdominais repetidos. A NASM descreve o bird dog como um exercício de estabilidade do tronco com membros opostos.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta o treino de costas de calistenia sem barra.

• Começa em quatro apoios, com a coluna neutra e o core ativado.
• Estica um braço e a perna oposta, faz uma breve pausa e troca de lado sem rodar a anca.

O dead bug desenvolve o controlo abdominal enquanto o braço e a perna opostos se afastam do corpo. O desafio útil é impedir que a lombar arqueie enquanto os membros se movem. É uma opção no chão para aprenderes essa tarefa sem pôr carga nas mãos. O guia do dead bug da NASM explica essa tarefa de antiextensão.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta o treino de core de calistenia.

• Deita-te de costas, com os joelhos dobrados e elevados e os braços esticados para cima.
• Leva um braço para trás da cabeça e desce a perna oposta em direção ao chão; volta ao início e troca de lado, mantendo a lombar encostada ao chão.

Este exercício trabalha a força abdominal com um enrolamento do tronco em posição sentada, combinado com o movimento das pernas. Os abdominais trabalham à medida que as costelas se aproximam da bacia, e os flexores da anca ajudam a trazer as pernas para junto do corpo. Junta um exercício abdominal dinâmico às isometrias e aos movimentos de extensão controlados.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta o treino de core de calistenia.

• Apoia as mãos no chão atrás de ti e dobra ligeiramente os cotovelos ao baixares o tronco, enquanto abres e fechas as pernas; depois contrai o abdómen e volta a trazer as pernas para junto do corpo
• Aproxima as costelas da bacia, em vez de puxares o corpo para a frente com o pescoço

A prancha de antebraço treina a resistência abdominal ao manter o tronco estável contra a gravidade. Os ombros, os glúteos e as pernas contribuem para sustentar a posição. Tem lugar nesta seleção como exercício de core isométrico, ao lado de tarefas em movimento como o dead bug ou um abdominal.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta a progressão da prancha na calistenia.

• Apoia os antebraços no chão, com os cotovelos por baixo dos ombros, e estica as pernas para trás.
• Ativa o core e os glúteos e mantém uma linha reta da cabeça aos calcanhares, sem deixares a anca descair.

A elevação em Y de bruços trabalha a zona alta das costas e os ombros com uma pequena elevação dos braços acima da cabeça. Numa rotina em casa dominada por exercícios de empurrar, traz uma ação diferente das omoplatas e dos braços. Este movimento no chão, com pouca carga, é útil para trabalhar de forma controlada a resistência da zona alta das costas; para ganhar uma força de puxar considerável, é preciso um exercício de puxar com carga, à parte.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta o treino de costas de calistenia sem barra.

• Deita-te de barriga para baixo, com os braços esticados na diagonal à frente, formando um Y.
• Aproxima as omoplatas e eleva ligeiramente os braços e o peito; depois desce devagar.

Os polichinelos acrescentam um bloco de condicionamento rítmico, com movimentos coordenados de braços e pernas. As impulsões e aterragens repetidas solicitam os gémeos e as pernas, e o movimento contínuo aumenta o esforço respiratório. São uma forma simples de juntar intervalos curtos de cardio, se os saltos forem adequados para ti.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta o guia de calistenia de baixo impacto.

• Põe-te de pé, com o corpo direito, os pés juntos e os braços em baixo.
• Salta para afastar os pés enquanto elevas os braços acima da cabeça e depois salta de volta à posição inicial.

O escalador combina o movimento das pernas com o apoio da parte superior do corpo e o controlo do tronco. Os abdominais estabilizam a prancha enquanto os flexores da anca levam os joelhos para a frente. Acrescenta uma componente de condicionamento a uma rotina no chão e obriga-te a manter a posição de apoio enquanto as pernas se movem.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta o guia para reduzir a carga nos pulsos na calistenia.

• Pressiona bem o chão com os dedos e estabiliza o core; depois leva os joelhos à frente, um de cada vez, num ritmo constante
• Mantém as ancas ao nível dos ombros e troca de perna depressa, sempre com a respiração regular

A flexão burpee combina uma transição completa até ao chão com uma flexão e o regresso à posição de pé. O peito e os tríceps fazem a flexão, as pernas levam o corpo de um nível ao outro e o tronco liga as ações. Merece o seu lugar como opção exigente de condicionamento para o corpo inteiro, quando essas componentes já te forem familiares.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta as variantes de burpee.

• A partir da posição de pé, inclina o tronco a partir da anca, apoia as mãos no chão e leva os pés para trás até ficares em prancha.
• Faz uma flexão, traz os pés de volta para junto das mãos, levanta-te e repete a sequência completa.

O polichinelo na prancha junta a abertura e o fecho repetidos das pernas a uma prancha com apoio nas mãos. O tronco e os ombros mantêm o apoio enquanto a anca e as pernas se movem, combinando resistência do core com condicionamento. É uma opção mais dinâmica para quando já consegues fazer uma prancha estática e aterragens controladas.

Segue a demonstração abaixo e os passos do movimento na app. Para saberes mais sobre este movimento, consulta a progressão da prancha na calistenia.

• Salta para afastar os pés e volta a juntá-los, mantendo uma prancha firme
• Mantém a anca nivelada e pensa em mover as pernas, em vez de saltitar com os ombros

Em cada linha, escolhe a versão que consegues controlar. Pratica um exercício de cada vez e completa as suas séries antes de passares ao seguinte. Enquanto estás a aprender, começa com uma série por movimento; usa a opção de 2 séries indicada numa sessão posterior, quando for adequado. Dá tempo ao corpo para recuperar entre dias de treino exigentes.

Devo fazer todos os movimentos num só treino? Escolhe um grupo adequado de exercícios ou uma das rotinas criadas para a app. Juntar todas as demonstrações dá um treino muito diferente, com exercícios de empurrar e de apoio nas mãos repetidos.

Quais são os clássicos militares? O polichinelo, o escalador, a flexão burpee e o polichinelo na prancha estão incluídos aqui, a par de opções básicas de força e controlo. A introdução à calistenia militar e a introdução para mulheres explicam a estrutura geral das rotinas.

Onde estão as elevações na barra? Esta seleção usa a atual biblioteca de demonstrações. Para uma resistência de puxar considerável, procura um exercício adequado, ensinado à parte, e uma montagem apropriada. A nossa comparação com o treino com pesos explica essa escolha de carga.