Para mujeres · De pie
Sentadilla lateral
Piernas
Separa los pies y haz una sentadilla hacia un lado, flexionando una rodilla y estirando la otra
Ejercicios de calistenia militar
Mira 222 demostraciones de ejercicios con el peso corporal de la app, para mujeres y hombres. Elige una zona del cuerpo, una posición o una dificultad y abre una guía para ver su vídeo y sus pasos.
Guías de ejercicios
222 ejercicios
Para mujeres · De pie
Salto en media sentadilla
Piernas
Baja a una media sentadilla con las manos juntas frente a ti, y luego impúlsate hacia arriba con un salto rápido y controlado mientras llevas los brazos hacia atrás
Para mujeres · A cuatro patas
Flexión con brazos extendidos al frente
BrazosCore
Coloca las manos bajo los hombros y baja en una flexión con las rodillas apoyadas
Para mujeres · De pie
Sentadilla a rodillas
Piernas
Baja a una sentadilla firme, lleva con cuidado una rodilla cada vez al suelo y vuelve a subir a una sentadilla baja
Para mujeres · De pie
Burpee sin salto
Cuerpo completo
Apoya las manos en el suelo, da un paso atrás hasta la plancha, lleva los pies de nuevo debajo de ti y ponte de pie con los brazos estirados sobre la cabeza
Para mujeres · De pie
Sentadilla con elevación de pierna
PiernasCore
Baja a una sentadilla con las manos juntas en posición de oración y luego ponte de pie y levanta una pierna hacia un lado mientras estiras el brazo contrario en esa dirección para tocar el pie con la mano
Para mujeres · De pie
Zancadas hacia atrás
Piernas
Lleva un pie hacia atrás en una zancada y luego empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie
Para mujeres · De pie
Sentadilla lateral izquierda con elevación de rodilla
PiernasCore
Lleva las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y da un paso hacia la izquierda en una sentadilla; luego empuja para volver al centro y levanta la rodilla izquierda
Para mujeres · De pie
Sentadilla lateral derecha con elevación de rodilla
PiernasCore
Pasa a una sentadilla hacia la derecha y luego vuelve a la posición de pie y lleva la rodilla derecha hacia arriba
Para mujeres · A cuatro patas
Plancha con toques al hombro
BrazosCore
Desde una plancha firme, toca con una mano el hombro contrario y luego alterna los lados
Para mujeres · A cuatro patas
Plancha con toque de mano al pie
BrazosCore
Desde la posición de plancha, estira una mano hacia el pie contrario y luego vuelve y cambia de lado
Para mujeres · Boca arriba
Toques a la punta del pie, boca arriba
Core
Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos sobre la cabeza, y luego levanta una pierna y estira el brazo contrario para tocar el pie elevado
Para mujeres · De pie
Sentadilla a 90 grados
Piernas
Baja hasta que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados y luego empuja para volver a la posición de pie
Para mujeres · De pie
Caminata de manos
Cuerpo completo
Comienza de pie, inclínate hacia delante desde la cadera, apoya las manos en el suelo y camina con ellas hasta la plancha
Para mujeres · A cuatro patas
Flexiones con rodillas apoyadas
BrazosCore
Colócate en una posición de flexión modificada apoyando las rodillas y las puntas de los pies en el suelo, con las manos justo debajo de los hombros
Para mujeres · A cuatro patas
Plancha con elevación de pierna
CorePiernas
Coloca los codos justo debajo de los hombros y levanta ligeramente una pierna desde la plancha, bájala con control y luego cambia de lado
Para mujeres · Boca arriba
Tijeras de pierna boca arriba
CorePiernas
Coloca las manos detrás de la cabeza y despega los hombros del suelo
Para mujeres · A cuatro patas
Plancha dinámica con rodillas apoyadas
BrazosCore
Comienza en una plancha de antebrazos apoyando las rodillas y luego empuja hacia arriba con un brazo cada vez hasta apoyarte en ambas manos, y baja cada brazo de nuevo
Para mujeres · A cuatro patas
Plancha dinámica, nivel avanzado
BrazosCore
Comienza en una plancha alta sobre las palmas y baja a los antebrazos un brazo cada vez, y luego empuja de nuevo hasta las manos con control
Para mujeres · De pie
Sentadillas
Piernas
Lleva las manos a la posición de oración, echa las caderas hacia atrás y baja a una sentadilla firme antes de empujar con los talones para ponerte de pie, bajando las manos a los costados
Para mujeres · A cuatro patas
Balanceo en plancha de antebrazos
BrazosCore
Desplaza el cuerpo suavemente hacia delante y hacia atrás mientras mantienes una plancha firme sobre los antebrazos
Para mujeres · De pie
Burpee simplificado
Cuerpo completo
Apoya las manos, da un paso atrás hasta la plancha y luego baja las rodillas para hacer una flexión modificada
Para mujeres · Posición sentada
Rodillas al pecho con apoyo en antebrazos
BrazosCore
Apoya los antebrazos en el suelo detrás de ti con las palmas hacia abajo para mayor estabilidad
Para mujeres · Posición sentada
Fondos de tríceps en mesa invertida
Brazos
Eleva el cuerpo a una mesa invertida y luego flexiona los codos para bajar antes de empujar de nuevo hacia arriba
Para mujeres · Boca abajo
Postura de Superwoman
EspaldaPiernas
Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo, creando una línea larga a lo largo del cuerpo
Para mujeres · De pie
Zancada con rebotes, lado izquierdo
Piernas
Lleva un pie hacia atrás en una zancada y sube con control, manteniendo la rodilla delantera estable sobre el pie
Para mujeres · De pie
Zancada con rebotes, lado derecho
Piernas
Comienza en una zancada colocando la rodilla delantera justo sobre el pie, con las manos en las caderas
Para mujeres · Posición sentada
Abdominales en plancha invertida
BrazosCore
Eleva las caderas hasta una plancha invertida y luego lleva una rodilla hacia el pecho antes de volver a estirarla
Para mujeres · Boca abajo
Flexión tipo cobra
BrazosEspalda
Eleva el pecho hasta un suave estiramiento de foca y luego baja lentamente hacia el suelo con control
Para mujeres · Boca arriba
Abdominal con una pierna
Core
Coloca las manos detrás de la cabeza y lleva una rodilla hacia el pecho mientras enroscas la parte superior del cuerpo hacia ella, y luego vuelve con control antes de cambiar de lado
Para mujeres · A cuatro patas
Flexión profunda con rodillas apoyadas
BrazosCore
Apoya las rodillas, los dedos de los pies y las manos en el suelo
Para mujeres · A cuatro patas
Plancha con toques al hombro, nivel avanzado
BrazosCore
Separa más los pies para mayor estabilidad y luego toca cada hombro manteniendo las caderas paralelas al suelo
Para mujeres · Boca arriba
Abdominal en diagonal
Core
Entrelaza los dedos y gira las palmas hacia fuera por encima de la cabeza
Para mujeres · De pie
Extensión de tríceps hacia atrás
Brazos
Lleva los brazos rectos hacia atrás, detrás del cuerpo, apretando los tríceps antes de volver con control
Para mujeres · Posición sentada
Apertura de piernas sentada con apoyo
CorePiernas
Inclínate hacia atrás apoyando los brazos, con las rodillas flexionadas, y toca el suelo con las piernas hacia fuera
Para mujeres · Boca abajo
Elevación en V para glúteo
PiernasCore
Túmbate boca abajo con los brazos cruzados para apoyar la frente en el suelo y luego mueve las piernas en una V amplia hacia arriba y hacia abajo con control
Para mujeres · De pie
Talones al glúteo
Piernas
Lleva los talones hacia los glúteos a un ritmo constante, manteniendo el pecho elevado y moviendo los brazos de forma natural
Para mujeres · Posición sentada
Apertura de pecho
BrazosEspalda
Abre los brazos de par en par y lleva suavemente los hombros hacia atrás mientras elevas el pecho
Para mujeres · Posición sentada
Alcance de cangrejo
BrazosEspaldaCore
Siéntate y presiona con una mano de apoyo para elevar el pecho y las caderas
Para mujeres · Posición sentada
Alcance de mano izquierda al pie
Core
Estira la mano izquierda hacia el pie contrario, rotando el torso mientras te mueves
Para mujeres · Posición sentada
Alcance de mano derecha al pie
Core
Estira la mano derecha hacia el pie contrario, moviéndote con control en lugar de con velocidad
Para mujeres · A cuatro patas
Patada de hidrante izquierda
Piernas
Colócate en cuadrupedia y levanta la rodilla izquierda hacia el lado y bájala de nuevo, y luego estírala hacia atrás subiendo y bajando
Para mujeres · A cuatro patas
Patada de hidrante derecha
Piernas
Levanta la rodilla derecha hacia el lado y bájala de nuevo, y luego estira la misma pierna y vuelve sin dejar que las caderas giren
Para mujeres · A cuatro patas
Apertura dinámica de cadera
BrazosCorePiernas
Lleva un pie hacia el exterior de la mano y luego cambia de lado con un ritmo suave y fluido
Para mujeres · Boca abajo
Elevación de pierna boca abajo con rodilla flexionada
Piernas
Túmbate boca abajo y cruza los brazos para apoyar la cabeza
Para mujeres · Posición sentada
Giros rusos
Core
Flexiona las rodillas y despega los pies del suelo, y luego rota el torso de un lado a otro llevando las manos hacia el exterior de cada cadera
Para mujeres · De pie
Patada de glúteo hacia atrás
Piernas
Ponte de pie y separa ligeramente los pies
Para mujeres · Boca arriba
Balanceo de rodillas
Piernas
Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho, y luego rodea las espinillas con los brazos
Para mujeres · Boca arriba
Caída lateral de rodillas
CorePiernas
Levanta las rodillas manteniendo las puntas de los pies en el suelo, baja las rodillas hacia un lado, llévalas de nuevo por el centro y luego cambia
Para mujeres · A cuatro patas
Zancada de corredor con giro a la izquierda
PiernasCore
Da un paso hacia una zancada de corredor, mantén la palma derecha apoyada y luego levanta el brazo izquierdo para abrir el pecho hacia el lado izquierdo
Para mujeres · A cuatro patas
Zancada de corredor con giro a la derecha
PiernasCore
Mantén la zancada de corredor y gira el pecho hacia la derecha, estirándote con la parte superior del cuerpo
Para mujeres · Boca arriba
Extensión de piernas boca arriba
CorePiernas
Estira ambas piernas alejándolas del cuerpo y luego llévalas de nuevo hacia ti con control
Para mujeres · Boca arriba
Torsión espinal tumbada, lado izquierdo
EspaldaCore
Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y luego gira suavemente hacia la derecha manteniendo los hombros relajados contra el suelo
Para mujeres · Boca arriba
Torsión espinal tumbada, lado derecho
EspaldaCore
Guía la rodilla derecha hacia la izquierda y deja que la respiración suavice el movimiento
Para mujeres · A cuatro patas
Escaladores
Cuerpo completo
Presiona con firmeza con los dedos y estabiliza el core, y luego lleva las rodillas hacia delante de una en una con un ritmo constante
Para mujeres · A cuatro patas
Plancha con salto de piernas
Cuerpo completo
Salta separando los pies y vuelve a juntarlos mientras mantienes una plancha firme
Para mujeres · Boca abajo
Flexión de piernas boca abajo
Piernas
Flexiona las rodillas para acercar los talones a los glúteos antes de volver a bajar
Para mujeres · Boca abajo
Elevación cruzada de brazo y pierna boca abajo
EspaldaPiernas
Levanta un brazo y la pierna contraria a la vez, y luego baja con control antes de cambiar de lado
Para mujeres · Boca abajo
Estiramiento de cuádriceps boca abajo, lado izquierdo
Piernas
Flexiona la rodilla izquierda y acerca suavemente el pie hacia el glúteo para estirar el cuádriceps
Para mujeres · Boca abajo
Estiramiento de cuádriceps boca abajo, lado derecho
Piernas
Acerca el talón derecho hacia el glúteo y respira hacia la parte delantera del muslo mientras se alarga
Para mujeres · De pie
Rotación de brazos
BrazosEspalda
Levanta los brazos a la altura de los hombros hacia los lados
Para mujeres · Boca arriba
Estiramiento de pierna reclinado, lado izquierdo
Piernas
Flexiona la rodilla izquierda hacia el pecho y apoya las palmas sobre la espinilla
Para mujeres · Boca arriba
Estiramiento de pierna reclinado, lado derecho
Piernas
Flexiona y estira la pierna derecha hacia arriba para moverte a través de un suave estiramiento de los isquiotibiales
Para mujeres · Posición sentada
Alcance de core hacia atrás
Core
Flexiona las rodillas con los talones en el suelo y los brazos elevados frente a ti, inclínate ligeramente hacia atrás y abre un brazo hacia atrás antes de volver al centro
Para mujeres · Posición sentada
Toques cruzados al pie
Core
Separa bien las piernas con los pies flexionados hacia arriba, estira una mano hacia el pie contrario y luego vuelve al centro antes de cambiar de lado
Para mujeres · Posición sentada
Giro sentado con apertura de brazos
CoreEspalda
Estira los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta la altura de los hombros, y luego alterna la rotación del torso hacia cada lado
Para mujeres · Posición sentada
Pierna dentro y fuera, lado izquierdo
CorePiernas
Junta las manos frente al pecho, flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo, y luego estira y flexiona la rodilla izquierda hacia el pecho con control
Para mujeres · Posición sentada
Pierna dentro y fuera, lado derecho
CorePiernas
Estira la pierna derecha y luego llévala de nuevo hacia ti con control
Para mujeres · Posición sentada
Abdominal en posición sentada
Core
Coloca las manos detrás de ti y flexiona suavemente los codos mientras bajas y abres y cierras las piernas, y luego lleva las piernas de nuevo hacia ti
Para mujeres · De pie
Carrera rápida en el sitio
Piernas
Alterna la flexión de las rodillas y el balanceo de los brazos con un ritmo rápido y controlado
Para mujeres · De pie
Círculos de pierna, lado izquierdo
Piernas
Coloca las manos en las caderas y luego levanta la pierna izquierda con el pie flexionado y muévela hacia arriba, hacia fuera y hacia atrás en un movimiento circular desde la cadera
Para mujeres · De pie
Círculos de pierna, lado derecho
Piernas
Apoya con firmeza el pie izquierdo en el suelo y luego levanta la pierna derecha y haz círculos con un movimiento suave y controlado
Para mujeres · De pie
Círculos de tronco a la izquierda
EspaldaCore
Coloca las manos en las caderas para mayor estabilidad y luego haz círculos con la parte superior del cuerpo hacia la izquierda con un movimiento lento y continuo
Para mujeres · De pie
Círculos de tronco a la derecha
EspaldaCore
Guía el torso en un círculo completo hacia la derecha, manteniendo los hombros relajados
Para mujeres · Boca abajo
Estiramiento con mano detrás de la cabeza, lado izquierdo
BrazosEspalda
Coloca la mano derecha detrás de la cabeza y usa el codo para guiar el pecho a abrirse hacia ese lado
Para mujeres · Boca abajo
Estiramiento con mano detrás de la cabeza, lado derecho
BrazosEspalda
Lleva la mano izquierda detrás de la cabeza con el brazo derecho estirado frente a ti y las puntas de los pies apoyadas en el suelo
Para mujeres · Boca abajo
Elevación de brazo unilateral, lado izquierdo
Brazos
Túmbate boca abajo con los pies flexionados y las puntas apoyadas en la esterilla para tener un buen apoyo
Para mujeres · Boca abajo
Elevación de brazo unilateral, lado derecho
Brazos
Levanta el brazo derecho con fluidez sobre la cabeza antes de volver a bajarlo
Para mujeres · De pie
Abdominal oblicuo de pie, lado izquierdo
Core
Ponte de pie con el cuerpo erguido y levanta el brazo izquierdo, y luego lleva el codo izquierdo y la rodilla izquierda hacia la cadera izquierda, creando una fuerte contracción en el costado de la cintura
Para mujeres · De pie
Abdominal oblicuo de pie, lado derecho
Core
Estabilízate sobre el pie izquierdo y luego lleva el codo derecho y la rodilla derecha el uno hacia el otro
Para mujeres · De pie
Toques al pie con piernas abiertas
PiernasCore
Ponte de pie con los pies separados y los brazos extendidos, y luego alterna girando el torso y estirando la mano hacia el pie contrario antes de subir lentamente al centro y cambiar de lado
Para hombres · A cuatro patas
Flexión de brazos
Brazos
Comienza en plancha alta con las manos un poco más abiertas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
Para hombres · A cuatro patas
Caminata de manos desde pica
BrazosCore
Comienza en posición de pica con las manos en el suelo y las caderas bien elevadas.
Para hombres · A cuatro patas
Plancha dinámica
BrazosCore
Comienza en plancha con antebrazos, con el core activado y el cuerpo recto.
Para hombres · A cuatro patas
Flexión con manos levantadas
Brazos
Desde una plancha alta, baja el pecho hasta el suelo por completo.
Para hombres · A cuatro patas
Flexión bombardero
Brazos
Comienza con las caderas elevadas como en el perro boca abajo y flexiona los codos mientras barres el suelo con el pecho en un movimiento bajo.
Para hombres · Boca abajo
Retracciones tumbado
EspaldaBrazos
Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y levanta un poco el pecho y las piernas.
Para hombres · Boca abajo
Superman alterno
EspaldaPiernasBrazos
Túmbate boca abajo con los brazos estirados hacia delante y las piernas extendidas hacia atrás.
Para hombres · A cuatro patas
Balanceo dorsal de rodillas
EspaldaBrazosPiernas
Comienza a cuatro apoyos y estira los brazos rectos aún más hacia delante.
Para hombres · Boca arriba
Puente de glúteos
PiernasCore
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Para hombres · De pie
Sentadilla abierta
Piernas
Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y gira ligeramente las puntas hacia fuera.
Para hombres · De pie
Zancada atrás con rodilla alta
PiernasCore
Da un paso atrás con un pie y baja a una zancada hacia atrás.
Para hombres · De pie
Sentadilla con salto explosivo
Piernas
Baja a una sentadilla con el pecho elevado y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
Para hombres · De pie
Zancada de reverencia
Piernas
Lleva un pie en diagonal por detrás del otro como si hicieras una reverencia.
Para hombres · De pie
Elevación de talones con balanceo
Piernas
Rueda hacia la parte delantera de los pies y eleva los talones lo más alto posible.
Para hombres · Boca arriba
Elevación de piernas tumbado
CorePiernas
Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos a los lados.
Para hombres · De lado
Abdominal lateral — Izquierda
CorePiernas
Túmbate sobre tu lado izquierdo con las piernas juntas y la mano de arriba detrás de la cabeza.
Para hombres · De lado
Abdominal lateral — Derecha
CorePiernas
Túmbate sobre tu lado derecho con las piernas juntas y la mano de arriba detrás de la cabeza.
Para hombres · A cuatro patas
Plancha con antebrazos
CoreBrazosPiernas
Apoya los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros y extiende las piernas hacia atrás.
Para hombres · Boca arriba
Abdominal explosivo
CorePiernas
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos por detrás de la cabeza.
Para hombres · Boca arriba
Tijeras verticales
CorePiernas
Túmbate boca arriba con la zona lumbar pegada al suelo y mantén las piernas rectas justo por encima del suelo.
Para hombres · A cuatro patas
Plancha con paso de brazo
BrazosEspaldaCore
Comienza a cuatro apoyos o en una plancha baja de oso, apoyándote con una mano.
Para hombres · A cuatro patas
Perro-pájaro
CoreEspaldaPiernas
Comienza a cuatro apoyos con la columna neutra y el core activado.
Para hombres · A cuatro patas
Escaladores para principiantes
CoreBrazosPiernas
Comienza en plancha alta con las manos bajo los hombros.
Para hombres · De pie
Burpee con flexión
Cuerpo completo
De pie, baja en sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás hasta una plancha.
Para hombres · De pie
Burpee a plancha
Cuerpo completo
De pie, baja en sentadilla y apoya ambas manos en el suelo.
Para hombres · De pie
Burpee con paso atrás
Cuerpo completo
Baja en sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva un pie cada vez hacia atrás hasta una plancha alta.
Para hombres · De pie
Sentadilla dividida — Izquierda
Piernas
Adopta una postura dividida para el lado izquierdo y mantén ambos pies firmes en el suelo.
Para hombres · De pie
Sentadilla dividida — Derecha
Piernas
Adopta una postura dividida para el lado derecho y mantén ambos pies firmes en el suelo.
Para hombres · De pie
Zancadas laterales alternas
Piernas
Ponte de pie con los pies separados y desplaza las caderas hacia un lado mientras flexionas esa rodilla.
Para hombres · A cuatro patas
Flexión en pica
Brazos
Comienza en posición de pica con las caderas altas y las manos un poco más abiertas que los hombros.
Para hombres · A cuatro patas
Plancha con toque de hombro
BrazosCore
Mantén una plancha alta con los pies lo bastante separados para tener estabilidad.
Para hombres · Boca arriba
Abdominal con piernas elevadas
CorePiernas
Túmbate boca arriba y eleva las piernas flexionadas hasta que las espinillas queden paralelas al suelo.
Para hombres · Posición sentada
Giro ruso
CorePiernas
Siéntate con las rodillas flexionadas, inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho abierto.
Para hombres · Boca abajo
Superman
EspaldaPiernas
Túmbate boca abajo con los brazos estirados hacia delante y las piernas extendidas hacia atrás.
Para hombres · Boca abajo
Elevación en Y boca abajo
EspaldaBrazos
Túmbate boca abajo con los brazos estirados en diagonal hacia delante formando una Y.
Para hombres · Boca abajo
Ángeles de nieve invertidos
EspaldaBrazos
Túmbate boca abajo y eleva ligeramente del suelo los brazos rectos.
Para hombres · Boca abajo
Elevación en I boca abajo
EspaldaBrazos
Túmbate boca abajo con ambos brazos estirados rectos por encima de la cabeza formando una I.
Para hombres · De pie
Sentadillas con salto
Piernas
Baja a una sentadilla con el pecho elevado y el peso centrado sobre los pies.
Para hombres · A cuatro patas
Flexiones de rodillas
Brazos
Apoya las rodillas en el suelo y coloca las manos un poco más abiertas que los hombros, formando una línea recta de las rodillas a la cabeza.
Para hombres · Posición sentada
Elevación en mesa invertida
PiernasBrazos
Siéntate con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y las manos en el suelo detrás de ti.
Para hombres · De pie
Peso muerto rana
Piernas
Ponte de pie con las piernas separadas y las puntas hacia fuera, y lleva las manos hacia el suelo entre los pies.
Para hombres · De pie
Salto de tijera silencioso
PiernasBrazos
Ponte de pie erguido y da un paso lateral con un pie mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
Para hombres · De pie
Sentadilla con giro de torso
PiernasCore
Baja a una sentadilla con las manos cerca de la cabeza y el pecho elevado.
Para hombres · Boca arriba
Abdominal bicicleta — Simple
CorePiernas
Túmbate boca arriba con ambos pies en el suelo y las manos cerca de la cabeza.
Para hombres · Boca arriba
Abdominal bicicleta — Avanzado
CorePiernas
Túmbate boca arriba con las piernas elevadas y los hombros despegados del suelo.
Para hombres · Posición sentada
Fondos de tríceps en el suelo
Brazos
Siéntate con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y las manos detrás de las caderas.
Para hombres · De pie
Marcha con rodillas altas
Piernas
Ponte de pie erguido y marcha en el sitio, elevando cada rodilla hasta la altura de la cadera aproximadamente.
Para hombres · De pie
Palmadas sobre la cabeza
BrazosEspalda
Ponte de pie erguido con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
Para hombres · De pie
Toques cruzados de puntera
PiernasEspaldaCore
Ponte de pie con los pies separados y los brazos extendidos hacia los lados.
Para hombres · De pie
Sentadilla con patada frontal
Piernas
Baja a una sentadilla con las manos delante del pecho.
Para hombres · De pie
Talones al glúteo con apertura de pecho
PiernasBrazos
Trota suavemente en el sitio llevando los talones hacia los glúteos.
Para hombres · De pie
Círculos de brazos
BrazosEspalda
Ponte de pie erguido con ambos brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
Para hombres · De pie
Elevación de rodilla de pie
CorePiernasBrazos
Ponte de pie erguido y extiende ambos brazos por encima de la cabeza.
Para hombres · Posición sentada
Plancha invertida isométrica
PiernasBrazos
Siéntate con las piernas estiradas y apoya las manos en el suelo detrás de ti.
Para hombres · Boca abajo
Barridos de brazos boca abajo
EspaldaBrazos
Túmbate boca abajo con las rodillas flexionadas, los pies elevados y los brazos flotando sobre el suelo.
Para hombres · Boca arriba
Estiramiento de rotación lumbar
EspaldaCorePiernas
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies juntos y los brazos extendidos hacia los lados.
Para hombres · Posición sentada
Estiramiento del trapecio superior
EspaldaBrazos
Siéntate o ponte de pie erguido y relaja los hombros.
Para hombres · A cuatro patas
Gato-vaca
EspaldaCore
Comienza a cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Para hombres · A cuatro patas
Estiramiento del flexor de cadera semiarrodillado — Derecha
Piernas
Adopta una posición semiarrodillada para el estiramiento del flexor de la cadera derecha, con un pie delante y la otra rodilla en el suelo.
Para hombres · A cuatro patas
Estiramiento del flexor de cadera semiarrodillado — Izquierda
Piernas
Adopta una posición semiarrodillada para el estiramiento del flexor de la cadera izquierda, con un pie delante y la otra rodilla en el suelo.
Para hombres · A cuatro patas
Estiramiento de isquiotibiales en medio split — Izquierda
PiernasEspalda
Desde una posición de rodillas, extiende la pierna izquierda hacia delante con el talón apoyado y las puntas de los pies elevadas.
Para hombres · A cuatro patas
Estiramiento de isquiotibiales en medio split — Derecha
PiernasEspalda
Desde una posición de rodillas, extiende la pierna derecha hacia delante con el talón apoyado y las puntas de los pies elevadas.
Para hombres · A cuatro patas
Estiramiento de aductores de rodillas — Izquierda
Piernas
Apóyate sobre ambas manos y una rodilla, y extiende la pierna izquierda hacia el lado con el pie apoyado en el suelo.
Para hombres · A cuatro patas
Estiramiento de aductores de rodillas — Derecha
Piernas
Apóyate sobre ambas manos y una rodilla, y extiende la pierna derecha hacia el lado con el pie apoyado en el suelo.
Para hombres · De pie
Estiramiento de apertura de pecho de pie
Brazos
Ponte de pie erguido y entrelaza las manos detrás de la espalda.
Para hombres · De pie
Estiramiento de hombro cruzado
BrazosEspalda
Lleva un brazo estirado por delante del pecho, a la altura del hombro.
Para hombres · De pie
Rotación de codos
Brazos
Eleva la parte superior de los brazos hacia los lados y flexiona los codos a 90 grados.
Para hombres · De pie
Inclinaciones laterales dinámicas
CoreEspalda
Ponte de pie erguido con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y los brazos relajados o a los lados.
Para hombres · De pie
Calentamiento de muñecas
Brazos
Extiende los brazos al frente y rota las muñecas con suavidad.
Para hombres · De pie
Rotación de cadera de pie
PiernasEspaldaCore
Ponte de pie con estabilidad, con las manos en las caderas y las rodillas relajadas.
Para hombres · De pie
Boxeo de sombra con juego de pies
BrazosCore
Adopta una postura de boxeo ligera con las manos cerca de la cara y las rodillas ligeramente flexionadas.
Para hombres · De pie
Sentadilla y caminata de manos
PiernasBrazosCore
De pie, baja en sentadilla y apoya las manos en el suelo delante de ti.
Para hombres · De pie
Leñador
CoreBrazosPiernas
Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y junta las manos por encima de un hombro.
Para hombres · A cuatro patas
Flexión arquero
Brazos
Coloca las manos muy abiertas y extiende el cuerpo en plancha.
Para hombres · Boca arriba
Bicho muerto
CorePiernasEspalda
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y elevadas y los brazos extendidos hacia arriba.
Para hombres · A cuatro patas
Plancha lateral — Izquierda
CoreBrazosPiernas
Túmbate sobre tu lado izquierdo y coloca el antebrazo izquierdo bajo el hombro.
Para hombres · A cuatro patas
Plancha lateral — Derecha
CoreBrazosPiernas
Túmbate sobre tu lado derecho y coloca el antebrazo derecho bajo el hombro.
Para hombres · Boca abajo
Estiramiento de cobra
EspaldaBrazos
Túmbate boca abajo y coloca las palmas junto a las costillas.
Para hombres · De pie
Sentadilla sumo
Piernas
Ponte de pie con los pies muy separados y las puntas hacia fuera.
Para hombres · A cuatro patas
Plancha de antebrazos con rodillas
CoreBrazosPiernas
Colócate en plancha de antebrazos apoyado sobre las rodillas, formando una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Para hombres · A cuatro patas
Escaladores rápidos
CoreBrazosPiernas
Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros.
Para hombres · Posición sentada
Abdominal sentado con rodillas al pecho
CorePiernas
Siéntate, inclina el torso hacia atrás y levanta los pies del suelo.
Para hombres · De pie
Peso muerto rana con salto
Piernas
Colócate de pie con las piernas bien abiertas y las puntas de los pies hacia fuera, y baja las manos hacia el suelo entre los pies.
Para hombres · De pie
Salto de tijera
PiernasBrazos
Ponte de pie, erguido, con los pies juntos y los brazos abajo.
Para hombres · De pie
Rodillas altas corriendo
Piernas
Corre en el sitio levantando las rodillas rápidamente hasta la altura de la cadera.
Para hombres · De pie
Flexión burpee
Cuerpo completo
Desde la posición de pie, flexiona la cadera, apoya las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás hasta quedar en plancha.
Para hombres · A cuatro patas
Perro boca abajo a rodilla al pecho
CoreBrazosPiernas
Empieza en perro boca abajo con las caderas altas y los brazos estirados.
Para hombres · A cuatro patas
Flexión arquero de rodillas
Brazos
Apoya las rodillas en el suelo y coloca las manos bien abiertas.
Para hombres · Boca arriba
Limpiaparabrisas
CoreEspalda
Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las piernas flexionadas y elevadas.
Para hombres · Boca arriba
Puente de glúteos a una pierna — Izquierda
PiernasCore
Túmbate boca arriba con un pie apoyado en el suelo y la otra pierna extendida hacia arriba.
Para hombres · Boca arriba
Puente de glúteos a una pierna — Derecha
PiernasCore
Túmbate boca arriba con un pie apoyado en el suelo y la otra pierna extendida hacia arriba.
Para hombres · Posición sentada
Estiramiento lumbar sentado — Izquierda
EspaldaPiernas
Siéntate en la posición mostrada para el lado izquierdo, con una pierna estirada y la otra flexionada.
Para hombres · Posición sentada
Estiramiento lumbar sentado — Derecha
EspaldaPiernas
Siéntate en la posición mostrada para el lado derecho, con una pierna estirada y la otra flexionada.
Para hombres · De pie
Flexiones en la pared
Brazos
Colócate a un brazo de distancia de una pared y apoya las manos un poco más abiertas que los hombros.
Para hombres · De pie
Flexiones inclinadas
Brazos
Apoya las manos en una silla o banco firme y camina hacia atrás con los pies hasta quedar en plancha inclinada.
Para hombres · De pie
Sentadilla pistol asistida — Izquierda
PiernasCore
Sujeta ligeramente una silla, ponte sobre la pierna izquierda, que es la que trabaja, y extiende la otra pierna hacia delante.
Para hombres · De pie
Sentadilla pistol asistida — Derecha
PiernasCore
Sujeta ligeramente una silla, ponte sobre la pierna derecha, que es la que trabaja, y extiende la otra pierna hacia delante.
Para hombres · De pie
Sentadilla búlgara — Derecha
PiernasCore
Apoya el pie trasero en una silla y coloca el pie delantero firmemente delante de ti.
Para hombres · De pie
Sentadilla búlgara — Izquierda
PiernasCore
Apoya el pie trasero en una silla y coloca el pie delantero firmemente delante de ti.
Para hombres · Posición sentada
Elevaciones de piernas sentado
CorePiernas
Siéntate erguido con ambas piernas extendidas y coloca las palmas en el suelo junto a las caderas.
Para hombres · Posición sentada
Marcha en plancha invertida
CorePiernasBrazos
Elévate en plancha invertida con las manos detrás de ti y las caderas altas.
Para hombres · De pie
Giro de torso de pie
CoreEspaldaBrazos
Ponte de pie, erguido, con los pies separados y los brazos extendidos a los lados.
Para hombres · De pie
Rotación de torso
CoreEspaldaPiernas
Ponte de pie con los pies separados y las manos en las caderas.
Para hombres · De pie
Giro oblicuo de pie
CorePiernas
Mantén las manos frente al pecho y traslada el peso de un lado a otro.
Para hombres · De pie
Paso lateral con alcance
PiernasCoreBrazos
Da un paso lateral con un pie y estira el brazo contrario en diagonal por encima de la cabeza.
Para hombres · De pie
Trote suave en el sitio
PiernasBrazos
Trota suavemente en el sitio con pasos cortos y relajados.
Para hombres · De pie
Estiramiento de cuádriceps de pie
Piernas
Ponte de pie, erguido, flexiona una rodilla y sujeta el tobillo por detrás.
Para hombres · De pie
Movilidad de cuello
EspaldaBrazos
Ponte de pie, erguido, con los hombros relajados y las manos en las caderas.
Para hombres · De pie
Leñador con desplazamiento
PiernasCoreBrazos
Desplázate de lado con pasos cortos, las rodillas suaves y las manos juntas.
Para hombres · De pie
Jabs y ganchos
BrazosCore
Adopta una guardia de boxeo con un pie adelantado y los puños cerca de la cara.
Para hombres · De pie
Zancadas con salto
Piernas
Colócate en posición de zancada con un pie adelante y el otro atrás.
Para hombres · De pie
Desplazamiento lateral con toque al suelo
Piernas
Desplázate hacia un lado y baja en una zancada lateral mientras estiras la mano hacia el suelo, junto a la pierna flexionada.
Para hombres · De pie
Sentadilla con salto y giro
PiernasCore
Baja en una sentadilla con el pecho elevado y las rodillas alineadas con los pies.
Para hombres · De pie
Rodilla de corredor — Izquierda
PiernasCore
Da un paso atrás con la pierna izquierda hasta una zancada de corredor, con una ligera inclinación hacia delante y los brazos activos.
Para hombres · De pie
Rodilla de corredor — Derecha
PiernasCore
Da un paso atrás con la pierna derecha hasta una zancada de corredor, con una ligera inclinación hacia delante y los brazos activos.
Para hombres · De pie
Rodillas altas con golpes
PiernasBrazosCore
Levanta las rodillas de forma alterna manteniéndote erguido y empujando con suavidad con el pie de apoyo.
Para hombres · De pie
Cuerda invisible
PiernasBrazos
Rebota con ligereza sobre la parte delantera de los pies como si saltaras una cuerda.
Para hombres · De pie
Carrera lateral con salto de tijera
PiernasBrazos
Da varios pasos rápidos de carrera hacia un lado manteniéndote ligero sobre los pies.
Para hombres · Posición sentada
Posición en V con golpes
CorePiernasBrazos
Mantén el equilibrio sobre los glúteos con el torso inclinado hacia atrás y los pies elevados.
Para hombres · A cuatro patas
Plancha con paso y alcance
CoreBrazos
Empieza en plancha alta y da un paso hacia fuera con un pie para ampliar la base.
Para hombres · De pie
Estiramiento de isquiotibiales de pie — Derecha
PiernasEspalda
Coloca el talón derecho hacia delante con la punta del pie levantada y flexiona ligeramente la otra pierna.
Para hombres · De pie
Estiramiento de isquiotibiales de pie — Izquierda
PiernasEspalda
Coloca el talón izquierdo hacia delante con la punta del pie levantada y flexiona ligeramente la otra pierna.
Para hombres · De pie
Estiramiento lumbar de pie
EspaldaPiernas
Ponte de pie con los pies más separados que la anchura de las caderas e inclínate hacia delante desde la cadera.
Para hombres · De pie
Inclinación lateral de pie
CoreEspalda
Ponte de pie, erguido, con una mano en la cadera y el otro brazo extendido por encima de la cabeza.
Para hombres · A cuatro patas
Perro boca abajo
PiernasBrazos
Apoya las manos y los pies en el suelo y eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una V invertida.
Para hombres · De pie
Estiramiento de tríceps sobre la cabeza
BrazosEspalda
Levanta un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo para que la mano caiga por detrás de la espalda.
Para hombres · De pie
Estiramiento de hombros hacia atrás
Brazos
Ponte de pie, erguido, entrelaza las manos detrás de la espalda y estira los codos.
Para hombres · De pie
Sentadilla con rodilla al codo
PiernasCore
Baja lentamente en una sentadilla con las manos cerca de la cabeza y el pecho elevado.
Para hombres · De pie
Rodilla al codo contrario a ritmo lento
CorePiernas
Ponte de pie, erguido, con las manos cerca de la cabeza y traslada el peso a una pierna.
Para hombres · Boca abajo
Extensión de espalda con jalón boca abajo
EspaldaBrazos
Túmbate boca abajo con las rodillas flexionadas, los pies elevados y los brazos extendidos hacia delante.
Para hombres · De pie
Skipping A
Piernas
Haz skipping en el sitio, levantando una rodilla hasta la altura de la cadera mientras te impulsas con el pie contrario.
Para hombres · De pie
Patada frontal y toque de puntera
PiernasCore
Levanta hacia delante una pierna casi estirada manteniendo el torso erguido.
Para hombres · Boca arriba
Abdominal con toque de talón
Core
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los hombros elevados.
Para hombres · De pie
Zancada atrás con toque de puntera
Piernas
Da un paso atrás con un pie y baja en una zancada hacia atrás mientras te inclinas hacia delante.
Para hombres · A cuatro patas
Patada de burro — Derecha
PiernasCore
Empieza a cuatro apoyos con la columna neutra y el core activado.
Para hombres · A cuatro patas
Patada de burro — Izquierda
PiernasCore
Empieza a cuatro apoyos con la columna neutra y el core activado.
Para hombres · A cuatro patas
Plancha con caminata de brazos
BrazosCore
Mantén una plancha alta o una plancha baja de oso con los pies separados.
Para hombres · De pie
Zancadas con rotación
PiernasCore
Da un paso hacia una zancada profunda y gira el torso hacia la pierna delantera mientras extiendes los brazos.
Para hombres · A cuatro patas
Plancha de antebrazos con elevación de pierna
CorePiernasBrazos
Empieza en plancha de antebrazos y alinea el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
Para hombres · A cuatro patas
Estiramiento de paloma con balanceo — Izquierda
Piernas
Adopta la postura de paloma del lado izquierdo, con la pierna delantera flexionada y la trasera extendida.
Para hombres · A cuatro patas
Estiramiento de paloma con balanceo — Derecha
Piernas
Adopta la postura de paloma del lado derecho, con la pierna delantera flexionada y la trasera extendida.
Sobre estas guías
Cada guía viene de la app Military Calisthenics: la demostración del entrenador, los pasos y lo que debes sentir con el movimiento. La dificultad y la claridad usan las puntuaciones de contenido de la app, del 1 al 5. Cada guía muestra también las prácticas registradas y su frecuencia, con su periodo de datos y sus explicaciones. Los programas para mujeres y para hombres tienen sus propios ejercicios.
Haz los ejercicios con un entrenador
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