Коротке чи розширене тренування з калістеніки: що насправді змінюється

Коротка й розширена — це дві версії одного дня плану. Коротка містить менше вправ із розминки, основної частини й заминки. Розширена додає вправи саме туди, де їм належить бути. Додаткові вправи з’являються в підготовці, основній частині й завершенні.

Тривалість вправи — окреме налаштування. Можна обрати робочий інтервал 30, 40 або 50 с і залишити ту саму коротку послідовність. Спершу порівняйте зміст, потім інтервал — так ви знатимете, що саме змінюєте.

Перший день чоловічого плану початкового рівня містить десять вправ у короткій версії та двадцять у розширеній. Перший день жіночого — десять і дев’ятнадцять. Ці цифри взято зі списків вправ у застосунку, а не отримано множенням рекламної тривалості.

Якщо кожна вправа триває 30 с, підсумки активної роботи в таблиці нижче легко обчислити. До фактичної тривалості тренування додаються підготовка, відпочинок і паузи. «Guidance» (голосовий супровід) теж може подовжувати підготовку, щоб устигнути все пояснити.

Серед додаткових підготовчих вправ — розминка зап’ясть і обертання таза стоячи. В основному блоці додаються, зокрема, берпі з кроком назад, підйом на носки з перекатом, мертвий жук і супермен. Кішка-корова й розтяжка плеча через груди доповнюють завершення.

Наведені нижче додаткові вправи йдуть саме в тому порядку, що й у розширеній версії першого дня. Вони вбудовані в послідовність дня. Перегляньте їх, перш ніж обирати розширену версію, особливо якщо нова опора на підлозі чи перехід вам незнайомі.

Розширений день початкового рівня й короткий день просунутого порівнюйте як два різні набори вправ. Перший змінює обсяг у межах рівня, а другий — це інший план з іншими вимогами до вправ. Вибираючи між додатковою знайомою роботою та новим варіантом вправи, орієнтуйтеся на те завдання, яке вам під силу.

Якщо ви лише опановуєте вправи, спершу спробуйте коротку версію, яку можете стабільно повторювати, а вже потім змінюйте кілька чинників. Коли будете готові до більшого обсягу, перегляньте додаткові вправи й залиште звичне налаштування робочого інтервалу. Тоді ви побачите справжню різницю, а не гадатимете, що спричинило зміну — довший таймер чи нова вправа.

Закладіть час на те, щоб опуститися на підлогу й піднятися, ще раз переглянути демонстрацію та довше відпочити. Тривалість, указана на сайті, допомагає порівнювати послідовності, а фактичний час тренування включає підготовку й паузи. Обирайте версію, до всієї послідовності якої можете підготуватися.

У статті про інтервали відпочинку наведено чіткий розрахунок базового часу. Якщо самі вправи стали надто звичними й вам потрібне інше тренувальне навантаження, скористайтеся порівнянням рівнів плану. Якщо ви пропустили тренування через брак часу, стаття про повернення до тренувань допоможе продовжити, не подвоюючи наступне заняття.