Тренування з калістеніки на 20 хвилин: два готові комплекси з відео

Жіноче тренування «Кор на повну» і чоловіче «Залізна спина» — це по двадцять вправ, як у застосунку. З робочим інтервалом сорок секунд, відпочинком двадцять і початковою підготовкою п’ятнадцять секунд базова тривалість кожного — дев’ятнадцять хвилин п’ятдесят п’ять секунд.

Проте акцент і вимоги в них різні. «Кор на повну» — послідовність для кора з кількома вправами з опорою та лежачи. У «Залізній спині» є підготовча вправа зі стрибком і багато вправ з опорою на руки. Перш ніж вибрати, перегляньте повний список.

Щоб задати відпочинок по двадцять секунд вручну, вимкніть «Guidance» (голосовий супровід). Між двадцятьма робочими інтервалами — дев’ятнадцять перерв, плюс одна початкова підготовка. Голосові підказки, паузи й додатковий час на підготовку до вправ збільшують тривалість.

Зверніть увагу, як послідовність переходить між вправами лежачи, у планці, у зворотній опорі та сидячи. У ній є кілька знайомих вправ на прес, а поряд із ними — складніші переходи.

Відкрийте тренування «Кор на повну», щоб переглянути тренування з усіма демонстраціями. Нижче — повний порядок вправ, як у застосунку.

У ножицях лежачи тулуб має залишатися нерухомим, поки рухаються ноги. Скручування сидячи починається з іншого вихідного положення. Сорокасекундний робочий інтервал дає час на відпрацювання, але зупинитися можна й раніше — щойно техніка почне «пливти».

Планка з підйомом ноги й зворотна планка з підтягуванням коліна змінюють опору на руки. У кожній демонстрації заздалегідь подивіться, як поставлено руки і як виконується вхід у положення. Враховуйте ці вправи, коли плануєте інші віджимання чи планки на тому самому тижні.

Завершальна пара скручувань хребта лежачи й перекати з колінами біля грудей входять і до повного списку, і до розрахунку часу. Готуйтеся до цих положень так само неквапливо й уважно, як і до основних вправ.

Ця послідовність просунутого рівня містить сумо-тягу зі стрибком, переходи в планці, вправи з бічною опорою та рухи руками лежачи на животі. Перш ніж обрати її, оцініть стрибки й повторювану роботу з опорою.

Відкрийте тренування «Залізна спина», щоб переглянути тренування з усіма демонстраціями. Нижче — повний порядок вправ, як у застосунку.

Щоб вписати це чоловіче тренування в план, зазирніть у статтю про калістеніку для чоловіків: там є поради щодо вибору рівня й прогресії.

У вправі зі стрибком є приземлення — завдання, якого немає у вправах для кора на підлозі. Заздалегідь перегляньте весь цикл руху й переконайтеся, що вам вистачає вільного простору. Якщо цей елемент не відповідає вашим нинішнім можливостям або умовам, оберіть інше відповідне тренування.

Планка вгору-вниз і бічні планки на обидва боки йдуть рано, перед кількома іншими вправами для спини. Прочитайте весь порядок вправ, щоб розуміти, яку роботу плечі, кисті й тулуб уже виконали на момент, коли починається пізніша вправа.

Рухи руками лежачи на животі створюють інший опір, ніж підтягування тіла на турніку. Цю різницю докладно пояснює стаття про тренування спини без турніка.

Тридцятисекундні робочі інтервали в тому самому списку з двадцяти вправ, з тим самим відпочинком і початковою підготовкою, дають базову тривалість шістнадцять хвилин тридцять п’ять секунд. Це зручний варіант, якщо сорок секунд — більше, ніж ви можете пропрацювати з правильною технікою.

Обирайте інтервал з огляду на завдання та на те, як ви реагуєте на навантаження зараз. У двадцять вільних хвилин у календарі можна вмістити коротше відповідне тренування, а також навчання й підготовку. Не обов’язково заповнювати цей час, подовжуючи кожне складне опорне положення.

Якщо вам потрібен коротший список із застосунку, порівняйте статтю про п’ятнадцятихвилинне тренування і статтю про десятихвилинне. Перш ніж робити тривалість вирішальним чинником, прочитайте, які там вправи.

Перевірте тренування до й після цього: чи не перетинаються в них віджимання, планки й вправи для кора. У довшому комплексі більше вправ, але те, що саме ви повторюєте, визначають його рівень, опорні положення й порядок вправ. Наступне важке заняття плануйте після того, як побачите, як ви реагуєте на навантаження.

Ведіть журнал: назва тренування, налаштування роботи й відпочинку та будь-які зміни. Для порівняння вправ записуйте варіант і амплітуду, у якій ви рухалися впевнено. Якщо замінили вправу, позначте комплекс як змінений, щоб надалі порівняння часу й результатів залишалися зрозумілими.

Стаття про планування на місяць допомагає розкласти тренування в заданому порядку в гнучкому графіку. А стаття про частоту тренувань підкаже, куди вписати довше заняття.

Чи охоплюють ці комплекси все тіло? Це тренування із застосунку з певним акцентом, названі вище. У їхніх списках є кілька типів рухів, але сама назва не гарантує, що там є всі рухові патерни, потрібні ширшій програмі.

Чи можна повторювати цей комплекс щоранку? Спершу оцініть його навантаження й те, як воно перетинається з іншою активністю. У розділі про ранкові тренування пояснено різницю між невеликою звичною практикою та важким щоденним тренуванням.

Чи допоможе довший комплекс схуднути більше? Сама лише тривалість цього не гарантує. Ширший план активності й харчування описано в статті про схуднення.

А якщо мені потрібен додатковий відпочинок? Беріть стільки часу на підготовку й відновлення, скільки потрібно, щоб техніка обраної вправи не погіршувалася, і нехай усе заняття триває довше.