Калістеніка без обладнання: тренування на все тіло лише на підлозі

Це тренування з калістеніки без обладнання складається з вправ стоячи й на підлозі — без стіни, стільця чи турніка. Добірку ми склали з бібліотеки вправ для чоловіків: вона спирається на вправи із застосунку й замінює віджимання від стіни, що входять до послідовності першого дня в застосунку.

Перш ніж почати, перегляньте кожне положення. Килимок — на ваш розсуд, якщо він дає добре зчеплення й комфорт у контакті з підлогою. Однак вам усе одно потрібно достатньо місця, щоб стояти з витягнутими руками, опускатися на підлогу й витягуватися лежачи. Вибирайте кожну вправу на підлозі з огляду на те, скільки опори й контролю вона вимагає.

Почніть із кругових рухів руками й поворотів тулуба стоячи, потім переходьте до широких присідань. Наступні вправи виконують на колінах, лежачи на животі й лежачи на спині. Переходьте між ними без поспіху й ставте паузу, якщо на підготовку потрібно більше часу, ніж дає фіксований інтервал.

Повний цикл кожного руху описано в інструкціях за посиланнями. Колонку «На що звернути увагу» використовуйте разом із цими повними інструкціями з техніки.

Для першої спроби сприймайте тридцятисекундний відрізок як час для практики й завершуйте роботу, коли вам потрібно знову вирівняти положення. Зупиніться раніше, якщо не можете втримати потрібне положення. Перш ніж починати наступну вправу, відновіться й підготуйтеся.

Вісім блоків по 30 секунд — це чотири хвилини активного часу. У базовому прикладі з 15 секундами підготовки й сімома перервами по 20 секунд разом виходить 6 хвилин 35 секунд без додаткових пауз. Це розрахунок саме для таких умов, а не оцінка того, скільки часу займе освоєння вправ. «Guidance» (голосовий супровід) також може подовжувати підготовку.

Присідання дають роботу для ніг стоячи. Віджимання з колін навантажують верх тіла через опору на руки. Пташка-собака й мертвий жук вимагають контролювати тулуб, поки рухаються руки й ноги. Зворотні сніжні янголи додають іншу траєкторію рук у положенні лежачи на животі.

Ця добірка відпрацьовує кілька положень і рухових патернів для всього тіла. Для серйозного тягового навантаження окремо сплануйте тяги чи підтягування з відповідним обладнанням. Якщо ваша мета — збалансовані силові тренування на тривалу перспективу, перегляньте, яке навантаження дають вправи протягом решти тижня.

Якщо найважче вам даються віджимання з колін, перегляньте варіанти віджимань; для віджимань від стіни й від опори потрібна стіна або підвищена опора, тож вони змінюють вимоги цього тренування до обладнання. Якщо хочете більше працювати над тулубом, зазирніть у статтю про тренування кора. Щоб вибрати вправи для ніг, порівняйте тренування для ніг і сідниць.

Записуйте, які саме варіанти вправ ви виконували. Наступного разу повторіть той самий варіант, перш ніж подовжувати інтервал чи додавати друге коло. Так порівняння буде чіткішим, ніж якщо змінювати кілька речей одночасно.