I 15 migliori esercizi di calisthenics, con video

I migliori esercizi di calisthenics coprono gli schemi di movimento più utili, a un livello di difficoltà che riesci ad allenare e a ripetere nel tempo. Questa selezione comprende spinte per petto e tricipiti, esercizi per le gambe in piedi, estensione dell'anca, controllo del core, lavoro per la parte alta della schiena ed esercizi cardio. Ogni movimento ha un video tratto dalla libreria della nostra app.

Per ogni esercizio trovi i muscoli su cui lavora di più, il motivo per cui merita un posto in una routine, un volume di lavoro iniziale e un modo per progredire. Le quantità indicate nelle tabelle sono esempi nostri, pensati per adulti in buona salute che stanno imparando questi movimenti, e non coincidono con le sessioni a tempo programmate nell'app.

Quando un movimento è nuovo per te, imparalo prima con una sola serie. Le tabelle indicano un'opzione da due serie per quando la versione scelta ti risulta comoda. Tra le serie di forza recupera da sessanta a novanta secondi circa, o di più se serve; per il burpee è previsto un recupero più lungo. Nei movimenti alternati, un numero indicato «per lato» va eseguito su ciascun lato.

In una singola sessione scegli pochi esercizi, non tutti e quindici. Chiudi la serie quando il movimento previsto è ancora sotto controllo e, quando serve, riduci l'ampiezza o la quantità, oppure scegli una variante più semplice. Il dolore o un sintomo insolito sono un motivo per fermarti e chiedere un parere individuale appropriato.

Le linee guida dei CDC sull'attività fisica negli adulti propongono come quadro generale per l'allenamento della forza almeno due giorni a settimana e descrivono serie da otto a dodici ripetizioni. Le quantità ridotte per imparare, le brevi tenute e i brevi blocchi di cardio che trovi qui sotto sono punti di partenza scelti da noi, non una prescrizione testata valida per chiunque.

Quando per due sessioni il valore più alto dell'intervallo suggerito ti risulta sotto controllo, aumenta un solo elemento: le ripetizioni, una breve pausa, una tenuta più lunga o una variante adatta. Lascia invariato tutto il resto, così il nuovo carico di lavoro è chiaro.

I piegamenti al muro allenano petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle e ti permettono di imparare la spinta stando in piedi. Meritano un posto nella routine di chi inizia perché ti fanno esercitare il gesto di spinta prima di sostenere tutto il corpo a terra. La guida di ACE ai piegamenti spiega quali muscoli lavorano nella spinta.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida alla progressione dei piegamenti per principianti.

• Mettiti in piedi a un braccio di distanza dal muro e appoggia le mani un po' più larghe delle spalle.
• Piega i gomiti e porta il petto verso il muro, poi spingi per allontanarti mantenendo il corpo dritto.

I piegamenti sulle ginocchia (nell'app: Push-up sulle ginocchia) sviluppano la forza di spinta di petto e tricipiti, con l'appoggio sulle ginocchia. Fanno da ponte tra l'apprendimento del movimento e il piegamento completo a terra, ma chiedono comunque a spalle e core di sostenere il corpo.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida al calisthenics per donne.

• Mettiti in posizione di piegamento modificata, con ginocchia e punte dei piedi a terra e le mani allineate sotto le spalle.
• Inspira mentre scendi ed espira spingendo via il pavimento mentre torni su.

I piegamenti sulle braccia sviluppano la forza di spinta della parte alta del corpo attraverso petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle. Gli addominali aiutano a mantenere il corpo stabile mentre scendi e spingi. Per questo il movimento è una scelta efficiente per allenare la forza a casa: un solo esercizio unisce la spinta al lavoro del core in appoggio. La guida di NASM ai piegamenti spiega quali muscoli lavorano nella spinta e le varianti di appoggio.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida alla progressione dei piegamenti per principianti.

• Parti in plank alto con le mani un po' più larghe delle spalle e il corpo in linea retta.
• Piega i gomiti e porta il petto verso il pavimento, poi spingi per risalire senza lasciar cedere il bacino.

Lo squat allena la parte anteriore delle cosce e i glutei mentre ginocchia e anche si piegano e si distendono. Ti dà uno schema di base per la forza delle gambe in piedi, lo stesso che usi quando ti siedi e ti rialzi. Va affiancato alla spinta per la parte alta del corpo, così la sessione include anche un lavoro per le gambe che conta davvero.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida alle varianti dello squat a corpo libero.

• Porta le mani giunte davanti al petto, spingi i fianchi indietro e scendi in uno squat solido, poi spingi sui talloni per tornare in piedi in posizione eretta abbassando le mani lungo i fianchi.
• Inspira mentre scendi ed espira mentre risali.

Gli affondi all'indietro allenano quadricipiti e glutei, con ciascuna gamba che a turno fa da appoggio principale. Il passo all'indietro aggiunge coordinazione ed equilibrio al lavoro di forza per le gambe. Completano lo squat a due gambe perché danno a ogni lato il suo carico di lavoro.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi il confronto tra affondi all'indietro e split squat.

• Porta un piede indietro scendendo in affondo, poi spingi sul tallone della gamba anteriore per tornare in piedi.
• Tieni il petto alto e scendi con controllo, senza lasciarti cadere nel movimento.

Il ponte per glutei allena l'estensione dell'anca: i glutei sollevano il bacino con l'aiuto dei femorali. Aggiunge un movimento centrato sull'anca a una routine costruita su squat e spinte. La posizione supina ti permette inoltre di lavorare sulle gambe senza caricare peso sulle mani. Anche la guida all'allenamento di forza a casa della University of Texas at Austin indica il ponte per glutei come lavoro per glutei e femorali.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida all'allenamento calisthenics per le gambe.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
• Spingi sui talloni e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta, poi scendi lentamente.

Il bird dog insegna al busto a restare stabile mentre braccio e gamba opposti si muovono. Addominali e muscoli della schiena contrastano le rotazioni indesiderate, mentre glutei e spalle aiutano l'allungo. Aggiunge coordinazione e resistenza del core a una routine senza dover ricorrere a crunch ripetuti. NASM descrive il bird dog come un esercizio di stabilità del core con gli arti opposti.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida all'allenamento calisthenics per la schiena senza sbarra.

• Parti a quattro zampe con la colonna in posizione neutra e il core attivo.
• Distendi un braccio e la gamba opposta, fermati un istante e cambia lato senza ruotare il bacino.

Il dead bug sviluppa il controllo addominale mentre braccio e gamba opposti si allontanano dal corpo. La sfida utile è impedire alla schiena di inarcarsi mentre gli arti si muovono. È un esercizio a terra per imparare questo controllo senza caricare le mani. La guida di NASM al dead bug spiega questo lavoro di anti-estensione.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida all'allenamento calisthenics per il core.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e sollevate e le braccia tese verso l'alto.
• Porta un braccio indietro oltre la testa e abbassa la gamba opposta verso il pavimento, torna al centro e cambia lato tenendo la zona lombare a terra.

Il crunch da seduta allena la forza addominale con un movimento di arrotolamento del busto in posizione seduta, abbinato al movimento delle gambe. Gli addominali lavorano mentre le costole si avvicinano al bacino, e i flessori dell'anca contribuiscono a richiamare le gambe verso di te. Ti dà un esercizio addominale dinamico da affiancare alle tenute e agli allunghi controllati.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida all'allenamento calisthenics per il core.

• Appoggia le mani dietro di te e piega leggermente i gomiti mentre scendi, apri e chiudi le gambe, poi richiamale verso di te con un crunch.
• Avvicina le costole al bacino invece di tirarti in avanti con il collo.

Il plank sugli avambracci allena la resistenza degli addominali mantenendo il busto stabile contro la gravità. Spalle, glutei e gambe contribuiscono a sostenere la posizione. Fa parte di questa selezione come esercizio per il core basato sulla tenuta, accanto a esercizi in movimento come il dead bug o il crunch.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida alla progressione del plank nel calisthenics.

• Appoggia gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle e distendi le gambe dietro di te.
• Attiva core e glutei e mantieni una linea retta dalla testa ai talloni senza far scendere il bacino.

Il sollevamento a Y da prono allena la parte alta della schiena e le spalle con un piccolo sollevamento delle braccia sopra la testa. In una routine casalinga ricca di spinte porta un'azione diversa delle scapole e delle braccia. Questo movimento a terra a basso carico è utile per allenare con controllo la resistenza della parte alta della schiena; per sviluppare una forza di trazione consistente serve un esercizio di trazione a parte, con un carico adeguato.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida all'allenamento calisthenics per la schiena senza sbarra.

• Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese in diagonale in avanti, a formare una Y.
• Avvicina le scapole e solleva leggermente braccia e petto, poi scendi lentamente.

I jumping jack aggiungono un blocco di cardio a ritmo, con un movimento coordinato di braccia e gambe. Gli stacchi e gli atterraggi ripetuti coinvolgono polpacci e gambe, mentre il movimento continuo fa aumentare l'impegno respiratorio. Sono un modo semplice per inserire brevi intervalli di cardio, se i salti fanno per te.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida al calisthenics a basso impatto.

• Mettiti in piedi con il busto eretto, i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
• Salta divaricando i piedi mentre sollevi le braccia sopra la testa, poi torna con un salto alla posizione di partenza.

I mountain climber uniscono il movimento delle gambe al sostegno della parte alta del corpo e al controllo del core. Gli addominali stabilizzano il plank mentre i flessori dell'anca spingono le ginocchia in avanti. Aggiungono un elemento cardio a una routine a terra e ti chiedono di mantenere la posizione in appoggio mentre le gambe si muovono.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida su come ridurre il carico sui polsi nel calisthenics.

• Spingi con decisione sulle dita e stabilizza il core, poi porta le ginocchia in avanti una alla volta con un ritmo costante.
• Tieni il bacino all'altezza delle spalle e alterna le gambe rapidamente, respirando in modo regolare.

Il burpee con piegamento unisce un passaggio completo fino a terra, una spinta e il ritorno in piedi. Petto e tricipiti eseguono la spinta, le gambe spostano il corpo da un livello all'altro e il core collega le diverse fasi. Merita un posto come esercizio cardio total body impegnativo, una volta che queste componenti ti sono familiari.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida alle varianti del burpee.

• Partendo in piedi, piegati in avanti flettendo le anche, appoggia le mani a terra e porta i piedi indietro in plank.
• Esegui un piegamento, riporta i piedi verso le mani, alzati e ripeti l'intera sequenza.

Il plank jack aggiunge a un plank in appoggio sulle mani un'apertura e una chiusura ripetute delle gambe. Core e spalle mantengono l'appoggio mentre anche e gambe si muovono, così la resistenza del core si unisce al lavoro cardio. È un'opzione più dinamica, da introdurre quando il plank statico e gli atterraggi controllati sono ormai alla tua portata.

Segui la dimostrazione qui sotto e i passaggi del movimento indicati nell'app. Per approfondire, leggi la guida alla progressione del plank nel calisthenics.

• Con un salto apri e richiudi i piedi mantenendo un plank solido.
• Tieni il bacino in linea e pensa a muoverti con le gambe anziché rimbalzare sulle spalle.

Per ogni riga scegli la versione che riesci a controllare. Allenati su un esercizio alla volta e completa tutte le sue serie prima di passare al successivo. Mentre impari, inizia con una serie per movimento; passa all'opzione da due serie indicata in una sessione successiva, quando è il momento giusto. Concediti del recupero tra un giorno di allenamento impegnativo e l'altro.

Devo fare tutti i movimenti in un solo allenamento? Scegline una parte adatta a te oppure una routine già pronta dell'app. Mettere insieme tutte le dimostrazioni crea un carico di lavoro diverso, con spinte e appoggi sulle mani ripetuti.

Quali sono i classici militari? Jumping jack, mountain climber, burpee con piegamento e plank jack sono inclusi qui, accanto a esercizi fondamentali di forza e di controllo. La panoramica sul military calisthenics e quella dedicata alle donne spiegano la struttura generale della routine.

E le trazioni alla sbarra? Questa selezione si basa sull'attuale libreria di dimostrazioni. Per una resistenza consistente nella trazione, individua un esercizio adatto, con la relativa attrezzatura, da imparare a parte. Il nostro confronto tra calisthenics e pesi spiega questa scelta di carico.