Per donne · In piedi
Squat laterale alternato
Gambe
Apri bene i piedi e scendi in squat da un lato, piegando un ginocchio e distendendo l'altro
Per donneA corpo liberoA casa
Piano military calisthenics di 30 giorni per donne
Scegli un piano di 30 giorni e costruisci una routine incentrata sulla forza di tutto il corpo e su core, braccia, gambe e glutei. Parti da un livello adatto a te e segui i movimenti passo dopo passo, a casa.
- 81 dimostrazioni di esercizi
- 5 livelli
- 30 giorni per piano
- Senza palestra
Il tuo piano di 30 giorni
Cinque piani per donne, da Principiante a Esperto. Ogni giorno è disponibile in versione Breve ed Estesa.
30 giorni8-14 min al giorno
30 giorni8-14 min al giorno
30 giorni8-14 min al giorno
30 giorni8-14 min al giorno
30 giorni8-14 min al giorno
Guide per il tuo piano di 30 giorni
Tre letture utili dedicate al percorso per donne: pianifica il mese, scegli il punto di partenza e costruisci i tuoi allenamenti.
Un allenamento per oggi
Sessioni pronte da fare come allenamento a sé.
Per donnePrincipianteCore
Risveglio del core
Attivazione dolce del core ed esercizi di mobilità, ideale per chi inizia.
8 min10 movimenti
Per donnePrincipianteCore
Core dolce
Sessione leggera di addominali e mobilità, con esercizi lenti di srotolamento della schiena.
9 min12 movimenti
Per donneMedioCore
Controllo nelle torsioni
Più controllo del core, con rotazioni e lavoro di rinforzo sui fianchi.
12 min16 movimenti
Per donneMedioCore
Core e catena posteriore
Forza per il core e la catena posteriore, per un corpo più equilibrato tra parte anteriore e posteriore.
14 min18 movimenti
Impara i movimenti
Guarda la dimostrazione e leggi i passaggi prima della tua prima sessione.
Per donne · In piedi
Mezzo squat con salto
Gambe
Scendi in mezzo squat con le mani unite davanti a te, poi esplodi verso l'alto con un salto rapido e controllato, portando le braccia indietro con uno slancio
Per donne · In quadrupedia
Push-up con allungo del braccio
BracciaCore
Posiziona le mani sotto le spalle e scendi in un piegamento modificato sulle ginocchia
Per donne · In piedi
Squat con discesa in ginocchio
Gambe
Scendi in uno squat solido, poi porta con attenzione a terra un ginocchio alla volta prima di risalire in uno squat basso
Per donne · In piedi
Burpee senza salto
Tutto il corpo
Appoggia le mani a terra, arretra con i piedi fino alla posizione di plank, riporta i piedi sotto di te e torna in piedi ben dritta sollevando le braccia sopra la testa
Per donne · In piedi
Squat con slancio laterale
GambeCore
Scendi in squat con le mani giunte, poi risali e solleva una gamba di lato, allungando il braccio opposto nella stessa direzione per toccare il piede con la mano
Allenati con i piani per donne
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