Allenamento calisthenics per core e addominali: esercizi con video

Un allenamento calisthenics per il core può includere tenute, allunghi controllati degli arti, rotazioni e flessioni del busto: sono esercizi diversi tra loro. Combinali in modo consapevole: una tenuta più lunga cambia la durata, mentre una nuova posizione di appoggio cambia la leva.

La nostra libreria comprende sia allenamenti completi per il core sia singole dimostrazioni. Usa un allenamento completo quando vuoi seguirne l'ordine originale. Usa i singoli movimenti quando vuoi confrontare di proposito una tecnica o creare una tua selezione di esercizi, distinta dalle sessioni dell'app.

Il dead bug parte in posizione supina, con le braccia sollevate e le ginocchia piegate e sollevate. L'app ti chiede di abbassare braccio e gamba opposti, riportarli su e cambiare lato, mantenendo la zona lombare appoggiata a terra. Ridurre l'allungo degli arti è un accorgimento che ti suggeriamo per rendere più gestibile questo esercizio di controllo.

Il plank laterale usa una posizione di appoggio sul fianco. Le versioni per il lato sinistro e per il destro hanno ciascuna la propria dimostrazione. Confronta l'appoggio mostrato sulle ginocchia o sui piedi e scegli la posizione che riesci a controllare.

Risveglio del core è una sessione per donne da dieci movimenti. Si apre con le rotazioni delle braccia in piedi e la coppia di circonduzioni del busto a sinistra e a destra, poi comprende la mano verso la punta del piede su entrambi i lati, il crunch a gamba singola, il crunch obliquo e la caduta laterale delle ginocchia. La rotazione delle ginocchia e la torsione da seduta con apertura del braccio chiudono l'elenco.

Questa sessione punta su una selezione diversa rispetto alle tre dimostrazioni per uomini viste sopra. Considera Risveglio del core come una sequenza a sé, con un ordine pensato appositamente. Apri la sessione completa per vederne l'ordine originale e usa le singole pagine per imparare i movimenti che non conosci.

Se vuoi imparare solo poche posizioni, guarda in anteprima il dead bug, il plank sugli avambracci in ginocchio e il plank laterale su ciascun lato. Allenali separatamente, con un recupero sufficiente per prepararti alla posizione successiva. È una selezione fatta da noi, non una nuova sessione dell'app né una sequenza obbligatoria per ogni principiante.

Interrompi la tenuta quando la posizione di appoggio si discosta da quella prevista. Negli allunghi dinamici, confronta la prima e l'ultima ripetizione che hai completato con controllo. Se un lato richiede una variante diversa, annota questa differenza invece di considerare i tempi direttamente equivalenti.

Per valutare due sessioni per il core, confronta tecnica, appoggio e carico di lavoro. Annota la versione, l'ampiezza dell'allungo, la durata della tenuta e il recupero. Questi dettagli ti aiutano a decidere se il prossimo cambiamento utile sia un intervallo in più o una variante diversa.

Se il tuo obiettivo è gestire il peso, considera, accanto all'allenamento per il core, la tua attività fisica complessiva e le tue abitudini alimentari. Per questo obiettivo distinto, leggi la guida al dimagrimento. Per scegliere la posizione di appoggio, confronta le opzioni della progressione del plank. Se il problema principale è far stare l'intera sessione nella tua giornata, consulta il confronto tra le durate prima di accelerare i movimenti.

Per allenare direttamente la flessione del busto, confronta il crunch da seduta con il crunch con gambe sollevate. La versione seduta cambia il lavoro di equilibrio e di sostegno delle gambe. La versione sdraiata parte con le gambe piegate e sollevate e richiede un arrotolamento controllato della parte superiore del corpo. Considera ogni dimostrazione separatamente.

Il crunch a bicicletta nella versione semplice alterna allunghi in torsione partendo con i piedi appoggiati a terra. Nella versione avanzata, invece, parte con le gambe sollevate e le spalle staccate da terra. Questa differenza cambia l'esercizio ancora prima che tu aggiunga altre ripetizioni.

Una nostra proposta: abbina una variante di crunch alla tua portata, un plank con appoggio e un allungo controllato come il dead bug. Prima imparali separatamente. Scegli una quantità piccola e ripetibile e lasciati il tempo di risistemarti tra una posizione e l'altra.

Per esempio: da quattro a sei ripetizioni controllate di un crunch adatto, un plank breve che puoi concludere in modo controllato e qualche allungo con arti opposti per lato. Queste quantità sono esempi per imparare, distinti dall'allenamento programmato nell'app. Adatta gli esercizi a ciò che riesci a mantenere con controllo.

Per una sessione per il core di dodici esercizi in sequenza, con i tempi indicati, apri la guida all'allenamento da dieci minuti. La guida all'allenamento da quindici minuti aggiunge la sequenza più lunga di Core e catena posteriore.

Ogni serie deve far bruciare gli addominali? Usa come termine di confronto la posizione e il lavoro controllato. La sola fatica non ti dice se il cambiamento utile sia un nuovo esercizio o un intervallo più lungo.

Posso allenare gli addominali tutti i giorni? Tieni conto del lavoro per il core e in appoggio già presente nelle tue altre routine, poi pianifica il recupero. L'approfondimento sull'allenamento quotidiano distingue l'allenamento leggero dal lavoro impegnativo ripetuto.

Questo allenamento riduce il grasso addominale? Scegli questi movimenti per l'azione che allenano. La guida al dimagrimento affronta questo obiettivo distinto con un piano più ampio di attività fisica e alimentazione.