Varianti del burpee: con passo indietro, senza salto e con piegamento

Le varianti del burpee combinano diverse azioni: scendere dalla posizione in piedi, appoggiare le mani, portarsi in plank, eventualmente eseguire un piegamento, riportare i piedi sotto il corpo e rialzarsi o saltare. Cambiare una sola componente può rendere diversa una variante senza eliminare le altre difficoltà.

Prima di scegliere una versione, individua la parte che vuoi cambiare. Il passo indietro può eliminare il salto in plank, ma richiede comunque l'appoggio a terra. Una versione senza piegamento elimina la spinta, ma mantiene il passaggio a terra. Controlla ogni componente nella dimostrazione, compresi il ritorno da terra e la chiusura.

Le istruzioni del burpee con passo indietro del percorso per uomini ti chiedono di portarti in plank spostando un piede alla volta e di tornare senza saltare. Uno dei passaggi prevede anche di salire sulle punte. Allo stesso modo, il burpee senza salto del percorso per donne descrive un passaggio in plank a passi e un ritorno in piedi sollevando le braccia.

Il burpee in plank del percorso per uomini non prevede il piegamento, ma le sue istruzioni consentono di arrivare in plank alto sia con un salto sia a passi. Se l'aspetto che vuoi cambiare è l'impatto, scegli consapevolmente la versione a passi. Anche con questa scelta resta la posizione con le mani a terra.

Il burpee semplificato del percorso per donne include un piegamento modificato sulle ginocchia. Questa versione, quindi, aggiunge una spinta al passaggio a terra. Sceglila dopo aver verificato che la spinta in più sia alla tua portata.

Il burpee con piegamento e salto del percorso per uomini aggiunge un piegamento in plank e si chiude con un salto. Se vuoi evitare i salti, scegli una variante in cui le istruzioni ti fanno entrare in plank a passi e tornare in piedi senza saltare, come il burpee con passo indietro.

Guarda l'intero ciclo e provalo lentamente prima di seguire un intervallo. Verifica di riuscire a portarti in plank, a riportare i piedi sotto il corpo e a tornare in piedi. Fermati ogni volta che ti serve per assumere con attenzione la posizione successiva.

Quando scegli una versione di burpee, valuta separatamente l'appoggio sui polsi, la posizione in ginocchio e i passaggi a terra. Per quella sessione puoi anche scegliere un movimento diverso. Annotalo come un esercizio cambiato, non come lo stesso burpee con un numero di ripetizioni equivalente.

Tra le alternative previste dall'app per il burpee senza salto ci sono il burpee semplificato e il walkout in piedi. Guardale entrambe: un'alternativa può aggiungere lavoro o distribuirlo diversamente. Poi controlla l'esercizio successivo, soprattutto se anche quello richiede l'appoggio sulle mani.

Per le scelte legate all'impatto, leggi la guida al calisthenics a basso impatto. Per gli appoggi consecutivi, consulta il confronto sul carico sui polsi. Il nostro studio sulle sostituzioni degli esercizi riporta che cosa è stato scelto nell'app, ma non può stabilire che un movimento sostituito spesso sia di per sé più difficile o meno efficace.