Varianti dello squat a corpo libero: scegli ampiezza, posizione dei piedi e impatto

Le varianti dello squat a corpo libero possono cambiare la posizione dei piedi, la direzione, l'ampiezza o la presenza di un salto. Scegliere un esercizio con un altro nome è utile quando cambia proprio la caratteristica che vuoi allenare. Lo è meno quando aggiungi complessità senza sapere che cosa è cambiato.

Nella nostra libreria trovi lo squat classico, lo squat laterale alternato, lo squat largo e diverse versioni con salto. Ogni dimostrazione ha la sua scheda. Parti da una versione di cui hai capito l'impostazione e il ritorno completo, con un'ampiezza comoda.

Lo squat laterale alternato del percorso per donne parte con i piedi larghi e sposta il lavoro da un lato all'altro. Lo squat largo del percorso per uomini usa una base larga, ma senza lo spostamento laterale alternato. Uno squat con salto aggiunge stacco e atterraggio, e l'impatto diventa quindi un aspetto da valutare a parte.

Un'ampiezza ridotta e controllata è un punto di partenza pratico. Osserva se riesci a scendere, mantenere stabile la posizione dei piedi e risalire con controllo. La tabella confronta caratteristiche che puoi osservare nelle dimostrazioni.

Se vuoi eliminare il salto, confrontalo con uno squat in piedi controllato prima di modificare diverse altre cose. Devi comunque scegliere un'ampiezza e un carico di lavoro per le gambe che riesci a gestire. Un'ampiezza ridotta è un adattamento che ti suggeriamo di provare, non la garanzia che il movimento sarà comodo per ogni ginocchio o anca.

Tra le alternative indicate per il mezzo squat con salto ci sono lo squat a 90 gradi e lo squat. Segui le istruzioni specifiche dello squat a 90 gradi e scegli un'ampiezza comoda e controllata. Guarda come si esegue davvero il movimento prima di prendere il nome come un angolo da raggiungere.

Lo squat con discesa in ginocchio passa dallo squat alla posizione in ginocchio prima di tornare in uno squat basso. Ogni ripetizione contiene così una transizione. Se il movimento che vuoi imparare è lo squat in piedi, parti da quello.

L'app indica lo squat e lo squat laterale alternato come alternative allo squat con discesa in ginocchio. Ogni opzione cambia lo schema di movimento in un modo specifico. Annota quale hai allenato, così potrai confrontarla con una sessione successiva.

Scegli una posizione dei piedi stabile e un intervallo di lavoro che non ti metta fretta. Annota la versione, l'ampiezza comoda e com'erano le ultime ripetizioni rispetto alle prime. Se cambi insieme posizione dei piedi, intervallo e impatto, la sessione successiva diventa difficile da confrontare.

Usa la guida all'allenamento delle gambe per vedere come questi schemi si inseriscono in sessioni complete. Per un movimento che richiede invece un passo, leggi il confronto sugli affondi all'indietro. Quando scegli il livello di un piano, confronta l'intera nuova sequenza aiutandoti con la guida alla progressione.