Calisthenics a basso impatto: come allenarti senza salti

Il calisthenics a basso impatto di solito elimina i salti e gli atterraggi bruschi. Una sessione può comunque richiedere uno sforzo notevole, l'appoggio sui polsi, posizioni in ginocchio o passaggi ripetuti a terra. Se la tua difficoltà principale è scendere a terra, un burpee senza salto potrebbe lasciarla invariata.

Scegli la caratteristica che vuoi davvero modificare. Potresti volere atterraggi più silenziosi, meno transizioni o una posizione di spinta più gestibile. La stessa modifica a un esercizio non risolverà tutte e tre le cose. Il dolore o un infortunio richiedono una valutazione individuale: l'etichetta «basso impatto» non basta a stabilire se un esercizio è adatto a te.

Nella nostra libreria per donne trovi il mezzo squat con salto, lo squat, il burpee senza salto e il burpee semplificato. Il primo è esplicitamente un movimento con salto. Le istruzioni del burpee senza salto descrivono un passo indietro in plank, il ritorno dei piedi sotto il corpo e la risalita in piedi sollevando le braccia.

Leggi il ciclo completo. Questa versione comprende comunque l'appoggio delle mani a terra e il ritorno da terra alla posizione in piedi. Le alternative indicate sono punti di partenza da esaminare, non un elenco ordinato dalla più delicata alla più difficile.

Quella che segue è una nostra selezione di movimenti esistenti dell'app, non un ulteriore allenamento già salvato nell'app con un suo nome. Guarda prima i movimenti in piedi: rotazioni delle braccia in piedi, squat e affondi all'indietro. Se il lavoro a terra è gestibile, aggiungi un piegamento con appoggio sulle ginocchia, poi chiudi con la torsione della colonna a terra su ciascun lato.

Decidi i movimenti prima di avviare un timer. Esegui qualche ripetizione controllata o una breve tenuta, recupera finché non riesci a prepararti per l'azione successiva, poi continua. Se la tua preoccupazione principale sono le transizioni, raggruppa gli esercizi in piedi e tienili separati dal lavoro a terra.

• Rotazioni delle braccia in piedi
• Squat
• Affondi all'indietro
• Push-up sulle ginocchia
• Torsione della colonna a terra — Sinistra
• Torsione della colonna a terra — Destra

Se uno squat con salto è troppo impegnativo, confrontalo prima con lo squat classico eseguito in un'ampiezza comoda. Mantieni un carico di lavoro familiare mentre impari la versione senza salto. Hai cambiato l'esercizio, e la domanda utile è se ora riesci a completarlo con controllo.

Quando una transizione del burpee resta difficile, scegliere uno schema di movimento diverso può essere più indicato che cercare una quarta versione di burpee. Un movimento in piedi ti permette di continuare con un esercizio diverso; annotalo come un adattamento a sé.

Una sostituzione si inserisce all'interno di una sequenza. Dopo aver cambiato un burpee, controlla se anche il movimento successivo carica le mani o ti chiede di rialzarti in fretta. La guida al carico sui polsi mostra come esaminare gli appoggi consecutivi, e il confronto tra i burpee distingue le diverse componenti.

Come passo successivo strutturato, dai un'occhiata al Piano Principiante per donne o al Piano Principiante per uomini. Guarda ogni movimento del giorno Principiante che hai scelto, valutandone impatto, appoggio e transizioni. Contano la variante che scegli e la sequenza effettiva.