Allenamento calisthenics per le gambe: squat, affondi e glutei

Un allenamento calisthenics per le gambe può combinare squat, passi, affondi e lavoro a terra incentrato sulle anche. Gli schemi si sovrappongono, ma le posizioni di partenza e gli appoggi richiesti sono diversi. Una sessione scelta soprattutto per gli squat non avrà la stessa sequenza di una costruita intorno a movimenti per i glutei.

Lo mostrano chiaramente due nostri allenamenti per donne: Attivazione dei glutei e Reset per gambe e anche. Entrambi hanno dieci movimenti e sono indicati come livello Principiante, ma i loro esercizi principali sono diversi. Scegli in base agli esercizi effettivamente presenti e alla tua capacità di gestire ogni posizione.

Entrambe le sessioni iniziano con le circonduzioni della gamba in piedi, sul lato sinistro e su quello destro. Reset per gambe e anche prosegue poi con lo squat laterale alternato, lo squat con discesa in ginocchio e lo squat a 90 gradi, prima del lavoro a terra. Attivazione dei glutei dedica una parte maggiore della sequenza allo slancio del gluteo in piedi, allo slancio glutei a V e ad altri movimenti a terra incentrati sulle anche.

Osserva bene in quali punti ti inginocchi o ti sdrai. Due routine con lo stesso numero di movimenti possono richiedere transizioni diverse. Il confronto qui sotto elenca le differenze principali; apri ciascun allenamento per vedere l'ordine completo previsto dal programma.

Lo squat classico e gli affondi all'indietro offrono due schemi in piedi da studiare prima di aggiungere un circuito più lungo. Nell'affondo all'indietro, l'app descrive un passo indietro, una discesa controllata e una spinta sul tallone della gamba anteriore per tornare su. Mentre impari, esegui il passo e il ritorno con calma e controllo.

Lo squat con discesa in ginocchio aggiunge una difficoltà diversa: il movimento passa per la posizione in ginocchio prima di tornare in uno squat basso. Per un'alternativa in piedi, valuta lo squat e lo squat laterale alternato presenti nell'elenco. Sceglierne uno elimina o modifica il passaggio in ginocchio: annota l'adattamento.

Diverse sessioni hanno dimostrazioni separate per il lato sinistro e per il lato destro. Esegui entrambi i lati in condizioni simili e lasciati il tempo di cambiare lato. Se il timer continua a scorrere mentre ti giri o risistemi i piedi, il tempo di lavoro effettivo per il secondo lato si riduce.

Mentre impari il movimento, usa su ciascun lato un'ampiezza gestibile. È più utile annotare l'ampiezza o l'appoggio che hai usato e confrontare poi la stessa variante. Guarda la dimostrazione di ciascun lato per capire dove mettere i piedi.

Per altri confronti tra squat, usa la guida alle varianti dello squat. Per scegliere tra il passo dell'affondo e la posizione fissa a piedi sfalsati, leggi il confronto tra affondi. Se vuoi eliminare i salti, la guida al basso impatto ti aiuta a distinguere l'impatto dalle altre difficoltà.

Scegli la prossima quantità di lavoro in base a ciò che oggi riesci a ripetere con controllo. Potresti prima ripetere gli stessi dieci movimenti con transizioni più pulite, oppure scegliere un movimento da imparare da solo. Tieni presente il piano completo, così una sessione dedicata alle gambe resta una parte di una routine di allenamento più ampia.