Faz progredir o apoio, não só o cronómetro
Uma progressão da prancha pode mudar os pontos onde apoias o corpo, o comprimento da alavanca que sustentas ou o facto de um membro se mexer. Prolongar uma isometria que já conheces e acrescentar um toque no ombro são alterações diferentes. Escolhe aquela que consegues praticar numa posição que possas repetir.
A nossa biblioteca inclui a prancha de antebraço de joelhos, a prancha de antebraço e a prancha com toque no ombro. São três demonstrações distintas que podes analisar. Experimenta a variante seguinte com um pequeno teste quando a preparação estiver ao teu alcance.
Começa com um apoio de joelhos bem definido
Na prancha de antebraço de joelhos, o corpo forma uma linha da cabeça aos joelhos, com apoio nos antebraços e nos joelhos. A app pede-te que não deixes a zona lombar nem os ombros descaírem. Consolida essa posição antes de tentares mantê-la durante todo o intervalo de trabalho.
Uma isometria breve e controlada dá-te uma referência útil. Se a posição se alterar, para, recupera e volta a montá-la. Termina a isometria quando perderes a posição pretendida e depois reposiciona-te. Isto é especialmente útil quando a prancha vem depois de vários outros movimentos.
Demonstração da app. Abre o guia do movimento para veres as instruções completas.
Compara o apoio completo nos antebraços com o toque no ombro
Na prancha de antebraço, estendes as pernas para trás e manténs uma linha da cabeça aos calcanhares. O apoio muda em relação à versão de joelhos, mas os antebraços continuam no chão. As instruções da app colocam os cotovelos por baixo dos ombros.
A prancha com toque no ombro usa uma prancha alta, apoiada nas mãos. Pede-te que levantes uma mão, toques no ombro oposto e regresses, alternando os lados e mantendo as ancas imóveis. A distância entre os pés influencia a base de apoio. Aprender essa transferência de peso é diferente de manter uma prancha de antebraço.
| Variante | Apoio | O que comparar |
|---|---|---|
| Prancha de antebraço de joelhos | Antebraços e joelhos | A posição antes da duração. |
| Prancha de antebraço | Antebraços e pés | Se o corpo, agora apoiado numa alavanca mais longa, continua controlado. |
| Prancha com toque no ombro | Mãos e pés, com uma mão a levantar | Se o tronco se mantém quieto durante o toque. |
Demonstração da app. Abre o guia do movimento para veres as instruções completas.
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Muda uma só exigência em cada sessão de prática
Se estás a comparar a posição de joelhos com a prancha de antebraço completa, mantém o intervalo de trabalho curto e a recuperação semelhante. Nos toques no ombro, aprende primeiro a preparação e levanta a mão algumas vezes, de forma deliberada.
Também podes optar por praticar nesse dia apenas a isometria que já conheces. Escolhe um apoio mais simples quando o cansaço dificultar a posição. Tem em conta, na tua decisão, os exercícios que vêm antes e depois.
Usa um registo simples da posição
Regista a variante de apoio, o tempo de isometria controlada ou o número de toques, e qualquer alteração que tenhas feito à posição dos pés. Nos toques, anota se afastaste mais os pés. Numa isometria, anota quando deixaste de manter a linha pretendida. Com essas condições registadas, é mais fácil interpretar uma tentativa posterior.
A isometria de joelhos aparece nos dias 1, 15 e 30 do plano iniciante para homens, o que a torna parte do nosso registo de comparação recorrente. Se o apoio nas mãos te preocupa, usa o guia sobre a carga nos pulsos. Se queres uma mistura de diferentes ações de tronco, o guia do core acrescenta opções para além de mais variantes de prancha.
Experimenta na biblioteca
Sobre a autora
Arisa TanaphonAutora de guias de calistenia e treino com o peso do corpo
A Arisa escreve sobre calistenia para iniciantes, força com o peso do corpo e como criar uma rotina regular de treino em casa. Os seus guias explicam a técnica dos exercícios, a progressão e os planos de treino através de demonstrações práticas. Também dá aulas de tai chi.
