Variações do burpee: com passo atrás, sem salto e com flexão

As variações do burpee combinam várias ações: descer a partir da posição de pé, apoiar as mãos, passar à prancha, fazer opcionalmente uma flexão, trazer os pés de volta e levantar-te ou saltar. Mudar uma componente pode tornar uma variação diferente sem eliminar as restantes exigências.

Antes de escolheres uma versão, identifica a parte que queres mudar. Um passo atrás pode eliminar o salto para a prancha, mas continua a exigir apoio no chão. Uma versão sem flexão elimina o empurrar, mas mantém a transição. Verifica cada componente na demonstração, incluindo o regresso a partir do chão e o final.

O burpee com passo atrás da vertente masculina indica que leves um pé de cada vez para a prancha e regresses sem saltar. Uma das linhas das instruções permite também subir para a ponta dos pés. O burpee sem salto da vertente feminina descreve igualmente uma transição para a prancha feita com passos e um regresso à posição de pé com elevação dos braços.

O burpee para prancha da vertente masculina dispensa a flexão, mas as instruções permitem saltar ou dar um passo para a prancha alta. Se o impacto for a característica que queres mudar, escolhe deliberadamente os passos. Mesmo assim, essa opção mantém a posição com as mãos no chão.

O burpee simplificado da vertente feminina inclui uma flexão de joelhos modificada. Esta versão junta um movimento de empurrar à transição para o chão. Escolhe-a depois de confirmares que esse esforço extra está ao teu alcance.

O burpee com flexão da vertente masculina acrescenta uma flexão na prancha e termina com um salto. Se queres evitar saltos, escolhe uma variação cujas instruções te levem à prancha com passos e te façam levantar sem saltar, como o burpee com passo atrás.

Vê o ciclo completo e experimenta-o devagar antes de seguires um intervalo. Confirma que consegues passar à prancha, trazer os pés para debaixo do corpo e voltar à posição de pé. Faz uma pausa sempre que precisares de assumir a posição seguinte com calma.

Ao escolheres uma versão de burpee, verifica separadamente o apoio dos pulsos, a posição de joelhos e as transições para o chão. Podes escolher outro movimento para essa sessão. Regista-o como um exercício diferente, e não como o mesmo burpee com um número de repetições equivalente.

As alternativas que a app prevê para o burpee sem salto incluem o burpee simplificado e a caminhada das mãos em pé. Vê as duas: uma alternativa pode acrescentar trabalho ou distribuí-lo de outra forma. Depois, verifica o exercício seguinte, sobretudo se também usar apoio nas mãos.

Para opções quanto ao impacto, lê o guia de calistenia de baixo impacto. Para exigências de apoio seguidas, usa a comparação da carga nos pulsos. O nosso estudo sobre as substituições de exercícios mostra o que foi escolhido na app, mas não permite concluir que um movimento substituído com frequência seja, por natureza, mais difícil ou menos eficaz.