Para homensEspecialista
Programa de calistenia para homens, nível Especialista
Encare o plano mais desafiador da biblioteca. Veja cada dia abaixo e escolha a sessão curta ou a longa.
- 30 dias de treino
- 8–15 min por dia
- Versões curta e longa
- Para homens
Seus 30 dias
Quatro fases, e cada dia vai do aquecimento ao desaquecimento. Abra um dia para ver os movimentos.
Fase 1 Dias 1–7
- Dia 1Base do arqueiroCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 2Arqueiro e escaladoresCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 3Salto e torçãoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 4Dia de prancha lateralCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 5Dia de puxadaCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 6Corda e escaladoresCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 7Soltar o corpoCurta 8 min, longa 15 min
Fase 2 Dias 8–15
- Dia 8Pike e sustentaçãoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 9Arqueiro e caminhadaCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 10Salto e chuteCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 11Prancha andanteCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 12Anjos e SupermansCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 13Sprint de afundosCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 14Afundos levesCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 15Meio do caminho: arqueiroCurta 8 min, longa 15 min
Fase 3 Dias 16–23
- Dia 16Estreia da flexão mergulhoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 17Pistols e saltosCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 18Torção e joelhos ao peitoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 19Chute e puxadaCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 20Cardio e flexão mergulhoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 21Chutes levesCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 22Burpee e saltosCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 23Flexões arqueiro e mergulhoCurta 8 min, longa 15 min
Fase 4 Dias 24–30
- Dia 24Grande final de saltosCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 25Core e agachamento pistolCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 26Grande final com SupermanCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 27Final com flexão pikeCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 28DesacelerarCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 29EnsaioCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 30FormaturaCurta 8 min, longa 15 min
Siga este plano no app
O app guarda onde você parou no plano, exibe cada dia como vídeo guiado e mostra os treinos que você já fez.
Outros níveis do programa para homens
Para homensIniciante
Plano Iniciante para homens
Aprenda os movimentos e crie uma rotina para começar.
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia