Treino de calistenia para homens: planos e progressão

Só com o peso do corpo, um treino de calistenia para homens pode desenvolver a força para empurrar, a força das pernas e a resistência do tronco. Comece com uma sessão em que você domine as posições de apoio e aumente o trabalho aos poucos. O plano Iniciante para homens combina a flexão na parede com agachamento, exercícios de pernas em pé e exercícios de tronco no chão.

A biblioteca para homens tem 141 demonstrações de exercícios, separadas das do programa para mulheres. Ela também tem cinco planos de 30 dias. A escolha continua sendo sua: olhe para os exercícios e para o apoio que cada um exige. O “para homens” só identifica este programa do app; não obriga você a escolher a opção mais puxada.

Explore a calistenia militar para homens para ver a coleção completa de programas e demonstrações. Use este guia para comparar as opções de movimento antes de começar.

Este guia é a página dedicada ao treino masculino. Para a definição e a história, leia a visão geral da calistenia militar. Para um calendário da primeira semana que compara os dois programas, use o guia geral para iniciantes.

Ao longo da sequência, o plano iniciante apresenta flexões na parede, inclinadas, de joelhos e no chão. Essas posições mudam a forma como você se apoia e desloca o peso do corpo. Experimente cada variação nova com poucas repetições, sem pressa, antes de incluí-la em uma sessão completa.

Experimente antes a próxima posição isoladamente. Mantenha o tronco sob controle e observe se você consegue descer e voltar sem encurtar o movimento só para vencer o cronômetro. A tabela serve para você se orientar entre as demonstrações disponíveis; ela não define um número de dias que você precisa passar em cada etapa.

A versão curta do primeiro dia inclui preparação em pé, flexões na parede, chute frontal e toque na ponta do pé, agachamento aberto, abdominal bicicleta na versão simples, bird dog, prancha de antebraço de joelhos e movimentos finais. A flexão é apenas uma parte da sessão. As outras posições também contam na hora de decidir se ela combina com a sua capacidade atual.

Abra o dia 1 do plano iniciante para homens para comparar as duas versões do app. A curta tem 10 exercícios e a longa tem 20, com acréscimos no aquecimento, na parte principal e no desaquecimento. Com 30 segundos de trabalho, 20 de descanso e 15 segundos de preparação inicial, os tempos-base são de 8 min 15 s e 16 min 35 s. As orientações por voz e as pausas podem prolongar qualquer uma das duas.

O primeiro dia, com 10 exercícios, inclui aquecimento e desaquecimento, além da parte principal. A flexão na parede treina o padrão de empurrar; o agachamento e o movimento de pernas em pé acrescentam trabalho para os membros inferiores; o bird dog e a prancha de joelhos treinam o controle do tronco. Veja a sequência inteira antes de ajustar o cronômetro.

As flexões na parede e a prancha de antebraço de joelhos aparecem nas sequências curtas dos dias 1, 15 e 30. Assim, você tem dois exercícios conhecidos para repetir enquanto o resto da sessão muda. Acompanhe as suas próprias repetições e sustentações para ver como o seu desempenho evolui ao longo da sequência.

Ao comparar tentativas, mantenha parecidos a distância da parede, a posição das mãos, a amplitude e o tempo de trabalho. Se quiser usar essas medidas, registre as repetições controladas na flexão e uma sustentação controlada na prancha. Anote também as pausas e o cansaço acumulado nos exercícios anteriores. Uma simples marca de “concluído” não mostra esses detalhes.

Se a posição da flexão foi o fator limitante, use a progressão detalhada de flexões. Se você deu conta da sessão inteira, mas quer comparar os níveis, leia o guia dos níveis. Se o principal problema foi a dúvida sobre o cronômetro, mude as configurações com a ajuda do passo a passo de trabalho e descanso.

Faça mudanças pequenas o bastante para identificar o efeito de cada uma na sessão. Acrescentar movimentos, aumentar cada intervalo e escolher uma variação mais difícil, tudo ao mesmo tempo, torna a próxima tentativa difícil de comparar. Comece pela mudança que resolve o problema que você realmente encontrou.

Use as opções de movimento do primeiro dia para decidir o nível. Os níveis Iniciante e Fácil têm flexões e exercícios de tronco diferentes. Os níveis seguintes introduzem outros apoios e transições. Cada plano tem 30 sessões em ordem, então veja também o dia seguinte completo, não só o primeiro.

Para uma prática por repetições, escolha uma flexão adequada, um exercício de pernas e um de tronco. O bloco a seguir é um exemplo nosso para aprender, com movimentos da biblioteca; não é uma sessão do app. Os dias do app usam blocos cronometrados e têm a sua própria ordem completa.

Comece com uma série enquanto estiver aprendendo. Passe para a opção de duas séries quando os movimentos continuarem confortáveis e fáceis de repetir; descanse cerca de 60 a 90 segundos entre as séries, ou mais, se precisar. Encerre a série quando a posição pretendida mudar. Aumente um único aspecto depois de duas sessões de prática bem controladas.

As flexões na parede, inclinadas, de joelhos e no chão treinam músculos de empurrar semelhantes, com formas de apoio diferentes. O peito, os tríceps e a parte da frente dos ombros participam da flexão, enquanto o tronco ajuda a manter o corpo alinhado. Escolha a posição que permite um trabalho controlado. A seleção de exercícios explica o benefício, os músculos trabalhados e a dose inicial de cada uma das opções de flexão.

Para as pernas em pé, use a amplitude do agachamento e o número de repetições como referência. Depois, se o trabalho unilateral for o próximo objetivo, acrescente um exercício de passada adequado. Um intervalo mais longo, uma amplitude maior e um exercício novo mudam a carga, cada um à sua maneira; introduza-os separadamente.

O condicionamento pode usar blocos curtos de um movimento adequado que você já conhece. O polichinelo acrescenta impulsos e aterrissagens repetidos, enquanto o escalador mantém o peso apoiado nas mãos. Leve essas exigências em conta junto com as flexões e pranchas que a sessão já tem.

Para começar, dois ou três treinos de força que você consiga cumprir bem já são uma boa base, com tempo de recuperação entre as sessões mais puxadas. Complete a semana com caminhadas ou outra atividade adequada. Escolha a data do próximo treino com base na carga total de trabalho e em como você reagiu a ela.

Registre o nome do plano e o número do dia. Para comparar a técnica, o dia 15 do nível Iniciante e o dia 30 repetem a flexão na parede e a prancha de joelhos do primeiro dia. São dias de referência, não prazos fixos para alcançar um resultado específico.

Se uma resistência considerável nos exercícios de puxar faz parte do seu objetivo, inclua isso no planejamento de forma específica. Nosso guia de costas sem barra explica o que o trabalho no chão proposto ali oferece; a comparação com a musculação trata de uma escolha de carga à parte.