Para homensIniciante
Programa de calistenia para homens, nível Iniciante
Aprenda os movimentos e crie uma rotina para começar. Veja cada dia abaixo e escolha a sessão curta ou a longa.
- 30 dias de treino
- 8–15 min por dia
- Versões curta e longa
- Para homens
Seus 30 dias
Quatro fases, e cada dia vai do aquecimento ao desaquecimento. Abra um dia para ver os movimentos.
Fase 1 Dias 1–7
- Dia 1Parede e pranchaCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 2Flexões e mergulhosCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 3Escola do agachamentoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 4Torção e sustentaçãoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 5Contra o tempo sentadoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 6Parede e escaladoresCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 7Soltar o corpoCurta 8 min, longa 15 min
Fase 2 Dias 8–15
- Dia 8Subir o nívelCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 9Estreia da flexão inclinadaCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 10Dia do agachamento afundoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 11Firme o coreCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 12Postura eretaCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 13Ganhar fôlegoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 14Movimento livreCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 15Meio do caminhoCurta 8 min, longa 15 min
Fase 3 Dias 16–23
- Dia 16Dois degraus da flexãoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 17Afundo e abdominalCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 18Lenhador e sustentaçãoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 19Abrir o peitoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 20Cardio e flexão de joelhosCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 21RecarregarCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 22Tudo juntoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 23Da parede aos joelhosCurta 8 min, longa 15 min
Fase 4 Dias 24–30
- Dia 24Saltos em tesouraCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 25Core sólidoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 26Costas fortesCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 27O último dia pesadoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 28DesacelerarCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 29EnsaioCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 30Dia do testeCurta 8 min, longa 15 min
Siga este plano no app
O app guarda onde você parou no plano, exibe cada dia como vídeo guiado e mostra os treinos que você já fez.
Outros níveis do programa para homens
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia
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