Para mulheres · Em pé
Agachamento lateral alternado
Pernas
Afaste bem os pés e agache para um dos lados, flexionando um joelho e esticando o outro
Para mulheresPeso corporalEm casa
Plano de calistenia militar de 30 dias para mulheres
Escolha um plano de 30 dias e monte uma rotina com foco em força do corpo inteiro, core, braços, pernas e glúteos. Comece por um nível adequado para você e siga os movimentos passo a passo, em casa.
- 81 demonstrações de exercícios
- 5 níveis de plano
- 30 dias por plano
- Sem academia
Seu plano de 30 dias
Cinco planos para mulheres, do Iniciante ao Especialista. Cada dia tem uma versão curta e uma longa.
Para mulheresIniciante
Plano Iniciante para mulheres
Aprenda os movimentos e crie uma rotina para começar.
30 dias8–14 min por dia
Para mulheresFácil
Plano Fácil para mulheres
Continue se movimentando, com um próximo passo acessível.
30 dias8–14 min por dia
30 dias8–14 min por dia
30 dias8–14 min por dia
Para mulheresEspecialista
Plano Especialista para mulheres
Encare o plano mais desafiador da biblioteca.
30 dias8–14 min por dia
Guias para o seu plano de 30 dias
Três leituras úteis para mulheres: planeje o mês, escolha seu ponto de partida e monte seus treinos.
Um treino para hoje
Sessões prontas para fazer de forma avulsa.
Para mulheresInicianteCore
Despertar do core
Ativação suave do core e mobilidade. Ideal para iniciantes.
8 min10 movimentos
Para mulheresInicianteCore
Core leve
Sessão leve de abdominais e mobilidade, com exercícios suaves de rolamento da coluna.
9 min12 movimentos
Para mulheresMédioCore
Controle de torção
Mais controle do core, com rotações e fortalecimento das laterais do tronco.
12 min16 movimentos
Para mulheresMédioCore
Core e cadeia posterior
Treino de força para o core e a cadeia posterior, equilibrando a frente e as costas do corpo.
14 min18 movimentos
Aprenda os movimentos
Assista à demonstração e leia o passo a passo antes da sua primeira sessão.
Para mulheres · Em pé
Salto em meio agachamento
Pernas
Desça em meio agachamento com as mãos unidas à frente do corpo e, em seguida, suba de forma explosiva em um salto rápido e controlado, balançando os braços para trás
Para mulheres · Em quatro apoios
Flexão com extensão de braço à frente
BraçosCore
Posicione as mãos abaixo dos ombros e desça em uma flexão modificada, com os joelhos no chão
Para mulheres · Em pé
Agachamento até ajoelhar
Pernas
Desça em um agachamento firme e, com cuidado, leve um joelho de cada vez ao chão antes de subir de volta para um agachamento baixo
Para mulheres · Em pé
Burpee sem salto
Corpo inteiro
Apoie as mãos no chão, leve os pés para trás com passos até a prancha, traga os pés de volta para baixo do corpo e fique em pé com a postura alta, elevando os braços acima da cabeça
Para mulheres · Em pé
Agachamento com elevação de perna
PernasCore
Desça em um agachamento com as mãos unidas em posição de prece; depois, fique em pé e eleve uma perna para o lado enquanto leva o braço oposto nessa direção para tocar a mão no pé
Treine com os planos para mulheres
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