Progressão de flexão para iniciantes: parede, inclinada, joelhos e chão

Uma progressão de flexão muda a posição de apoio para que você aprenda o movimento de empurrar em condições ao seu alcance. Nossa biblioteca tem demonstrações da flexão na parede, inclinada, de joelhos e no chão. Use-as como opções para explorar no seu ritmo.

Use uma variação em que a descida e o retorno continuem controlados. Observe se o tronco se move em bloco, se as mãos ficam em uma superfície estável e se as últimas repetições ainda se parecem com as primeiras. Muitas tentativas apressadas dão um retorno menos útil do que poucas tentativas consistentes.

Nas flexões na parede, você começa a mais ou menos um braço de distância da parede, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. O app pede que você leve o peito em direção à parede e empurre de volta, mantendo o corpo reto. Mantenha o alcance dentro de uma amplitude que você consegue repetir sem conduzir o movimento com a cabeça.

Nas flexões inclinadas, as mãos ficam em uma cadeira ou em um banco firme e os pés vão para trás, formando uma prancha inclinada. O apoio precisa continuar seguro. A altura dele muda a dificuldade, então anote o apoio que você usou se pretende comparar repetições depois.

Nas flexões de joelhos, a descrição do exercício fala de uma linha reta dos joelhos à cabeça. Desça o peito e empurre sem deixar o quadril cair. Já a flexão de braço no chão apoia o corpo nas mãos e nos pés. Isso muda o comprimento do corpo apoiado e a exigência do movimento.

Passar para a versão no chão é uma opção útil para testar por pouco tempo quando você já consegue repetir bem a variação anterior. Você pode voltar à versão anterior no restante da sessão. Comece com pouco volume de trabalho ao experimentar uma variação nova.

Antes de mudar de versão, verifique se você consegue entrar e sair da posição com conforto, descer e voltar sem perder o alinhamento pretendido e se recuperar o suficiente para repetir o movimento. São verificações de prática sugeridas pelo blog. Decida o momento de avançar pelo movimento que você consegue executar e por uma orientação individual adequada.

Mude um fator de cada vez. Experimentar ao mesmo tempo um apoio mais baixo, um tempo de trabalho maior e uma recuperação menor dificulta identificar por que uma sessão ficou mais difícil. Mantenha as configurações anteriores enquanto aprende uma flexão diferente.

O plano iniciante para homens inclui essa escada de flexões ao longo da sequência. As flexões na parede também se repetem nos dias 1, 15 e 30, ao lado de uma prancha de joelhos já conhecida. Essas posições repetidas podem servir de base para as suas anotações, mesmo enquanto outros exercícios mudam ao redor delas.

Use o registro de referência se quiser comparar esses dias. Para entender as exigências diferentes da flexão com mãos soltas (hand-release push-up), leia a comparação entre o app e o padrão do U.S. Army. Mantenha registros de repetições separados para as flexões de joelhos, inclinadas e no chão.

Use o guia de treino de calistenia para homens para encaixar essa progressão de flexões ao lado de exercícios de pernas e de tronco em uma sessão completa.