Calisthenics für Frauen: deine erste Woche als Anfängerin

Calisthenics für Frauen beginnt für Einsteigerinnen am besten mit langsamen Kniebeugen, Ausfallschritten und einfachen Übungen am Boden. Sieh dir jede Übung vorher an, wähle einen angenehmen Umfang und nimm dir genug Zeit, um die Übergänge zu lernen.

Dieser Leitfaden folgt dem Plan für Frauen (Anfänger). Sein erster Tag enthält mehr Beinübungen im Stehen als der erste Tag für Männer, darunter den Squat in den Kniestand. Lies dir die Anleitung zu diesem Übergang zum Boden durch, bevor du beginnst. In der vollständigen Übersicht der Programme für Frauen kannst du die anderen Level vergleichen.

Die ersten beiden Übungen bereiten den Rumpf vor. Die sechs Übungen in der Mitte trainieren die Beine im Stehen und enthalten einen Übergang in den Kniestand; danach folgt ein Abschluss am Boden.

Der erste Tag für Frauen beginnt mit Rumpfkreisen links und rechts. Im Haupttraining folgen Varianten von Kniebeugen und Ausfallschritten, bevor die kurze Abfolge mit zwei Demo-Videos zum Wirbelsäulen-Twist im Liegen endet. Die vollständige Reihenfolge findest du oben in der Tabelle zum ersten Tag.

Achte auf den Squat in den Kniestand. Er verlangt einen kontrollierten Übergang aus der Kniebeuge auf die Knie und zurück – eine andere Anforderung als eine gewöhnliche Kniebeuge im Stehen. Sieh dir die Übung und die angegebenen Alternativen an, bevor du entscheidest, ob sie in deinen ersten Versuch gehört.

An diesem ersten Tag umfasst die kurze Version zehn Übungen, die lange neunzehn. Die längere Version ergänzt Aufwärmübungen im Stehen, zusätzliche Kniebeugen und Ausfallschritte, Übungen am Boden und Dehnübungen zum Abschluss. Dabei bleibt die vorgesehene Reihenfolge erhalten, statt dass alle zusätzlichen Übungen am Ende landen.

Entscheide über die Länge der Einheit unabhängig von der Dauer der Belastungsphasen. Zehn Übungen à 30 Sekunden ergeben fünf Minuten reine Bewegungszeit, neunzehn Übungen neuneinhalb Minuten. Pausen, gesprochene Erklärungen und das Anhalten des Videos kommen bei beiden noch hinzu. Auf der vollständigen Seite des Tages kannst du beide Listen vergleichen, bevor du dich für die längere Version entscheidest.

Die Workouts Bein- und Hüft-Reset und Gesäßaktivierung aus unserer Bibliothek sind eigene Einheiten mit unterschiedlicher Übungsauswahl. Mit ihnen kannst du Training mit Fokus auf Beine oder Gesäß ausprobieren. Wähle diese Einheiten wegen ihres Übungsschwerpunkts; ob sich dein Körperfett verändert, hängt von deiner gesamten Aktivität und deiner Energiebilanz ab.

Dasselbe gilt für Core- und Arm-Einheiten. Lies ihre Übungslisten und vergleiche Stütze, Bewegungsumfang und Schwierigkeit. Wenn du eine Übung ohne Springen brauchst, nutze den Vergleich gelenkschonender Übungen. Für Drückübungen vergleichst du den Liegestütz auf den Knien mit den anderen Demo-Videos und wählst eine Stützposition, die du gut bewältigst.

Notiere nach dem Training die genaue Variante, jede Stütze, die du genutzt hast, und den Übergang, der zusätzliche Zeit gebraucht hat. Sorg für ähnliche Bedingungen, wenn du einen späteren Versuch damit vergleichst. Vergleiche die Bewegungskontrolle bei ähnlichen Einstellungen für Belastungsphasen und Pausen.

Wenn du einen Fahrplan für den ganzen Monat willst, öffne den Plan für Frauen (Anfänger). Wenn du Hilfe brauchst, die Einheiten über deine Woche zu verteilen, nutze den Leitfaden zur Trainingshäufigkeit. Unsere Nutzerstudie zeigt, welche Angaben zum Geschlecht im Einstiegsfragebogen gemacht wurden.

Nutze das erste Training, um die Ausgangspositionen im Stehen und den Weg auf den Boden zu lernen. Plane vor dem nächsten anstrengenden Training Zeit zur Erholung ein. Wiederhole beim zweiten Training die Übungen, die noch Aufmerksamkeit brauchen, oder öffne den zweiten Tag, wenn du seine komplette Liste bewältigen kannst.

Plane das nächste Training konkret, lass aber Raum für den Alltag. Zwei Trainings können eine sinnvolle erste Woche ergeben, wenn du mehrere neue Positionen lernst. Der nummerierte Plan bleibt dir erhalten, auch wenn du ihn über einen längeren Zeitraum verteilst.

Über diese Links kannst du dir die nächsten vollständigen Übungslisten ansehen. Die Reihenfolge gibt den Trainingsablauf vor; wann du trainierst, bestimmen deine freien Tage und deine Erholung. Lies eine neue Einheit vollständig durch, bevor du beginnst.

Du kannst eine Übung mit ein paar Wiederholungen proben, bevor du einen Tag mit Timer absolvierst. Probier zum Beispiel zwei kleine Sätze einer angenehmen Kniebeuge im Stehen, mit vollständiger Vorbereitung und Erholung zwischen den Sätzen. Wähle den Bewegungsumfang, den du von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehalten kannst.

Beim Ausfallschritt nach hinten lernst du den Schritt und die kontrollierte Rückkehr für jede Seite einzeln. Beim Liegestütz auf den Knien sorgst du zuerst für eine sichere Stütze am Boden und ein langsames Absenken, bevor du Wiederholungen hinzufügst. Das sind unsere Lernvorschläge mit Übungen aus der Bibliothek, unabhängig von der festgelegten Abfolge des ersten Tages.

Eine erste Übungseinheit könnte aus vier bis sechs kontrollierten Wiederholungen einer passenden dynamischen Bewegung und kurzen Halteübungen bestehen, die du bewusst beenden kannst. Pass den Umfang an das an, was du beobachtest. Notiere die Variante, die Stütze und wie viele saubere Wiederholungen du geschafft hast – und wie du dich nach der Einheit gefühlt hast.

Der erste kurze Tag legt den Schwerpunkt auf die Beine. Wenn du Drückübungen ausprobieren willst, nimm dir den Liegestütz auf den Knien als eigene Übung zum Lernen vor. Such ihm einen passenden Platz in deinem Training, nachdem du berücksichtigt hast, wie viel Stütz auf den Händen schon in anderen Einheiten vorkommt.

Ein Crunch im Sitzen, ein Liegestütz auf den Knien und ein Plank-Übergang stellen ganz unterschiedliche Anforderungen. Lies die ganze Routine, wenn du Einheiten kombinierst, damit aufeinanderfolgende Stützpositionen machbar bleiben. Der Leitfaden für Core und Bauch und der Leitfaden für Arme und Trizeps zeigen konkrete Übungen zur Auswahl.

Speichere den Namen des Plans und die Nummer der Einheit zusammen mit deinen Übungsnotizen. Öffne vor dem nächsten Training die nächste vollständige Liste und achte auf ungewohnte Bewegungen. Bereite den Platz am Boden, die Kleidung und die Stützen, die dafür nötig sind, im Voraus vor.

Wenn du einen geplanten Termin verpasst, steig mit einer gut machbaren Einheit wieder ein. Wiederhole nach einer längeren Trainingspause vertraute Übungen, bevor du eine neue Stütze oder eine längere Abfolge ausprobierst. Der Leitfaden zum Wiedereinstieg hilft dir, einen praktischen Ausgangspunkt zu wählen.

Spätere Trainings kannst du mit derselben Kniebeugen-Variante, derselben Ausgangsposition beim Ausfallschritt oder derselben Stütze beim Liegestütz vergleichen. Beginne in deinen Notizen eine neue Zeile, sobald sich die Übung ändert. So ist ein späterer Zuwachs an sauberen Wiederholungen aussagekräftig.

Soll ich „Einfach“ statt „Anfänger“ wählen? Sieh dir die Übungen in beiden Leveln an. Der erste Tag im Level „Einfach“ für Frauen enthält den Burpee ohne Sprung und Rumpfübungen im Sitzen, der erste Tag im Level „Anfänger“ mehrere Varianten von Kniebeugen und Ausfallschritten. Entscheide danach, welche Bewegungen und Übergänge du bewältigen kannst.

Wie viel Pause sollte ich mir gönnen? Gib dir genug Zeit, die nächste Position einzunehmen. Wenn „Anleitung“ ausgeschaltet ist, kannst du die Pausen unabhängig von der Übungsdauer manuell festlegen; halte das Training an, wann immer das Lernen oder die Vorbereitung länger dauert.

Wie mache ich die Einheit später schwerer? Wiederhole die Bewegung zuerst zuverlässig. Ändere dann eine Sache, etwa die Zahl der sauberen Wiederholungen oder eine passende neue Variante, und lass die übrigen Einstellungen wie gewohnt.

Was, wenn ich eine längere Routine möchte? Der Workout-Leitfaden für Frauen listet drei vollständige Tage aus der App auf. Kurze und lange Version unterscheiden sich in der Übungsauswahl; sieh dir beide an, bevor du wählst.

Für das Bauchtraining vergleichst du die konkreten Übungen im Leitfaden für Core und Bauch. Wenn dein Gewicht der Grund für deinen Einstieg ist, verbindet der Leitfaden zum Abnehmen ein gut machbares Training mit deiner übrigen Bewegung und deinen Essgewohnheiten.

Mit der Entscheidung über Ausrüstung kannst du als Einsteigerin warten, bis du weißt, welche Stütze du brauchst. Nutze die Checkliste für dein Setup, bevor du etwas kaufst. Später hilft dir der Leitfaden Calisthenics vs. Gewichtstraining, ein neues Ziel im Krafttraining mit Widerstand einzuschätzen, und die Übungsauswahl bietet Demo-Videos, mit denen du Optionen vergleichen kannst.

Bei Beinübungen im Stehen platzierst du die Füße, bevor du dich absenkst. Nutze bei der Kniebeuge den Bewegungsumfang, in dem du dich kontrolliert absenken und wieder hochkommen kannst. Lerne beim Ausfallschritt nach hinten den Schritt für jede Seite einzeln und lass dir Platz für die Rückkehr. Leg das Handy außerhalb des Bereichs ab, in den du trittst.

Beim Liegestütz auf den Knien achtest du beim Absenken darauf, wie Knie, Hüfte und Schultern zueinander stehen. Setz die Hände sicher auf, bevor du Gewicht auf sie verlagerst. Eine vollständige, kontrollierte Bewegung ist der Maßstab, wenn du entscheidest, ob eine weitere Wiederholung sinnvoll ist.

Schaff dir für Übungen im Sitzen und Liegen genug Platz, damit sich Arme und Beine frei bewegen können. Führe den Einstieg und den Ausstieg genauso sorgfältig aus wie die Mitte der Wiederholung. Der Timer kann warten, während du diesen Ablauf lernst.

Wenn dir jede Position vertraut ist, verbinde die gewählten Übungen und lass dir genug Erholung, um die nächste Ausgangsposition einzunehmen. Notiere jede Position, die zusätzliche Zeit braucht. Bereite diesen Übergang beim nächsten Training zuerst vor, statt ihn mit höherem Tempo in dieselbe Pause zu zwängen.