Low-Impact-Calisthenics: So trainierst du ohne Sprünge

Bei Low-Impact-Calisthenics fallen in der Regel Sprünge und harte Landungen weg. Eine Einheit kann trotzdem viel Anstrengung, Stützbelastung für die Handgelenke, Positionen im Kniestand oder wiederholte Übergänge zum Boden verlangen. Wenn es dir vor allem schwerfällt, auf den Boden zu kommen, ändert ein Burpee ohne Sprung daran womöglich nichts.

Entscheide, welches Merkmal du tatsächlich verändern willst. Vielleicht möchtest du leisere Landungen, weniger Übergänge oder eine Drückposition, die besser machbar ist. Ein und dieselbe Änderung an einer Übung löst nicht alle drei. Schmerzen oder eine Verletzung erfordern eine individuelle Abklärung; die Bezeichnung „Low Impact“ sagt nichts darüber aus, ob eine Übung für dich geeignet ist.

Unsere Bibliothek für Frauen enthält „Halber Squat mit Sprung“, „Squat“, „Burpee ohne Sprung“ und „Burpee, vereinfacht“. Die erste Übung ist ausdrücklich eine Sprungübung. Die Anleitung für den Burpee ohne Sprung beschreibt, wie du mit den Füßen nach hinten in die Plank steigst, die Füße wieder unter den Körper holst und dich aufrichtest, während die Arme nach oben gehen.

Lies den kompletten Bewegungszyklus. Auch diese Variante enthält das Abstützen mit den Händen am Boden und das Aufstehen vom Boden in den Stand. Die Alternativen aus der App sind Ausgangspunkte zum Prüfen, keine Rangliste von der sanftesten bis zur härtesten Übung.

Die folgende Auswahl haben wir aus vorhandenen Übungen der App zusammengestellt; sie ist kein zusätzliches, benanntes Workout, das bereits in der App gespeichert ist. Probier zuerst die Übungen im Stehen aus: Armrotation im Stehen, Squat und Ausfallschritte nach hinten. Wenn Übungen am Boden für dich machbar sind, nimm einen Liegestütz mit Abstützung auf den Knien dazu und schließ mit dem Wirbelsäulen-Twist im Liegen für beide Seiten ab.

Leg die Übungen fest, bevor du einen Timer startest. Übe ein paar kontrollierte Wiederholungen oder halte kurz, erhol dich, bis du dich für die nächste Übung bereit machen kannst, und mach dann weiter. Wenn dir vor allem die Übergänge Sorgen machen, trenne die Übungen im Stehen von denen am Boden.

• Armrotation im Stehen
• Squat
• Ausfallschritte nach hinten
• Liegestütz auf den Knien
• Wirbelsäulen-Twist im Liegen – links
• Wirbelsäulen-Twist im Liegen – rechts

Wenn eine Kniebeuge mit Sprung zu viel ist, vergleiche zuerst die normale Kniebeuge in einem angenehmen Bewegungsumfang. Bleib beim gewohnten Umfang, während du die Variante ohne Sprung lernst. Damit hast du die Übung verändert; die sinnvolle Frage ist jetzt, ob du sie sauber schaffst.

Bleibt der Übergang beim Burpee schwierig, ist ein anderes Bewegungsmuster womöglich passender als eine vierte Burpee-Variante. Mit einer Übung im Stehen kannst du anders weitermachen; notiere sie als eigene Anpassung.

Eine Ersatzübung ist immer Teil eines Ablaufs. Wenn du einen Burpee ausgetauscht hast, prüfe, ob die nächste Übung ebenfalls deine Hände belastet oder verlangt, dass du schnell aufstehst. Der Ratgeber zur Entlastung der Handgelenke zeigt, wie du aufeinanderfolgende Stützpositionen prüfst, und der Burpee-Vergleich trennt die einzelnen Bestandteile.

Für einen strukturierten nächsten Schritt sieh dir den Plan für Frauen (Anfänger) oder den Plan für Männer (Anfänger) an. Prüfe jede Übung des gewählten Tags im Level „Anfänger“ auf Sprünge, Abstützung und Übergänge. Entscheidend sind die Variante, die du wählst, und der konkrete Ablauf.