Calisthenics-Workout für Arme und Trizeps: Übungen aus der App

Armtraining mit Calisthenics besteht oft aus Drücken und Stützen: den Oberkörper absenken und wieder hochdrücken, eine Plank halten oder zwischen Unterarmen und Händen wechseln. An diesen Bewegungen sind auch Schultern und Rumpf beteiligt. Achte darauf, welchen Beitrag Hände, Ellbogen, Schultern und Rumpf zur Bewegung leisten.

Die Demo-Videos hier decken Drücken, Ellbogenstreckung und Körperstütz ab. Unsere aktuelle Bibliothek enthält keine eigene Bizepsübung. Plane dein Armtraining deshalb mit dem, was tatsächlich darin enthalten ist, und halte fest, ob du zusätzlich ein eigenes Ziel beim Ziehen oder bei der Ellbogenbeugung verfolgst.

Liegestütze auf den Knien beginnen mit einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf, die Hände etwas mehr als schulterbreit, gefolgt von kontrolliertem Absenken und Hochdrücken. Der Pike-Liegestütz beginnt mit angehobener Hüfte, und diese Position bleibt erhalten, während sich die Ellbogen beugen. Die zweite Übung verändert die Richtung des Drückens, nicht bloß die Zahl der Wiederholungen.

Die Übung „Unterarmstütz auf und ab“ bringt eine weitere Anforderung mit: Du wechselst Hand für Hand von den Unterarmen auf die Handflächen und wieder zurück, wobei der führende Arm abwechselt. Dabei musst du den Wechsel der Stützposition bewältigen und gleichzeitig den Rumpf stabil halten. Wenn der Übergang das Problem ist, löst ein schnelleres Intervall es nicht.

Das Workout Zirkel für starke Arme aus dem Frauen-Programm umfasst achtzehn Übungen und ist mit dem Level „Mittel“ gekennzeichnet. Nach den ersten Übungen im Stehen folgen „Liegestütz auf den Knien“, „Liegestütz mit Armstreckung nach vorn“, „Trizeps-Dips im Sitzen“, „Plank mit Schultertippen“ und mehrere weitere Übungen im Stütz am Boden. Zum Abschluss kommen der Brustöffner und die Trizeps-Dehnung als Paar für links und rechts.

Sieh dir jede Übung genau an, bevor du den Zirkel veränderst, denn jeder Austausch verändert seine Anforderungen. Bei mehreren aufeinanderfolgenden Übungen lastet Gewicht auf dem Oberkörper. Prüf die Positionen davor und danach, bevor du beschließt, in der Mitte noch eine weitere Drückvariante einzubauen.

Zehn Minuten mit vielen Stützpositionen auf den Händen können sich anders anfühlen als zehn Minuten, in denen sich Übungen im Stehen und am Boden abwechseln. Achte auf die Reihenfolge der Stützpositionen, nicht nur auf ihre Dauer. Finde solche Abfolgen vor dem Start heraus.

Wenn du eine Einheit anpasst, ändere die Variante oder die Reihenfolge bewusst und notiere die Änderung. Wenn du Übungen im Stehen ergänzt, halte die neue Routine als angepasste Einheit fest. Bei anhaltenden Schmerzen lass dich individuell untersuchen.

Wenn du das Drücken an sich erst lernst, beginne mit der Liegestütz-Progression statt mit einer Einheit auf Level „Mittel“ mit achtzehn Übungen. Für die Planung von Stützbelastung und Erholung nutze den Leitfaden zur Handgelenkbelastung. Für eine ausgewogene Auswahl für den Oberkörper, die auch den Rücken berücksichtigt, lies den Oberkörper-Vergleich.

Wenn du zu einer vertrauten Übung zurückkehrst, vergleiche Position, saubere Wiederholungen und Pausen unter ähnlichen Bedingungen. Eine kompliziertere Übung hinzuzunehmen lohnt sich nur, wenn du ihre einzelnen Bestandteile noch erkennen und kontrollieren kannst.

Trizeps-Dips am Boden beginnen im Sitzen mit gebeugten Knien, die Hände hinter der Hüfte. Heb die Hüfte leicht an, beuge die Ellbogen kontrolliert und drück dich wieder hoch. Handposition und Körperstütz unterscheiden sich von einer klassischen Drückübung mit den Händen vor dem Körper.

Bei der Trizeps-Presse nach hinten führst du die Arme hinter den Körper und kontrolliert wieder zurück. Die App gibt dazu die Hinweise, die Schultern locker zu lassen und dich bis in die Fingerspitzen lang zu machen. Die Belastung ist eine andere als beim Stützen des Körpergewichts auf den Händen.

Die Trizeps-Dips im Sitzen starten aus dem umgekehrten Tisch, dann beugst du die Ellbogen und drückst dich wieder hoch. Sieh dir Handposition, Hüfte und Schulterbewegung genau an, bevor du die Übung ausprobierst. Beginne mit einem Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst, und brich jede Bewegung ab, die Schmerzen verursacht.

Such dir eine passende Drückübung aus, bevor du mehrere schwierige Varianten sammelst. Du könntest zum Beispiel Liegestütze an der Wand oder auf den Knien in kleinen, sauberen Sätzen üben und dir dann getrennt davon eines der Trizeps-Videos ansehen. Mehr Übungen bedeuten mehr Stützbelastung, also behalte die gesamte Belastung im Blick.

Notiere Stützposition, Bewegungsumfang und wie viele saubere Wiederholungen du geschafft hast. Wenn du von Liegestützen auf den Knien zu Dips am Boden wechselst, betrachte das als Vergleich zweier verschiedener Übungen. Nur weil sich die Arme ähnlich müde anfühlen, sind die beiden Ausgangspositionen nicht gleichwertig.

Für die komplette, fertig zusammengestellte Routine geh zurück zum „Zirkel für starke Arme“ und sieh dir die benachbarten Stützübungen am Boden vorher an. Für nennenswertes Zugtraining oder bizepsbetontes Training triff mit passender Anleitung eine eigene Entscheidung über Ausrüstung und Übungen. Der Vergleich mit Gewichtstraining kann dir bei dieser Wahl helfen.