Перейти до вмісту
Для жінокСидячи

Підтягування колін з опорою на лікті

Вправа сидячи з розділу для жінок. Навантаження: руки і кор. Для стійкості поставте передпліччя на підлогу позаду себе, долонями вниз.

Кількість виконань[1]
3 608
Популярність у розділі для жінок[2]
#60з 81
Днів на активний тиждень[3]
1,2дня
Складність[4]
3/ 5
Зрозумілість[5]
5/ 5
У тренуванні[6]
30 с

Історія виконань: 28 вересня – 25 жовтня 2026 р. Що означають ці цифри?

Зони навантаженняРукиКор

Як виконувати

  1. Для стійкості поставте передпліччя на підлогу позаду себе, долонями вниз

  2. Вдихайте, випрямляючи ноги, і видихайте, підтягуючи обидва коліна до грудей

  3. Відчуйте, що працює низ преса, а не поперек

Що ви маєте відчувати

Низ преса підтягує коліна, а руки й плечі дають вам опору.

Про ці цифри й оцінки

Складність і зрозумілість узято з контенту вправ у застосунку. Історія виконань охоплює період 28 вересня – 25 жовтня 2026 р.

  1. Кількість виконань. Один запис на вправу в кожному збереженому тренуванні. Ми враховуємо вправу, якщо її позначено як виконану, тренування позначено як завершене, а його записана тривалість більша за нуль. Врахованих записів цієї вправи за цей період: 3 608. Повторне виконання в іншому тренуванні додає ще один запис. Нуль означає, що за цей період не знайдено жодного відповідного запису.
  2. Популярність. Місце за кількістю врахованих виконань серед вправ розділу для жінок. До рейтингу потрапляють лише вправи з урахованими виконаннями; вправи з однаковою кількістю ділять одне місце. На рейтинг впливають розташування вправи в планах і користувачі, які виконують її багато разів.
  3. Днів на активний тиждень. Для кожного акаунта ми рахуємо різні локальні дати виконання в кожному тижні з понеділка до неділі, а потім усереднюємо ці значення. Ураховуються лише ті тижні, коли цей акаунт виконував цю вправу. Тут це 3 546 ÷ 2 992, тобто акаунто-дні, поділені на активні акаунто-тижні. Середнє ми показуємо, якщо дані надійшли щонайменше від 10 акаунтів. Воно описує цю історію й не є рекомендованим графіком на тиждень.
  4. Складність. 3/5 за шкалою контенту застосунку: середина шкали. Що вище значення, то більше навантаження. Це фіксована оцінка вправи: її не обчислюють за даними використання, і це не персональна оцінка.
  5. Зрозумілість. 5/5 за шкалою контенту застосунку: найвища зрозумілість. Оцінка показує, наскільки чітко інструкції та демонстрація описують рух. Це оцінка контенту, а не частка користувачів, які зрозуміли вправу, і не середня оцінка у відгуках.
  6. У тренуванні. Стандартний відрізок часу, який застосунок відводить на вправу. Паузи й налаштування можуть змінити фактичний час виконання. Це не кількість повторень.

Це збережені записи застосунку, а не перевірені повторення чи оцінка якості рухів. Анонімних, несинхронізованих і видалених історій тут може не бути. Акаунти не відповідають людям один до одного, а службові й тестові акаунти в цьому зрізі виключено не повністю.

Повна методика, шкала й охоплення даних

Чим замінити

Вправи, які застосунок пропонує замість цієї: легші, складніші або просто інші.

Тренування з цією вправою

Готові тренування, до яких входить вправа «Підтягування колін з опорою на лікті».

Для жінокПочатковийРуки

Витривалі руки

Тренування на витривалість верхньої частини тіла з акцентом на рівну поставу.

9 хв12 вправ
Для жінокСереднійРуки

Стабільні плечі

Рівна постава й сильні руки з посиленою роботою задньої лінії тіла.

12 хв16 вправ
Для жінокСереднійРуки

Сильні руки по колу

Більший обсяг навантаження й мобільність у ротаціях для здорових плечей.

14 хв18 вправ
Для жінокПросунутийРуки

Верх тіла на повну

Інтенсивне тренування до печіння в м’язах верху тіла з антиротаційною підтримкою кора.

15 хв20 вправ
Для жінокПросунутийУсе тіло

Силове кардіо

Вибухові рухи для просунутих і максимальне навантаження.

17 хв22 вправи
Для жінокСереднійКор

Інтенсив для кора

Швидкі інтервали з акцентом на кор.

12 хв16 вправ

Плани з цією вправою