Калистеника для верха тела: отжимания, планки и спина

Тренировка по калистенике для верха тела может включать отжимания в горизонтальном положении, отжимания с поднятым тазом, удержание упора или движения руками лежа на животе. Их стоит различать. Набор упражнений с разными названиями вполне может, по сути, повторять одну и ту же нагрузку в упоре.

Сначала решите, что должно войти в тренировку. Если вы выбрали три варианта отжиманий и два перехода в планке, акцент сделан на отжимания и упоры. Если одна из ваших целей — серьезная тяговая нагрузка, планируйте ее отдельно.

Наши отжимания начинаются из планки на прямых руках и требуют плавного опускания и подъема. В пайк-отжиманиях таз остается высоко, пока сгибаются локти. В касаниях плеч в планке одна рука ненадолго отрывается от пола, а тело остается в упоре. В обратных снежных ангелах руки описывают дугу в положении лежа на животе.

Эти различия помогают выстроить практику. Даже если вы уверенно держите упор на двух руках, перенос веса для касания плеча, возможно, придется осваивать отдельно. А если вам удобно отжиматься в горизонтальном положении, изучите положение пайка, прежде чем считать его равноценной заменой.

В руководстве по калистенике для мужчин варианты отжиманий объединены с полным днем плана и объяснено, как постепенно добавлять нагрузку.

Наш пример: посмотрите разминку для рук стоя, выберите один вариант отжиманий, отработайте одно упражнение в упоре, а затем освойте упражнение на спину лежа на животе. Отдыхайте достаточно долго, чтобы занимать каждое исходное положение осознанно. Это схема для подбора упражнений, а не новая тренировка из приложения со своим названием.

Если отжимания уже потребовали серьезных усилий, упражнение в упоре можно освоить на другой тренировке. Цель — разобраться в выбранных упражнениях. Если добавить сразу все доступные варианты, тренировка станет длиннее, но ее цель не обязательно станет яснее.

Если сразу за отжиманиями от пола идут касания плеч в планке и планка вверх-вниз, значительная нагрузка долго приходится на одну и ту же зону опоры. Замечайте такие серии, когда читаете тренировку целиком. Вставляйте отдых между соседними упражнениями в упоре там, где он вам нужен.

Можно выбрать другой порядок или более посильный вариант, но четко фиксируйте, что изменилось. Замена упражнения может изменить не только сложность, но и акцент. Альтернативы в приложении — это родственные видеодемонстрации, а не универсальная прогрессия, выстроенная по порядку.

В нашем руководстве по тренировке спины без турника подробнее разобраны варианты на полу. Если в вашу общую цель входят тяговые упражнения с постепенно растущей нагрузкой, прочитайте сравнение тренировок с инвентарем и весами и подумайте, какая нагрузка нужна для такого движения. У программы только из упражнений на полу есть свои ограничения, даже если в ней несколько упражнений, в названиях которых упоминается спина.

Чтобы отработать конкретный навык отжиманий, воспользуйтесь руководством по отжиманиям. Если нужна готовая тренировка из приложения, изучите тренировку «Круговая для сильных рук» или «Спина без турника» (в приложении — Strong Arms Circuit и No-Bar Back Builder) и заранее просмотрите весь список упражнений.