Para mulheresIniciante
Programa de calistenia para mulheres, nível Iniciante
Aprenda os movimentos e crie uma rotina para começar. Veja cada dia abaixo e escolha a sessão curta ou a longa.
- 30 dias de treino
- 8–14 min por dia
- Versões curta e longa
- Para mulheres
Seus 30 dias
Quatro fases, e cada dia vai do aquecimento ao desaquecimento. Abra um dia para ver os movimentos.
Fase 1 Dias 1–7
- Dia 1Agachamentos e afundosCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 2Glúteos no colchoneteCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 3Abdômen e flexõesCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 4Pernas e costas: o básicoCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 5Abdominais e flexõesCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 6Braços e peitoCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 7Recuperação leveCurta 8 min, longa 14 min
Fase 2 Dias 8–14
- Dia 8Core e pernasCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 9Afundos e posterioresCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 10Braços tonificadosCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 11Pernas e glúteosCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 12Barriga mais firmeCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 13Pernas, braços e costasCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 14Alongar e respirarCurta 8 min, longa 14 min
Fase 3 Dias 15–21
- Dia 15Meio do caminho: coreCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 16Pernas que carregam vocêCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 17Flexões e pranchasCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 18Pernas e coreCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 19Core profundoCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 20Pernas e braçosCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 21Devagar e suaveCurta 8 min, longa 14 min
Fase 4 Dias 22–30
- Dia 22Core e pranchasCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 23Glúteos e posterioresCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 24Treino de empurrarCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 25Agachamentos e abdominaisCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 26Grande final de coreCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 27Último dia de pernasCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 28Pouso suaveCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 29Ensaio geralCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 30Rodada finalCurta 8 min, longa 14 min
Siga este plano no app
O app guarda onde você parou no plano, exibe cada dia como vídeo guiado e mostra os treinos que você já fez.
Outros níveis do programa para mulheres
Para mulheresFácil
Plano Fácil para mulheres
Continue se movimentando, com um próximo passo acessível.
30 dias8–14 min por dia
30 dias8–14 min por dia
30 dias8–14 min por dia
Para mulheresEspecialista
Plano Especialista para mulheres
Encare o plano mais desafiador da biblioteca.
30 dias8–14 min por dia