Allenamento calisthenics senza attrezzi: total body, basta il pavimento

Questo allenamento calisthenics senza attrezzi usa posizioni in piedi e a terra, senza parete, sedia o sbarra per trazioni. È una nostra selezione tratta dalla libreria di esercizi del percorso per uomini: attinge ai movimenti dell'app e sostituisce la spinta al muro presente nella sequenza originale del primo giorno.

Guarda ogni posizione prima di iniziare. Il tappetino è facoltativo, purché offra un'aderenza adeguata e un contatto comodo. Ti serve comunque abbastanza spazio per stare in piedi con le braccia distese, scendere a terra e allungare braccia e gambe in posizione sdraiata. Scegli ogni movimento a terra in base al sostegno e al controllo che richiede.

Inizia con le circonduzioni delle braccia e la torsione del busto in piedi, poi esegui lo squat largo. I movimenti successivi si svolgono in ginocchio, in posizione prona e supina. Passa dall'uno all'altro con calma e metti in pausa se ti serve più tempo per prepararti di quanto ne preveda un intervallo fisso.

Per il ciclo completo di ogni movimento, segui le istruzioni collegate. Usa la colonna delle osservazioni insieme alle istruzioni tecniche complete a cui rimanda ogni link.

Al primo tentativo, usa un blocco di trenta secondi come finestra di prova e chiudi il lavoro quando hai bisogno di risistemarti. Fermati prima se non riesci a mantenere la posizione prevista. Recupera e preparati prima di iniziare il movimento successivo.

Otto blocchi da 30 secondi equivalgono a quattro minuti di tempo attivo. Un esempio di base con una preparazione di 15 secondi e sette recuperi da 20 secondi arriva a 6 minuti e 35 secondi, senza contare le pause extra. È un calcolo basato su queste ipotesi, non una stima di quanto ci vorrà per imparare i movimenti. Anche la «Guida» vocale può allungare la preparazione.

Lo squat fornisce il lavoro per le gambe in piedi. Il piegamento sulle ginocchia carica la parte alta del corpo attraverso le mani. Bird dog e dead bug ti chiedono di controllare il busto mentre gli arti si muovono. Gli angeli di neve inversi aggiungono una traiettoria diversa delle braccia, a pancia in giù.

Questa selezione allena diverse posizioni e diversi schemi motori che coinvolgono tutto il corpo. Per una resistenza consistente nella trazione, pianifica a parte rematori o trazioni alla sbarra con l'attrezzatura adatta. Se il tuo obiettivo è un allenamento della forza equilibrato nel lungo periodo, guarda che cosa alleni nel resto della settimana.

Se la parte difficile è il piegamento sulle ginocchia, guarda le opzioni per i piegamenti; le alternative al muro e su appoggio inclinato richiedono un sostegno, quindi cambiano ciò che serve per questa sessione. Se vuoi lavorare di più sul core, usa la guida al core. Per scegliere gli esercizi per le gambe, confronta le sessioni per gambe e glutei.

Annota le versioni esatte degli esercizi che hai usato. Al tentativo successivo, ripeti la stessa versione prima di allungare l'intervallo o aggiungere un secondo giro. Così il confronto è più chiaro che se cambiassi più cose insieme.