Military Calisthenics Workout: 3 Routinen mit Videos

Ein Military-Calisthenics-Workout verbindet Kraft- und Konditionstraining mit dem eigenen Körpergewicht in einer festen Abfolge: aufwärmen, die Übungen der Reihe nach durchgehen, ruhig abschließen. Unten findest du drei vollständige Routinen aus den Plänen „Einfach“, „Fortgeschritten“ und „Experte“ unserer App – mit Videos und Tipps, wie du die passende Belastung wählst.

Jedes Beispiel ist der erste Tag des jeweiligen Plans für Männer in der kurzen Version. Zu den zehn Übungen gehören neben dem Haupttraining auch Vorbereitung und Abschluss. Behalte ihre Reihenfolge bei und stell dann Belastungsphasen und Pausen so ein, wie es zu deinem Training passt. Wenn du die Grundpositionen noch lernst, beginne mit dem ersten Tag im Level „Anfänger“ und dem Leitfaden für Einsteiger.

Gelungen ist eine Einheit, die du wie vorgesehen schaffst und von der du dich gut erholst. Mit den folgenden Optionen vergleichst du vorab, was die Übungen wirklich verlangen. Für die längerfristige Progression findest du in der Übersicht der Trainingspläne die vollständigen Kalender mit je dreißig Einheiten.

Die drei vollständigen Listen hier sind Beispiele aus den Plänen für Männer in den Leveln „Einfach“, „Fortgeschritten“ und „Experte“. Der Vergleich für Frauen direkt darunter verlinkt eigenständig zusammengestellte Alternativen. Wenn du gezielt einen Plan für Männer auswählen und deine Progression planen willst, nutze den Leitfaden zum Calisthenics-Workout für Männer.

Hinter einem Levelnamen steht jeweils eine eigens zusammengestellte Abfolge. Der Tag im Level „Einfach“ für Männer setzt auf erhöhte Liegestütze, Kniebeugen und Rumpfübungen im Knien, der entsprechende Tag für Frauen auf einen Burpee-Übergang und Übungen im Sitzen. Vergleiche alle Positionen, bevor du dich entscheidest. Der Workout-Leitfaden für Frauen zeigt alle drei vollständigen ersten Tage mit den Videos für Frauen.

Der erste Tag im Level „Einfach“ verbindet erhöhte Liegestütze mit Beinübungen im Stehen, diagonalem Strecken von Arm und Bein und einer Halteposition im Knien. Bereite die Erhöhung zum Abstützen und genug Platz am Boden vor, bevor du beginnst.

Für die Drückbewegung sorgen in dieser Einheit die erhöhten Liegestütze. Stell vor dem Start eine feste Erhöhung bereit und prüf, ob sie sich für die gezeigte Bewegung eignet. Die breite Kniebeuge trainiert die Beine im Stehen, danach folgen Rumpfübungen und ein Unterarmstütz auf den Knien. Überleg dir vorher, wo du auf den Boden wechselst.

Mit dem Seilspringen ohne Seil kommt eine Konditionsübung dazu, die Hüpfen enthalten kann. Wenn du Sprünge vermeiden möchtest, sieh dir das Demo-Video genau an und wähle eine Anpassung, die du klar notierst, oder eine andere Einheit. „Einfach“ bezeichnet das Level in der App; die Bewegungen müssen trotzdem zu deinem aktuellen Können passen.

Für einen ersten Vergleich nimm Belastungsphasen von dreißig Sekunden und lass dir zwischen den Übungen genug Vorbereitungszeit, um die nächste Position einzunehmen. Notieren kannst du zum Beispiel, dass dir ein paar erhöhte Liegestütze sauber gelungen sind, wie weit du bequem in die Kniebeuge gekommen bist und wie lange du die Plank sauber halten konntest. Sorg dafür, dass diese Bedingungen ähnlich bleiben, wenn du den Tag wiederholst.

Der erste Tag im Level „Fortgeschritten“ bringt neben Übungen im Stehen und im Knien einen Liegestütz mit Handabheben und einen Unterarmstütz. Sieh dir diese Stützpositionen an, bevor du die Dauer der Belastungsphase wählst.

Dieser erste Tag umfasst Seilspringen ohne Seil, die Kniebeuge zum Knie-Crunch, Eselstritte links und rechts, einen Liegestütz mit Handabheben und einen Unterarmstütz. Du musst also sowohl dynamische Bewegungen als auch Stützpositionen am Boden bewältigen. Lies nach, wie die Übungen im Knien in den Liegestütz übergehen, bevor du den Timer startest.

Beim Liegestütz mit Handabheben senkst du dich bis zum Boden ab und hebst kurz die Hände ab, so wie es in der App beschrieben ist. Sieh dir vorher das Demo-Video an und kehre bei Bedarf zu einer Liegestützvariante zurück, die du besser bewältigst. Wenn du dich auf einen Fitnesstest der Army vorbereitest, halte dich an die offiziellen Anweisungen für die Disziplin; für das Strecken der Arme gilt dort ein eigener Standard.

Lass die Einstellung der Belastungsphase zunächst so, wie du sie kennst, solange du diese Abfolge mit einem leichteren Level vergleichst. Eine neue Liegestützvariante verändert die Anforderung bereits. Wenn du den Versuch auswertest, stell fest, wo sich deine Kontrolle verändert hat: beim Absenken, beim Hochdrücken vom Boden oder in der anschließenden Plank.

Am ersten Tag im Level „Experte“ stehen Plank-Übergänge und eine asymmetrische Drückbewegung vor den seitenspezifischen Halteübungen. Lies die vollständige Reihenfolge, damit du beide Seiten bewusst vorbereiten kannst.

Der erste Tag im Level „Experte“ umfasst den Knicks-Ausfallschritt, Jabs und Uppercuts, „Unterarmstütz auf und ab“, den Archer-Liegestütz auf den Knien sowie den Seitstütz auf beiden Seiten. Der Schwerpunkt verlagert sich auf Übergänge und ungleich verteilte Stützlast. Deshalb lohnt es sich besonders, auf Ausgangsposition und Rumpfkontrolle zu achten.

Bei „Unterarmstütz auf und ab“ wechselt die Stütze zwischen Unterarmen und Händen. Beginne in der gezeigten Ausgangsposition und bewege dich bewusst durch den Übergang. Der Archer-Liegestütz auf den Knien fordert dich anders als ein gewöhnlicher Liegestütz auf den Knien; achte darauf, wie Arme und Rumpf arbeiten, bevor du das Tempo erhöhst.

Mach dir bei seitenspezifischen Übungen für jede Seite eine eigene Notiz, wenn dir ein Unterschied in Ausgangsposition oder Kontrolle auffällt. Trainiere beide Seiten in einem Umfang, den du bewältigen kannst. Wenn dir die späteren Stützpositionen wegen Ermüdung schwerfallen, wähle eine passendere Abfolge oder verkürze die Belastung und notiere diese Entscheidung.

Die App bietet Belastungsphasen von dreißig, vierzig und fünfzig Sekunden. Pausen von fünf bis dreißig Sekunden kannst du manuell festlegen, wenn „Anleitung“ ausgeschaltet ist. Mit gesprochener Anleitung kann sich die Vorbereitung verlängern, damit die Hinweise hineinpassen. Diese Einstellungen wählst du unabhängig von der kurzen oder langen Version des Tages, die die Übungsliste festlegt.

Bei dreißig Sekunden pro Übung ergeben zehn Übungen fünf Minuten Belastungszeit. Rechnest du die fünfzehn Sekunden Vorbereitung zu Beginn und neun Pausen von je zwanzig Sekunden hinzu, kommst du auf eine Grunddauer von acht Minuten und fünfzehn Sekunden. Wenn du pausierst, länger für die Positionswechsel brauchst oder die gesprochene Vorbereitung nutzt, verlängert sich diese Zeit. Plane dafür bei deinem ersten Versuch genug Zeit ein.

Wenn du eine Einheit verlängern willst, überleg zuerst, was du hinzufügen möchtest. Die lange Version eines Tages bringt zusätzliche, fest eingeplante Übungen. Eine längere Belastungsphase verlängert jeden vorhandenen Übungsblock. Ein zusätzlicher Satz, wie wir ihn hier vorschlagen, wiederholt ausgewählte Übungen. Jede dieser Optionen verändert die Einheit auf andere Weise, also notiere, welche du genutzt hast.

Wenn du beim Lernen lieber in Sätzen trainierst, such dir aus den Demo-Videos eine passende Liegestütz-, Kniebeugen- und Rumpfstabilitätsübung aus. Ein moderater Einstieg könnte so aussehen: zwei Sätze mit sechs kontrollierten Liegestützen, zwei Sätze mit sechs angenehmen Kniebeugen und zwei kurze Haltephasen oder kleine Sätze mit diagonalem Strecken von Arm und Bein. Pass den Umfang so an, dass du die Bewegung sauber beibehalten kannst.

Plane zu Beginn zwischen den Sätzen etwa sechzig bis neunzig Sekunden Pause ein, bei Bedarf mehr. Halte den Aufbau gleich und beende den Satz, sobald sich die vorgesehene Bewegung verändert. Das ist unsere eigene Übungsauswahl; die drei Tage aus der App oben bleiben zeitgesteuerte Abfolgen in ihrer festen Reihenfolge.

Nutze die Liegestütz-Progression, um die passende Liegestützvariante zu wählen, und den Plank-Leitfaden, um Stützpositionen für den Rumpf zu vergleichen. Wenn du wieder einen vollständigen App-Tag absolvierst, notiere den Formatwechsel, damit deine Gesamtwerte nachvollziehbar bleiben.

Eine praktische erste Aufteilung: eine Einheit am Montag, eine weitere am Mittwoch und eine dritte am Freitag, dazwischen Zeit zur Erholung. Bleib in der Lernphase bei demselben passenden Level. Nutze die übrigen Tage je nach Befinden für normale Alltagsbewegung, entspannte Spaziergänge oder Erholung.

Prüfe vor der nächsten anstrengenden Einheit die Positionen aus ihrer Vorbereitung und der ersten Hauptübung. Mach weiter, wenn du sie sicher einnehmen kannst. Fühlen sich normale Bewegungen noch von der letzten Belastung beeinträchtigt an, gönn dir mehr Erholung oder wähle ein leichteres, vertrautes Training. Der Leitfaden zur Trainingshäufigkeit hilft dir bei dieser Entscheidung.

Plane auch Ausdauertraining in deine Woche ein. Ein kurzer Bodyweight-Zirkel deckt nur das ab, was du darin tatsächlich trainierst. Gehen, Laufen und andere Aktivitäten haben ihre eigene Intensität und Dauer, die du neben dem Krafttraining einplanen kannst.

Lerne zuerst die komplette Abfolge, bis die Übergänge sicher sitzen. Wiederhole sie dann mit denselben Varianten und Einstellungen. Vergleiche die sauberen Wiederholungen und wie stabil deine Haltepositionen sind. Diese Beobachtungen geben dir einen konkreten Grund, weiterzumachen, etwas anzupassen oder dir eine schwierigere Option anzusehen.

Wenn du den Umfang erhöhst, wähle eine einzige Änderung: ein paar zusätzliche kontrollierte Wiederholungen in einem Übungssatz, eine längere Belastungsphase, die lange Version eines Tages oder eine neue Variante. Lass den Rest der Routine unverändert. Prüfe beim nächsten Mal, ob du mit dieser Änderung die ganze Einheit noch wie vorgesehen schaffst.

Nutze die Kalender mit dreißig Einheiten, wenn du der fest geplanten Progression der App folgen willst. Sieh dir den nächsten Tag vorab an und finde über deinen gespeicherten Fortschritt die Stelle, an der du stehst. Der Leitfaden zum dreißigtägigen Trainingsplan erklärt, wie du diese Abfolge mit Erholungstagen und wiederholten Tagen kombinierst.

Welche Routine eignet sich am besten, wenn du ganz neu anfängst? Beginne mit der oben verlinkten Abfolge im Level „Anfänger“ und ihren Demo-Videos. Das Beispiel „Einfach“ enthält erhöhte Liegestütze und Seilspringen ohne Seil – schau dir beides an, bevor du entscheidest, ob es der richtige Einstieg ist.

Kann ich diese Routinen ohne Geräte machen? Sie arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht, aber für das Beispiel „Einfach“ brauchst du eine geeignete Erhöhung zum Abstützen. Für eine Auswahl, die nur Platz am Boden braucht, nutze das Workout ohne Geräte.

Soll ich alle drei Routinen in einer Einheit trainieren? Wähle zuerst eine passende Routine. Alle drei zu kombinieren ergibt eine neue, größere Belastung und wiederholt mehrere anspruchsvolle Stützpositionen.

Was mache ich, wenn mir die Zeit ausgeht? Wähle vor dem Start die kurze Version, plane genug Zeit für die Vorbereitung ein und notiere, wo du aufgehört hast, falls die Einheit früher endet. Lies den Vergleich der Trainingsdauer noch einmal, bevor du beim nächsten Mal etwas änderst.

Bereiten mich diese Einheiten auf einen militärischen Fitnesstest vor? Sie bieten Training mit dem eigenen Körpergewicht. Offizielle Tests umfassen weitere Disziplinen und genau festgelegte Abläufe; nutze für einen Vorbereitungsplan die aktuellen Vorgaben der jeweiligen Teilstreitkraft.

Eine vollständige, geordnete Routine kann mehrere Rumpf- und Drückübungen enthalten, ohne nennenswerte Zugübungen unter Last. Prüfe vor einer zusätzlichen Einheit, welche Anforderungen schon abgedeckt sind. Der Leitfaden zum Rückentraining ohne Stange zeigt eine vollständige Alternative mit sechzehn Übungen, und der Vergleich mit Gewichtstraining erklärt, wie externer Widerstand das Training verändert.

Wenn vor allem die verfügbare Zeit zählt, nutze den Leitfaden für zehn Minuten oder zwanzig Minuten. Beide nennen die genaue Zahl der Übungen und die Annahmen zum Timer. Wenn es dir um dein Gewicht geht, ordne das Workout in die gesamte Woche ein, wie im Leitfaden zu Aktivität und Abnehmen beschrieben.