Liegestütz-Progression für Anfänger: an der Wand, erhöht, auf den Knien, am Boden

Bei einer Liegestütz-Progression veränderst du die Stützposition, damit du die Bewegung unter machbaren Bedingungen lernen kannst. Unsere Bibliothek enthält Demo-Videos für Liegestütze an der Wand, erhöht, auf den Knien und am Boden. Betrachte sie als Optionen, die du in deinem eigenen Tempo ausprobierst.

Wähle eine Variante, bei der Absenken und Hochdrücken kontrolliert bleiben. Achte darauf, ob sich der Rumpf als Einheit bewegt, die Hände auf einer stabilen Fläche bleiben und die letzten Wiederholungen noch den ersten gleichen. Viele hastige Versuche geben dir weniger brauchbare Rückmeldung als wenige gleichmäßige.

Bei Liegestützen an der Wand stehst du zu Beginn etwa eine Armlänge von der Wand entfernt, die Hände etwas mehr als schulterbreit. Die App leitet dich an, die Brust zur Wand zu bringen und dich wieder wegzudrücken, während dein Körper gerade bleibt. Halte den Bewegungsweg in einem Bereich, den du wiederholen kannst, ohne mit dem Kopf voranzugehen.

Bei erhöhten Liegestützen stützt du die Hände auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank und gehst mit den Füßen zurück in eine schräge Plank. Die Stütze muss sicher stehen bleiben. Ihre Höhe verändert die Schwierigkeit, notiere also, welche Stütze du genutzt hast, wenn du die Wiederholungen später vergleichen willst.

Für Liegestütze auf den Knien beschreibt die Übungsanleitung eine Linie von den Knien bis zum Kopf. Senk die Brust ab und drück dich hoch, ohne die Hüfte absacken zu lassen. Beim Liegestütz am Boden stützt du den Körper dagegen auf Händen und Füßen ab. Dadurch verändern sich die Länge des gestützten Körpers und die Anforderung an das Drücken.

Sobald du die vorherige Variante zuverlässig wiederholen kannst, ist es eine sinnvolle Option, kurz die Variante am Boden zu testen. Für den Rest der Einheit kannst du zur früheren Variante zurückkehren. Beginne mit wenigen Wiederholungen, wenn du eine neue Variante ausprobierst.

Bevor du die Variante wechselst, frag dich: Kommst du bequem in die Position hinein und wieder heraus? Kannst du dich absenken und hochdrücken, ohne die vorgesehene Körperlinie zu verlieren? Erholst du dich genug, um die Bewegung zu wiederholen? Das sind unsere Prüffragen für das Training. Ob du bereit bist, beurteilst du anhand der Bewegung, die du ausführen kannst, und passender individueller Beratung.

Ändere immer nur einen Faktor. Wenn du gleichzeitig eine niedrigere Stütze, eine längere Belastungsphase und eine kürzere Erholung ausprobierst, kannst du kaum erkennen, warum die Einheit schwerer wurde. Behalte die bisherigen Einstellungen bei, während du eine neue Liegestützvariante lernst.

Im Plan für Männer (Anfänger) ziehen sich diese Liegestütz-Stufen durch die gesamte Abfolge. Liegestütze an der Wand kommen außerdem an den Tagen 1, 15 und 30 vor, zusammen mit dem vertrauten Unterarmstütz auf den Knien. Diese wiederkehrenden Positionen können dir als Anker für deine eigenen Notizen dienen, auch wenn sich die anderen Übungen drumherum ändern.

Nutze das Protokoll mit Vergleichstagen, wenn du diese Tage vergleichen willst. Welche anderen Anforderungen ein Liegestütz mit Handabheben stellt, liest du im Vergleich zwischen App und Army. Führe für Liegestütze auf den Knien, erhöht und am Boden getrennte Aufzeichnungen über deine Wiederholungen.

Mit dem Leitfaden zum Calisthenics-Workout für Männer baust du diese Liegestütz-Progression zusammen mit Bein- und Rumpfübungen in eine komplette Einheit ein.