Kurze vs. lange Calisthenics-Workouts: was sich wirklich ändert

Die kurze und die lange Version sind zwei Fassungen eines fest zusammengestellten Trainingstags. Die kurze Version wählt weniger Übungen aus Aufwärmen, Haupttraining und Cool-down aus. Die lange Version enthält zusätzliche Übungen an den dafür vorgesehenen Stellen. Diese Ergänzungen verteilen sich auf Vorbereitung, Haupttraining und Abschluss.

Die Übungsdauer ist eine eigene Einstellung. Du kannst eine Belastungsphase von 30, 40 oder 50 Sekunden wählen und dabei dieselbe kurze Abfolge behalten. Vergleiche zuerst den Inhalt, dann die Dauer der Belastungsphase, damit du weißt, welche Änderung du vornimmst.

Der erste Tag im Plan für Männer (Anfänger) hat in der kurzen Version zehn Übungen, in der langen zwanzig. Der erste Tag für Frauen hat zehn und neunzehn. Diese Zahlen stammen aus den Übungslisten der Tage in der App und nicht aus einer hochgerechneten Werbeangabe zur Dauer.

Bei 30 Sekunden pro Übung lässt sich die reine Bewegungszeit unten leicht nachrechnen. Zur tatsächlichen Dauer der Einheit kommen Vorbereitung, Erholung und jedes Anhalten hinzu. Auch die gesprochene „Anleitung“ kann die Vorbereitung verlängern, damit ihre Erklärung hineinpasst.

Zu den zusätzlichen Übungen in der Vorbereitung gehören das Handgelenk-Aufwärmen und das Hüftkreisen im Stand. Im Hauptteil kommen Übungen wie Burpee mit Schritt zurück, Wadenheben mit Abrollen, Dead Bug und Superman hinzu. Katze-Kuh und die Schulterdehnung vor der Brust ergänzen den Abschluss.

Die Ergänzungen unten erscheinen genau so in der Reihenfolge der langen Version des ersten Tages. Sie sind in die festgelegte Abfolge eingebettet. Sieh sie dir an, bevor du die lange Version wählst – vor allem, wenn dir eine neue Stützposition am Boden oder ein Übergang noch fremd ist.

Betrachte die lange Version eines Tages im Level „Anfänger“ und die kurze Version eines Tages im Level „Fortgeschritten“ als zwei verschiedene Übungsauswahlen. Die eine ändert den Umfang innerhalb eines Levels, die andere wählt einen anderen fest zusammengestellten Plan mit anderen Anforderungen. Ob du dich für vertraute zusätzliche Übungen oder eine neue Variante entscheidest, hängt davon ab, was du sicher beherrschst.

Wenn du noch lernst, probier eine kurze Version, die du wiederholen kannst, bevor du mehrere Faktoren änderst. Wenn du Luft für mehr Inhalt hast, sieh dir die Ergänzungen an und lass die Einstellung der Belastungsphase wie gewohnt. Dann kannst du den Unterschied wirklich beurteilen, statt zu raten, ob der längere Timer oder eine neue Übung die Veränderung verursacht hat.

Plane Zeit ein, um in Positionen am Boden hinein- und wieder herauszukommen, ein Demo-Video noch einmal abzuspielen und dich zusätzlich zu erholen. Die Dauer auf der Website hilft beim Vergleich der Abfolgen; die tatsächlich vergangene Zeit enthält auch Vorbereitung und Unterbrechungen. Wähle eine Version, auf deren gesamte Abfolge du dich vorbereiten kannst.

Der Leitfaden zu Pausenzeiten zeigt eine konkrete Berechnung der Grunddauer. Wenn dir der Inhalt selbst zu vertraut geworden ist und du eine andere Trainingsanforderung willst, nutze den Vergleich der Plan-Level. Wenn du eine Einheit aus Zeitmangel verpasst hast, hilft dir der Leitfaden zum Wiedereinstieg, weiterzumachen, ohne das nächste Workout zu verdoppeln.