Calisthenics-Workout in 20 Minuten: zwei fertige Routinen mit Videos

Die Workouts „Teaser-Power-Set“ für Frauen und „Rücken aus Stahl“ für Männer haben in der App jeweils zwanzig Übungen. Mit vierzig Sekunden Belastung, zwanzig Sekunden Pause und fünfzehn Sekunden Vorbereitung am Anfang kommen beide auf eine Grunddauer von neunzehn Minuten und fünfundfünfzig Sekunden.

Schwerpunkt und Anforderungen unterscheiden sich. „Teaser-Power-Set“ ist eine Core-Abfolge mit mehreren Übungen im Stütz und im Liegen. „Rücken aus Stahl“ enthält eine Sprungübung in der Vorbereitung und wiederholtes Abstützen mit dem Oberkörper. Lies die komplette Liste, bevor du dich für eine der beiden Optionen entscheidest.

Schalte „Anleitung“ aus, um die Pausen manuell auf zwanzig Sekunden zu setzen. Zwischen zwanzig Belastungsphasen liegen neunzehn Pausen, dazu kommt eine Vorbereitung zu Beginn. Gesprochene Hinweise, Pausieren und zusätzliche Zeit für Positionswechsel verlängern die Einheit.

Lies nach, wie die Abfolge zwischen Übungen im Liegen, in der Plank, im umgekehrten Stütz und im Sitzen wechselt. Sie enthält mehrere bekannte Bauchübungen und daneben anspruchsvollere Übergänge.

Öffne das Workout Teaser-Power-Set, um dir die Einheit aus der App mit allen Demo-Videos anzusehen. Hier folgt die vollständige, festgelegte Reihenfolge.

Bei der Beinschere im Liegen musst du den Rumpf kontrollieren, während sich die Beine bewegen. Der Bauch-Crunch im Sitzen beginnt aus einer anderen Ausgangsposition. Eine Belastungsphase von vierzig Sekunden lässt dir Zeit zum Üben, du kannst aber aufhören, sobald sich die vorgesehene Position verändert.

Die Plank mit Beinheben und die umgekehrte Plank mit Crunch verändern die Stützlast auf den Armen. Sieh dir in jedem Demo-Video an, wo die Hände stehen und wie du in die Position kommst. Rechne diese Übungen mit ein, wenn du in derselben Woche andere Liegestütz- oder Plank-Übungen planst.

Das abschließende Paar Wirbelsäulen-Twists und die Knie-Rollen gehören zur vollständigen Liste und zur Zeitberechnung. Nimm auch diese Positionen so bewusst ein wie bei den Hauptübungen.

Diese Abfolge im Level „Fortgeschritten“ enthält Frosch-Kreuzheben mit Sprung, Plank-Übergänge, Seitstütz und Armbewegungen in Bauchlage. Prüf die Sprünge und das wiederholte Abstützen, bevor du dich für diese Abfolge entscheidest.

Öffne das Workout Rücken aus Stahl, um dir die Einheit aus der App mit allen Demo-Videos anzusehen. Hier folgt die vollständige, festgelegte Reihenfolge.

Wenn du diese Einheit für Männer in einen Plan einbauen willst, findest du im Leitfaden zum Calisthenics-Workout für Männer Hilfe bei Levelwahl und Progression.

Die Sprungübung verlangt eine Landung, die bei einer Rumpfübung am Boden nicht vorkommt. Sieh dir den kompletten Bewegungsablauf an und prüf, wie viel Freiraum du hast. Wähle eine andere passende Einheit, wenn dieser Teil nicht zu deinem aktuellen Können oder deiner Umgebung passt.

„Unterarmstütz auf und ab“ und die beiden Seitstütze kommen früh, noch vor mehreren anderen Übungen für den Rücken. Lies die ganze Reihenfolge, damit du weißt, was Schultern, Hände und Rumpf schon geleistet haben, wenn eine spätere Übung beginnt.

Die Armbewegungen in Bauchlage arbeiten mit einem anderen Widerstand, als wenn du deinen Körper an einer Stange hochziehst. Der Leitfaden zum Rückentraining ohne Stange erklärt diesen Unterschied ausdrücklich.

Mit dreißig Sekunden Belastung bei derselben Liste mit zwanzig Übungen, denselben Pausen und derselben Vorbereitung zu Beginn kommst du auf eine Grunddauer von sechzehn Minuten und fünfunddreißig Sekunden. Das ist eine sinnvolle Option für die Planung, wenn vierzig Sekunden pro Übung mehr sind, als du sauber schaffst.

Wähle die Dauer nach den Übungen und danach, wie du gerade darauf reagierst. In ein freies Zeitfenster von zwanzig Minuten passt auch eine kürzere, geeignete Einheit plus Zeit zum Lernen und für die Positionswechsel. Du musst es nicht füllen, indem du jede schwierige Stützposition verlängerst.

Wenn du eine kürzere Liste aus der App suchst, vergleiche den Leitfaden für fünfzehn Minuten und den Leitfaden für zehn Minuten. Lies die Übungen, bevor du die Dauer zum entscheidenden Kriterium machst.

Prüf die Einheiten davor und danach auf Überschneidungen bei Liegestützen, Planks und Rumpfübungen. Eine längere Routine bringt mehr Übungsblöcke, doch Level, Stützpositionen und Reihenfolge bestimmen, was du wiederholst. Plane die nächste anstrengende Einheit erst, wenn du gesehen hast, wie du reagierst.

Führe ein Protokoll über die Einheit aus der App, die Einstellungen für Belastung und Pausen und alle Anpassungen. Für einen Vergleich einzelner Übungen notiere die Variante und den kontrollierten Bewegungsumfang. Wenn du eine Übung tauschst, markiere die Routine als angepasst, damit spätere Vergleiche von Dauer und Leistung eindeutig bleiben.

Der Leitfaden zur Monatsplanung verteilt die Einheiten in ihrer Reihenfolge auf einen flexiblen Kalender. Der Leitfaden zur Trainingshäufigkeit hilft dir zu entscheiden, wo eine längere Einheit hineinpasst.

Sind das Ganzkörper-Routinen? Es sind die oben genannten Einheiten mit ihrem jeweiligen Schwerpunkt. Ihre Listen decken mehrere Bewegungen ab, doch aus dem Titel allein geht nicht hervor, dass jedes Bewegungsmuster enthalten ist, das ein breiter angelegtes Programm brauchen könnte.

Kann ich die Routine jeden Morgen wiederholen? Prüf zuerst ihre Belastung und die Überschneidungen mit anderen Aktivitäten. Der Abschnitt zum Training am Morgen unterscheidet zwischen einer kleinen, vertrauten Übungsroutine und einer anspruchsvollen täglichen Einheit.

Nehme ich mit einer längeren Routine mehr ab? Die Dauer allein führt nicht automatisch zu diesem Ergebnis. Für den umfassenderen Plan zu Bewegung und Ernährung nutze den Leitfaden zum Abnehmen.

Was, wenn ich zusätzliche Pausen brauche? Nimm dir so viel Zeit für Positionswechsel und Erholung, wie du brauchst, um die gewählte Übung kontrolliert auszuführen, und nimm in Kauf, dass die Einheit insgesamt länger dauert.