Перейти к содержанию
Для мужчинЭкспертныйЭтап 1

День 3 — Прыжки и повороты

Мужской план экспертного уровня, день 3 из 30. Посмотрите упражнения по порядку, от разминки до заминки, и выберите короткую или длинную версию.

  • 8 мин или 15 мин
  • Упражнений: 10 или 20
  • День 3 из 30

Упражнения дня

Длинная версия добавляет упражнения в разминку, основную часть и заминку.

Длительность тренировки

10 упражнений, около 8 мин с отдыхом.

  1. Круговые движения руками

    Сложность 1/530 с

  2. Джампинг-джек без прыжков

    Сложность 1/530 с

  3. Приставные шаги с касанием пола

    Сложность 3/530 с

  4. Взрывные выпрыгивания из приседа

    Сложность 4/530 с

  5. Подъемы таза в позу обратного стола

    Сложность 4/530 с

  6. Дворники

    Сложность 3/530 с

  7. Велосипед — сложный вариант

    Сложность 4/530 с

  8. Подъемы рук буквой I лежа

    Сложность 2/530 с

  9. Покачивания в позе голубя — левая сторона

    Сложность 2/530 с

  10. Покачивания в позе голубя — правая сторона

    Сложность 2/530 с

20 упражнений, около 15 мин с отдыхом.

  1. Круговые движения руками

    Сложность 1/530 с

  2. Приседания с поворотом корпуса

    Сложность 4/530 с

  3. Повороты корпуса стоя

    Сложность 1/530 с

  4. Джампинг-джек без прыжков

    Сложность 1/530 с

  5. Приставные шаги с касанием пола

    Сложность 3/530 с

  6. Сплит-приседания — левая сторона

    Сложность 3/530 с

  7. Сплит-приседания — правая сторона

    Сложность 3/530 с

  8. Взрывные выпрыгивания из приседа

    Сложность 4/530 с

  9. Подъемы колена из выпада бегуна — левая сторона

    Сложность 3/530 с

  10. Подъемы колена из выпада бегуна — правая сторона

    Сложность 3/530 с

  11. Медленные касания коленом локтя крест-накрест

    Сложность 2/530 с

  12. Подъемы ноги в планке на локтях

    Сложность 4/530 с

  13. Подъемы таза в позу обратного стола

    Сложность 4/530 с

  14. Дворники

    Сложность 3/530 с

  15. Велосипед — сложный вариант

    Сложность 4/530 с

  16. Подъемы рук буквой I лежа

    Сложность 2/530 с

  17. Покачивания в позе голубя — левая сторона

    Сложность 2/530 с

  18. Покачивания в позе голубя — правая сторона

    Сложность 2/530 с

  19. Растяжка задней поверхности бедра стоя — левая сторона

    Сложность 1/530 с

  20. Растяжка задней поверхности бедра стоя — правая сторона

    Сложность 1/530 с

Время указано приблизительно: на каждое упражнение — 30 секунд работы и 15 секунд на отдых и переход к следующему.

Статьи по теме