Варианты приседаний с собственным весом: амплитуда, стойка и ударная нагрузка

Варианты приседаний с собственным весом могут отличаться стойкой, направлением движения, амплитудой или наличием прыжка. Выбирать упражнение с другим названием имеет смысл, когда оно меняет именно то, что вы хотите отработать. Пользы меньше, если вы усложняете движение, не понимая, что изменилось.

В нашей библиотеке есть обычные приседания, приседания с перекатом в стороны, широкие приседания и несколько вариантов с прыжком. Каждая демонстрация — отдельная запись. Начните с варианта, в котором вам понятны исходное положение и полный возврат, и работайте в комфортной амплитуде.

Женские приседания с перекатом в стороны начинаются из широкой стойки, и нагрузка переносится с одной стороны на другую. Мужские широкие приседания тоже выполняются в широкой стойке, но без попеременного смещения в стороны. В приседаниях с прыжком добавляются отталкивание и приземление, поэтому ударную нагрузку нужно оценивать отдельно.

Практичная отправная точка — неглубокая амплитуда под контролем. Следите, получается ли опуститься, сохранить устойчивую стойку и осознанно вернуться. В таблице сравниваются особенности, которые видны в демонстрациях.

Если хотите убрать прыжок, сначала попробуйте плавное приседание стоя и только потом меняйте что-то еще. Посильную амплитуду и нагрузку на ноги все равно придется подобрать. Уменьшенная амплитуда — наш вариант адаптации, который стоит проверить на себе, а не обещание, что движение будет комфортным для любых коленей и тазобедренных суставов.

В приложении альтернативами прыжкам из полуприседа указаны приседания до 90 градусов и обычные приседания. Для приседаний до 90 градусов следуйте их собственной инструкции и выбирайте комфортную амплитуду. Прежде чем воспринимать название как точную цель для измерения, посмотрите, как выполняется само упражнение.

В приседаниях с опусканием на колени вы из приседа опускаетесь на колени, а затем возвращаетесь в низкий присед. Так в каждом повторении появляется еще и переход. Если вы хотите освоить именно приседание, начните с обычного приседания стоя.

В приложении альтернативами приседаниям с опусканием на колени указаны обычные приседания и приседания с перекатом в стороны. Каждый вариант по-своему меняет движение. Записывайте, какой из них вы выполняли, чтобы потом корректно сравнивать тренировки.

Выберите устойчивую стойку и рабочий интервал, в котором не придется торопиться. Записывайте вариант, комфортную амплитуду и то, как последние повторения выглядели по сравнению с первыми. Если одновременно изменить стойку, интервал и ударную нагрузку, следующую тренировку будет трудно сравнить с предыдущей.

Как эти движения вписываются в полноценные тренировки, показано в руководстве по тренировке ног. Если нужна нагрузка другого типа, с шагами, читайте сравнение выпадов назад и сплит-приседаний. Выбирая уровень плана, сравните новую последовательность целиком с помощью руководства по прогрессии.