Treino de calistenia sem equipamento: corpo inteiro no chão

Este treino de calistenia sem equipamento usa posições em pé e no chão, sem parede, cadeira nem barra de elevações. É uma seleção nossa, feita a partir da biblioteca de exercícios da vertente masculina. Usa movimentos da app e substitui a flexão na parede que aparece no primeiro dia do plano.

Vê cada posição antes de começares. O tapete é opcional; usa-o se tiver aderência adequada e tornar o contacto com o chão confortável. Continuas a precisar de espaço suficiente para estares de pé com os braços esticados, desceres até ao chão e esticares braços e pernas na posição deitada. Escolhe cada movimento no chão em função do apoio e do controlo que exige.

Começa com os círculos de braços e a rotação de tronco em pé e depois pratica o agachamento aberto. Os movimentos seguintes usam posições de joelhos, de bruços e de costas. Passa de uma para a outra com calma e faz uma pausa se precisares de mais tempo para te preparares do que um intervalo fixo te dá.

Consulta as instruções de cada ligação para veres o ciclo completo do movimento. Usa a coluna de observações a par dessas instruções técnicas completas.

Numa primeira tentativa, usa um bloco de 30 segundos como janela de prática e termina o trabalho quando precisares de te reposicionar. Para mais cedo se não conseguires manter a posição pretendida. Recupera e prepara-te antes de começares o movimento seguinte.

Oito blocos de 30 segundos somam 4 minutos de tempo ativo. Um exemplo base com 15 segundos de preparação e sete descansos de 20 segundos dá um total de 6 minutos e 35 segundos, antes de pausas extra. É um cálculo para esses pressupostos, não uma estimativa do tempo que vais levar a aprender os movimentos. A «Orientação» falada também pode prolongar a preparação.

O agachamento dá-te trabalho de pernas em pé. A flexão de joelhos põe carga na parte superior do corpo através das mãos. O bird dog e o dead bug pedem-te que controles o tronco enquanto os membros se movem. Os anjos de neve invertidos acrescentam uma trajetória de braços diferente, de barriga para baixo.

Esta seleção trabalha várias posições e padrões de movimento de corpo inteiro. Para uma resistência de puxar considerável, planeia à parte remadas ou elevações na barra, com o equipamento adequado. Se o teu objetivo é um treino de força equilibrado a longo prazo, analisa as exigências de movimento do resto da tua semana.

Se a parte difícil é a flexão de joelhos, vê as opções de flexões; as alternativas na parede e inclinada precisam de um apoio, por isso mudam os requisitos de equipamento desta sessão. Se quiseres praticar mais o tronco, usa o guia de core. Para escolheres exercícios de pernas, compara as sessões de pernas e glúteos.

Regista as versões exatas dos exercícios que usaste. Na tentativa seguinte, repete a mesma versão antes de aumentares o intervalo ou de acrescentares uma segunda ronda. Assim, a comparação fica mais clara do que se fizesses várias alterações de uma vez.